Dieta da cesta básica: cardápio de 7 dias

Veja o regime de 1.000 calorias diárias distribuídas ao longo do dia em lanches e refeições

Tatiana Tavares , especial para o iG São Paulo

Acesse a lista de alimentos da cesta básica

Segunda-feira

Desjejum: Meia xícara (100ml) de café com leite adoçado com 1 colher de açúcar + 1 pão francês (25g) com manteiga (1 colher de chá)

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90g de carne magra (assada ou cozida) e salada de 1 tomate

Lanche da tarde: 1 banana

Jantar: Uma xícara pequena (100ml) de café com leite adoçado com 1 colher de açúcar + 1 pão francês (25g) com manteiga (1 colher de chá)

Terça-feira

Desjejum: Uma xícara pequena (100ml) de leite + 1 fatia de pão de forma com manteiga (1 colher de chá)

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço: 1 batata cozida média (amassada ou fatiada) + 90g de carne magra (assada ou cozida) + salada de 1 tomate

Lanche da tarde: 1 banana

Jantar: 90g de carne magra (assada ou cozida) + salada de 1 tomate

Quarta-feira

Desjejum: 1 banana batida com 100ml de leite

Lanche da manhã: 1 copo (200ml) de suco de tomate (bater com água)

Almoço: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90g de carne e salada de 1 tomate

Lanche da tarde: meia xícara (100ml) de leite com café adoçado com uma colher de açúcar

Jantar: 1 colher de sopa de arroz + 90g de carne magra (assada ou cozida) + salada de 1 tomate

Quinta-feira

Desjejum: meia xícara de leite + 1 fatia de pão de forma com manteiga (1 colher de chá)

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90g de carne e salada de 1 tomate

Lanche da tarde: 1 banana

Jantar: meia xícara (100ml) de café com leite adoçado com 1 colher de açúcar + 1 fatia de pão de forma com manteiga (1 colher de chá)

Sexta-feira

Desjejum: Uma xícara pequena (100ml) de café com leite adoçado com 1 colher de açúcar + 1 pão francês (25g) com manteiga (1 colher de chá)

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço: 2 batatas pequenas (cozidas ou assadas) + 90g de carne magra (assada ou cozida) + salada de 1 tomate

Lanche da tarde: 1 banana

Jantar: meia xícara (100ml) de leite + 1 pão francês (25g) com manteiga (1 colher de chá)

Sábado

Desjejum: 1 copo (200ml) de suco de tomate + 1 fatia de pão de forma com manteiga (1 colher de chá)

Lanche da manhã: 1 banana

Almoço: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90g de carne e salada de 1 tomate

Lanche da tarde: 1 banana

Jantar: 2 colheres de sopa de arroz + 90g de carne magra (assada ou cozida) + salada de 1 tomate

Domingo

Desjejum: 1 banana batida com 100ml de leite

Lanche da manhã: 1 copo (200ml) de suco de tomate (bater com água)

Almoço: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90g de carne e salada de 1 tomate

Lanche da tarde: 1 xícara de café com leite adoçado com 1 colher de chá de açúcar + 1 banana

Jantar: meia xícara (100ml) de café com leite adoçado com 1 colher de açúcar + 1 fatia de pão de forma com manteiga (1 colher de chá)

Veja mais recomendações:

  • Compre frutas e hortaliças da estação, que costumam ser mais baratas
  • Faça de 5 a 6 refeições todos os dias, sendo três principais (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches, com intervalos de três horas (em média) entre cada uma dessas refeições
  • Evite frituras, pois elas prejudicam a saúde e aumentam a quantidade calórica consumida
  • Evite o consumo de gordura animal (carnes gordurosas , banha, etc) e retire a pele e a gordura aparente da carne e do frango
  • Aumente o consumo de frutas e hortaliças, pois fornecem vitaminas, minerais, fibras, água e aumentam a saciedade
  • Dê preferência às preparações grelhadas, assadas e cozidas

Leia também: Dicas para ter uma dieta saudável sem gastar demais

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