Seis segredos para fazer o abdominal perfeito

Por iG São Paulo

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Respiração e postura são as principais dicas para executar bem o movimento e potencializar os resultados

O iG Saúde consultou dois experts em exercícios físicos e nutrição para desvendar os segredos do exercício abdominal perfeito, aquele que garante a barriga chapada.

Você sabe fazer abdominal?
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Você sabe fazer abdominal?


Vinicius Zacarias, fisioterapeuta e instrutor de pilates do Zahra Spa & Estética, e Ricardo Zanuto (nutricionista, educador físico, especializado em fisiologia humana e proprietário da clínica Zanuto Saúde e Bem-Estar) revelam seis lições para não perder tempo com abdominais errados e ainda turbinar os efeitos no fortalecimento de dorso, costas e barriga.

1) Associe os abdominais à aeróbica

Segundo Vinícius Zavariais, o abdômen perfeito é resultado entre abdominal e exercícios aeróbicos, como corridas e caminhadas.

“Os exercícios abdominais, na verdade, vão apenas enrijecer a musculatura, enquanto os aeróbicos, por sua vez, são responsáveis por queimar a gordura localizada nesta região”, explica o especialista.

2) Cautela nos abdominais com as pernas levantadas

“Deixar as pernas elevadas ao fazer abdominais, para quem não tem os músculos desta região tão fortalecidos, poderá gerar maior sobrecarga nos músculos da coxa, e da lombar, deixando de favorecer os músculos abdominais”, explica Zanuto. “Assim como posicionar as mãos atrás da cabeça para auxiliar no movimento pode acarretar sobrecarga da coluna cervical e possível lesão”, complementa ele.

Cuidado ao apoiar as mãos na cabeça para não tensionar ou sobrecarregar o pescoço
iG São Paulo
Cuidado ao apoiar as mãos na cabeça para não tensionar ou sobrecarregar o pescoço


3) Faça a postura perfeita e não esqueça da respiração, que turbina o fortalecimento

“A respiração e a postura, quando não executadas de forma harmoniosa durante o abdominal, podem comprometer a eficácia do exercício e causar dores em diversas regiões do corpo, como lombar, costas e pescoço”, alerta Vinicius.

“Por isso, quando for realizar o abdominal, fique atento: os pés devem se manter afastados e alinhados com o quadril, os cotovelos devem ficar bem abertos e o queixo afastado do peito e alinhado à coluna. Sempre expire no momento de mais força e inspire nas ocasiões mais relaxadas."

4) Não espere emagrecer para só então começar os abdominais

Normalmente, as pessoas que estão acima do peso tendem a acumular gordura na região abdominal, o que sobrecarrega a lombar e também causa dores. Com o abdome fortalecido, a postura melhora e deixa as costas protegidas, desde que os exercícios sejam bem executados”, afirma Vinicius.

5) Escolha os alimentos certos e acelere os efeitos para chapar a barriga

“A principal dica para quem quer ter uma abdome definido é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, aumentar o consumo de proteínas e evitar o consumo de refrigerantes, doces e alimentos gordurosos”, indica Zanuto. Legumes e verduras, em especial as mais verdes, têm baixo índice glicêmico. Já as carnes e os derivados de leite com pouca gordura são as proteínas mais indicadas.

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6) Faça séries curtas, com 30 repetições

Não existe um número limite de abdominais e o ideal é que o exercício não provoque dor. Apesar disso, Vinicius Zacarias orienta uma quantidade ideal para quem está em busca da barriga perfeita.

“O ideal é que se faça 3 séries de 30 repetições para cada grupo muscular (reto, oblíquo e inferior), sempre respeitando o tempo de descanso do músculo, que é de 48 horas”, orienta.

“Caso contrário você poderá acarretar um stress no músculo podendo causar lesões”, ensina o professor.

Veja abaixo os alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura

Óleo de coco: 1/2 colher de sopa ao dia . Foto: Getty ImagesFrutas cítricas (como laranja e kiwi): 1 a 2 unidades por dia. Foto: Getty ImagesAzeite de oliva extra-virgem: 1 a 2 colheres (sopa) por dia. Foto: Getty ImagesVinagre de maçã: 1 colher (chá) por dia. Use para temperar a salada. Foto: Getty ImagesMostarda em semente: 1 colher (chá) por dia, salpicada comida. Foto: Getty ImagesAlgas: 1 folha, 2 vezes na semana, adicionada aos alimentos. Foto: Getty ImagesCacau em pó: 30g por dia. Use misturado ao leite desnatado ou nas frutas. Foto: Getty ImagesBrócolis: 1 xícara (chá) por dia. Foto: Getty ImagesPeixe: 100g a 150g, de 2 a 3 vezes na semana. Foto: Getty ImagesCurcuma (açafrão-da-terra): 1 colher (café) por dia, adicionada à comida. Foto: Getty ImagesAlecrim: 1 colher (sobremesa) ao dia. Adicione aos alimentos. Foto: Getty ImagesChá de hibisco: de 2 a 3 xícaras, consumidas ao longo do dia. Foto: Getty ImagesFarinha de linhaça: 1 a 2 colheres (sopa) por dia, no iogurte ou com frutas. Foto: Getty ImagesCanela: 1 colher (chá) ao dia. Pode ser ingerida com frutas ou chás. Foto: Getty ImagesChá verde: de 2 a 4 xícaras, consumidas ao longo do dia. Foto: Getty ImagesChocolate amargo: 1 quadradinho por dia. Foto: Getty ImagesGengibre: 1 colher (café) por dia de gengibre cru ralado ou em pó. Use em alimentos ou sucos. Foto: Getty ImagesCafé: preferencialmente feito na hora, 1 xícara antes dos exercícios. Foto: Getty ImagesPimenta vermelha: uma pitada (3g) por dia, no molho ou na comida. Foto: Getty Images


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