Pratos coloridos são mais saudáveis. Cores diferentes indicam nutrientes diferentes. Saiba mais

Legumes, verduras e frutas: muitas cores
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Legumes, verduras e frutas: muitas cores
A cor dos alimentos revela parte de sua composição nutricional e pode ser uma boa referência para montar refeições balanceadas. A regra vale especialmente para frutas, verduras, legumes e grãos.

Existem cinco grupos definidos pela cor semelhante dos alimentos. São eles: vermelho, amarelo, roxo, marrom e verde.

“Há também o grupo dos alimentos brancos, mas ele ainda é controverso”, afirma Joyce Passos, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

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Leite e seus derivados seriam as grandes estrelas deste grupo alimentar que, por isso, ganha destaque pela presença de cálcio. Esse nutriente é importante para o funcionamento da musculatura, inclusive dos músculos involuntários, como o coração. Cálcio também é necessário para os ossos.

“Mas nem todo alimento branco tem cálcio. Alguns têm apenas fósforo e vitamina B-6, como o nabo”, explica Joyce. O grupo dos alimentos brancos é citado por muitos livros de nutrição e nele encontram-se também couve-flor, batata, arroz, banana , maçã, mandioca, palmito, rabanete e feijão branco.

Vermelho

De todas as cores, vermelha é a mais chamativa. Nos morangos da feira ou nos tomates da salada, a cor forte e viva sempre salta aos olhos. “Esses alimentos têm licopeno”, conta a nutricionista.

O nutriente é conhecido por ser um poderoso antioxidante. Ele combate os radicais livres que favorecem o envelhecimento. Na lista dos alimentos vermelhos também estão presentes melancia, caqui, framboesa, cereja e goiaba vermelha.

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“O licopeno tem função protetora para o coração e contra alguns tipos de câncer, como o de próstata”, acrescenta a nutricionista clínica Ariane Longo, da clínica Gastro Obeso Center. Alimentos vermelhos contêm também antocianina, que estimula a circulação sanguínea.

“Mas esse é um nutriente secundário, o principal continua sendo o licopeno”, pondera a nutricionista.

Amarelo

O betacaroteno é o principal elo entre alimentos amarelos. “Ele está ligado à manutenção dos tecidos e à visão noturna”, aponta Joyce. Também chamado de pró-vitamina A, o betacaroteno favorece o metabolismo de gorduras e, por isso, representa uma opção interessante de sobremesa saudável.

Há também as vitaminas C e B-3 nos alimentos amarelos, substâncias benéficas ao sistema imunológico e ao sistema nervoso. Mamão, cenoura, laranja, manga, pêssego, abóbora e damasco são exemplos deste grupo alimentar.

Verde

Nada mais básico e simples de preparar do que uma salada de folhas verdes. Esses alimentos têm clorofila, substância com forte potencial antioxidante. “Há também cálcio nas folhas verdes”, aponta a nutricionista.

A quantidade não é tão alta quanto no leite, mas é bem expressiva. Uma porção de alfafa, por exemplo, contém o mesmo cálcio de um copo de leite. Salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão e pepino também fazem parte do mesmo grupo.

Marrom

Este grupo é composto por castanhas, cereais integrais e nozes. “Eles são boas fontes de fibras e de selênio, que favorece a melhor disposição mental”, afirma Joyce. Os alimentos ainda têm ômega-3 e 6, que são ácidos graxos.

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A ingestão deste tipo de gordura, também chamada de gordura saudável, é fundamental para o controle dos níveis de LDL (colesterol ruim) e de triglicerídeos. Os alimentos marrons têm ainda vitamina E, que desenvolve um papel importante na regeneração dos tecidos.

Tal função é essencial para praticantes de atividades físicas, pois o exercício provoca pequenas lesões em ossos e músculos, obrigando os tecidos a trabalhos mais intensos de regeneração. No caso da musculação, em especial, o equilíbrio entre lesão, descanso e recuperação dos tecidos possibilita a hipertrofia (ganho de massa muscular).

Roxo

Os alimentos roxos têm vitamina B1, importante para o metabolismo da glicose. Esse grupo alimentar também apresenta ácido elágico, substância com propriedades antioxidantes. São alimentos arroxeados ou azulados a uva, a ameixa, o figo, a beterraba, o repolho-roxo, a jabuticaba e a alcachofra.

Carnes

Embora a cor também seja um referencial para a classificação das carnes em vermelha ou branca, a relação delas com sua composição nutricional não segue a mesma regra das frutas e verduras.

“As duas carnes são muito parecidas. Apenas a vermelha tem mais ferro e é mais carregada em colesterol e gordura saturada”, explica Ariane. Carnes são boas fontes de proteína, e isso não muda com a cor.

A cor do alimento é uma referência importante para frutas, legumes, verduras e grãos porque sua variação indica diferenças importantes na composição nutricional do alimento.

Três cores

Para Joyce, a referência das cores ajuda a balancear as principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar. “É importante ter ao menos três cores em cada refeição”, recomenda.

No decorrer das refeições, a nutricionista afirma que é bom não só variar as cores, mas também variar os alimentos escolhidos para representar cada cor. Embora existam propriedades nutricionais comuns aos alimentos de cada cor, cada um tem valores particulares. “Por isso é bom variar”, enfatiza.

Para colorir ainda mais o dia, Ariane recomenda aproveitar as refeições intermediárias para ingestão de frutas. “A cor é importante, mas não é tudo. Uma boa alimentação respeita a pirâmide alimentar ”, ressalta ela.

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