Barriga tanquinho depende 80% da alimentação

Especialistas ensinam o melhor caminho para conquistar uma barriga chapada

Yara Achôa, iG São Paulo

Thinkstock/Getty Images
Exercícios intensos produzem efeitos mais rapidamente

Não adianta se matar de malhar e fazer mil abdominais diariamente para tentar ficar com uma barriga chapada sem cuidar da dieta.

“Alimentação é a chave da barriga tanquinho. Aliás, uma dieta adequada é a base do bom funcionamento de todo o organismo”, diz Natália Colombo, nutricionista funcional da Clínica NCnutre, de São Paulo.

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Diversos estudos mostram que deficiências nutricionais e maus hábitos à mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos simples e sódio, provocam alterações e refletem na saúde e na estética.

“Um dos principais resultantes – e geralmente o que mais causa incômodo – é o acúmulo de gordura na região abdominal”, completa a especialista.

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“Eu diria que a alimentação representa 80% da equação, mas com certeza os 20% de exercícios são essenciais”, concorda o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, não adianta muito seguir um programa de treinamentos intenso, se a alimentação não estiver controlada. “Com certeza a dieta é mais importante”.

Veja abaixo os alimentos que têm "zero caloria" e ajudam a manter o corpo

Vagem: saborosa, nutritiva e também uma importante aliada no combate à barriga saliente. Foto: Getty ImagesCranberry: ajuda a tratar infecções e também limpa o organismo. Aqui é mais fácil de achar sob a forma de suco. Foto: Getty ImagesEspinafre: rico em magnésio. Ajuda a desintoxicar o organismo. Foto: Getty ImagesMexerica: amplia a sensação de saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo. Foto: Getty ImagesAlface: é uma folha magra, presente em todas as dietas e contém lactuário, uma substância com efeito sedativo. Foto: Getty ImagesAbacaxi: ele queima gordura e ainda é anti-inflamatório. Foto: Getty ImagesPepino: além de ajudar no emagrecimento, ele também é considerado uma arma poderosa para deixar a barriga chapada. Foto: Getty ImagesLaranja: como é uma fruta cítrica, ajuda a emagrecer e protege contra infarto e AVC. Foto: Getty ImagesAipo: ingrediente cativo na dieta detox, ele não engorda, serve de petisco e também alivia o estresse. Foto: Getty ImagesMaçã: ela é de fácil digestão, amplia a saciedade e protege a memória. Foto: Getty ImagesRepolho: ingrediente da dieta dos países magros, ele ajuda na digestão, melhora a cicatrização e ainda emagrece. Foto: Getty ImagesAspargo: além de diurético (aumenta a eliminação de líquidos pela urina), é rico em ácido fólico e fibras. Foto: Getty ImagesCenoura: pobre em carboidrato, pode ser levada como lanche, ajuda no bronzeado e é magra. Foto: Getty ImagesBrócolis: versátil, vai com pratos quentes e frios. Pesquisas mostram que ele protege contra o câncer de pulmão e cólon. Foto: Getty ImagesBeterraba: além de ter um sabor adocicado, que ajuda a melhorar o humor, ela ajuda a limpar o organismo. Foto: Getty ImagesCouve-flor: além de não engordar, ela tem nutrientes que reforçam a imunidade do organismo. Foto: Getty ImagesAgrião: é um inibidor da fome fora de hora e também melhora sintomas de intoxicação, como a ressaca. Foto: Getty ImagesPimenta: tempero que faz a diferença no sabor e na dieta. Acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias de outros alimentos. Foto: Getty ImagesAbobrinha: ela está em todos os cardápios das dietas porque é desintoxicante. Foto: Getty Images

E o que deve entrar no cardápio de quem quer secar? “Dê preferência a verduras, legumes e frutas, alimentos de fácil digestão. Aumente o consumo de fibras para ajudar no funcionamento do intestino e diminuir a sensação de abdome estufado. E tome muita água. Além de hidratar o organismo, ela auxilia na eliminação de toxinas e na retenção hídrica, diminuindo o inchaço abdominal”, ensina Natália.

As gorduras mono e poliinsaturadas, em doses adequadas, também ajudam na diminuição da gordura abdominal, por promoverem maior oxidação dos ácidos graxos (“gordurinhas”) e também por serem capazes de reduzir o índice glicêmico dos alimentos.

“Entre as boas gorduras estão azeite de oliva extra-virgem (2 colheres de sopa/dia), abacate (1/2 unidade/dia), oleaginosas como castanha do pará (3 unidades/dia) e amêndoas (4 unidades/dia), e óleo de coco (2 a 3 colheres de sopa/dia)”, completa a especialista.

A nutricionista Adriana Ávila, da Clínica Vitay, de São Paulo, alerta para alguns itens que podem atrapalhar o cultivo de seu tanquinho.

"É importante consumir verduras e legumes, mas fique atento a alimentos como couve-flor, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, repolho e brócolis, que podem provocar gases, aumentando o volume abdominal. A mesma coisa acontece com as leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja). É preciso deixar de molhos esses alimentos na noite anterior ao preparo. No dia seguinte, despreze essa água, lave bem os grãos em água corrente e coloque uma água nova para cozinhar”, sugere.

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As frutas devem ser consumidas frescas ou secas e sem o acréscimo de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Já as carnes devem ser magras (de boi, sem gordura aparente, peixe ou frango sem pele). “E prefira os carboidratos integrais”, completa Adriana.

Outras atitudes à mesa contribuem para o projeto tanquinho. “As refeições devem ser fracionadas. Coma menores quantidades e mais vezes durante o dia. E mastigue bem os alimentos. Quanto mais ‘quebrados’ eles estiverem, mais fácil será a digestão”, explica Natália. Mastigar mais vezes ajuda a emagrecer.

Na lista do que você deve reduzir estão:

* Carboidratos simples, como arroz branco, pão, massas em geral, doces, farinhas brancas. “Esses alimentos têm alto índice glicêmico, o que faz com haja produção aumentada de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura”, diz a nutricionista da Clínica NCnutre.

* Sódio, presente em grande quantidade em alimentos industrializados. O excesso provoca retenção hídrica, o que colabora para inflar o abdome. Aprenda a comer com menos sal.

* Alimentos gordurosos, como frituras e queijos amarelos.

* Açúcar, doces, bebidas com gás (água com gás, refrigerante, cerveja) e bebidas alcoólicas.

Em relação aos exercícios, o personal Carlos Klein diz que “enxugar o excesso de peso” e “desenhar o tanquinho” caminham juntos.

“Definir o corpo é resultado da diminuição da gordura corporal, que acontece com um controle da alimentação com esse objetivo, e um programa de treinamentos intenso, focado no gasto calórico e fortalecimento muscular”.

Para ele qualquer tipo de exercício é bom para afinar. “Mas com certeza aqueles que têm alto gasto calórico e são praticados com intervalos de alta intensidade produzem efeitos mais rapidamente. Futebol, vôlei, basquete, levantamento de peso olímpico, kettlebell training (condicionamento físico extremo) e rope training (exercícios com cordas navais) estão entre os mais indicados para a perda de gordura na região abdominal”.

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Para surtir efeito, o mínimo de atividade física recomendada é três vezes por semana. E os treinos devem ser de alta intensidade, porém sempre orientados e respeitando o limite de cada pessoa.

Em relação aos abdominais, Klein esclarece: “Eles não funcionam. Os tradicionais exercícios abdominais têm um efeito localizado interessante, mas a intensidade é geralmente baixa e o gasto calórico insignificante. Para definir o abdome é necessário gastar calorias. Para isso não há estímulo melhor do que atividades que trabalhem o corpo todo”, finaliza.

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