Preste atenção no rótulo e leve para casa as opções mais saudáveis

Ao fazer compras é obrigatório reparar em alguns itens como prazo de validade e condições gerais da embalagem. Mas não é só isso. Antes de escolher os alimentos que irão para a despensa de casa, é fundamental investigar as diferenças existentes entre produtos que, aparentemente, são iguais até no preço. Isso porque nem sempre as propriedades nutricionais são as mesmas.

O iG Saúde selecionou alguns itens bastante comuns na mesa do brasileiro e desvendou, com a ajuda de nutricionistas, quais informações devem ser checadas antes de colocar um produto no carrinho. Confira as dicas antes de comprar:

Leite

Sopa

Iogurte

Maionese

Arroz

Feijão

Sucos prontos

Bolo de caixinha

Bolachas

Pão de fôrma

Leite: versão integral é a mais rica em vitamina D
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Leite: versão integral é a mais rica em vitamina D
Leite
Além de ser uma delícia, o leite de vaca fornece boas doses de cálcio, tem proteínas de excelente valor biológico e ainda é rico em vitaminas. Por isso, é muito bem-vindo no dia a dia. Mas antes de colocar a bebida no carrinho do supermercado é bom prestar atenção em alguns detalhes.

O termo “integral”, por exemplo, indica que não houve mudança na composição original do leite, ou seja, a gordura com a qual ele é encontrado na natureza foi preservada.

“Já as versões semidesnatada e desnatada apresentam menor teor de gordura e a mesma quantidade de cálcio”, esclarece a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Sendo assim, o leite integral não deve ser a primeira opção de quem está de dieta e precisa fazer controle de gordura. Por outro lado, é nesta versão que a vitamina D é encontrada em maiores quantidades. Então, ao avaliar as bebidas semidesnatadas e desnatadas, o ideal é procurar por aquelas suplementadas com este nutriente.

Segundo a nutricionista Andréa Bonilha, do Conselho Regional de Nutricionistas da 8ª Região – Paraná (PR), é preciso frisar que a versão integral não pode ser vista como vilã. Ela é, inclusive, a melhor escolha para crianças (excetuando as que estão em fase de amamentação), adolescentes e grávidas.
“Nessas fases da vida os ácidos graxos essenciais contidos na gordura do leite e derivados são muito importantes para a formação do tecido nervoso. Se houver necessidade clínica, o consumo de leite com teor reduzido de gordura poderá ser prescrito por um nutricionista ou médico individualmente.”

Sopa
Tem coisa mais prática do que preparar uma sopa de pacote? Pois é, apesar de parecer uma ótima opção (principalmente para quem quer enxugar quilos extras), esse item merece uma avaliação minuciosa antes de ir para a despensa.

“O consumo de sopa industrializada não é indicado, pois esse produto normalmente apresenta uma quantidade excessiva de sódio, mineral responsável por aumentar a pressão arterial e por provocar acúmulo de líquido no corpo. Se decidir comprá-la, é melhor procurar por aquela com maior oferta de vitaminas e minerais e, é claro, menos sódio”, diz Fernanda Granja, nutricionista clínica especializada em nutrição funcional, de São Paulo (SP).

Não se pode esquecer também que a sopa de saquinho concentra muita gordura. Portanto, em vez de ser uma grande aliada da dieta ela pode fazer o ponteiro de balança da disparar! De acordo com a conselheira do CRN8, uma boa saída é redescobrir o valor e o sabor das sopas preparadas em casa. Para fazer dela uma refeição completa, basta caprichar em um prato com vegetais, carne e um caldo grosso.

Iogurte
São tantas opções de iogurtes disponíveis no supermercado que é difícil não gastar alguns minutos no corredor dos laticínios. Para que o resultado da busca seja o mais saudável possível, a recomendação geral é começar procurando por versões desnatadas, que têm cálcio, mas não contêm tanta gordura.

Alguns iogurtes contam com prebióticos ou probióticos que, segundo Mariana, da Abeso, “são compostos interessantes para regularizar o trânsito intestinal”. Para saber se eles estão na fórmula, basta checar as informações do rótulo. Há ainda variedades enriquecidas com cálcio, ideais para quem consome menos leite do que o recomendado (cerca de três xícaras de chá por dia).

Em relação ao sabor, vale seguir a preferência do paladar. Mas, atenção: ao optar por iogurtes de frutas em detrimento dos naturais, deve-se verificar se foi usado um aromatizante no lugar da fruta in natura. “Nesse caso, é melhor levar para casa a versão mais natural”, avalia Fernanda Granja. A troca também é adequada por conta das altas taxas de açúcar que o produto com sabor pode conter.

Maionese: já existem versões light e com zero de gorduras trans
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Maionese: já existem versões light e com zero de gorduras trans
Maionese
Ao contrário da sopa, a maionese industrializada é mais saudável do que aquela feita em casa. Isso porque o alimento encontrado no supermercado tem menos calorias, menos gorduras e menos colesterol. De qualquer forma, deve-se prestar muita atenção no rótulo e colocar no carrinho a opção com menor quantidade desses componentes.

“Atualmente existem versões light com zero de colesterol”, conta Andréa Bonilha.

Segundo Fernanda Granja, o tipo de maionese mais indicado para não colocar a saúde em risco é aquela feita com base em leite, pois “tem baixo teor de gorduras e calorias”. Mas atenção: embora seja uma opção menos calórica do que a manteiga, o azeite e o requeijão, não é aconselhado abusar do alimento.

Arroz
Como esse é um dos itens que não pode faltar na refeição do brasileiro, vale ter um pouco de cautela antes de escolher qual levar para casa – até porque é possível encontrar diferentes tipos de arroz no supermercado.

O branco, por exemplo, pode até ser o mais popular entre seus semelhantes, mas é também o mais pobre, já que durante o processo de beneficiamento os grãos perdem a maior parte de seus nutrientes (como vitaminas, minerais, ácidos graxos e fibras), restando basicamente os carboidratos.

Há ainda o arroz parboilizado, “cuja técnica de processamento permite reter mais vitaminas do complexo B e óleos do que o arroz branco, mas em teores menores do que aqueles existentes no arroz integral”, explica a nutricionista do Paraná. Por falar em versão integral, é preciso dizer que essa é uma das campeãs quando se trata de saúde no prato. Isso porque todos os nutrientes são preservados durante o processo de beneficiamento dos grãos.

Um dos compostos conservados e que fazem a fama do alimento são as fibras, que favorecem o controle da glicemia, ajudam o intestino a funcionar sem entraves e, como se não bastasse, ainda proporcionam sensação de saciedade.

“O arroz integral é recomendado para a família inteira, especialmente para os diabéticos e pessoas com colesterol e triglicerídeos altos”, avisa Andréa.

O outro tipo de arroz que se destaca pela contribuição à saúde é o preto. De acordo com Fernanda Granja, ele tem mais fibras e proteínas do que o seu parente integral, além de ser fonte de antioxidantes parecidos com aqueles encontrados na uva – esses compostos são conhecidos por combater os perigosos radicais livres.

Feijão
Depois de falar sobre o arroz, não tem como deixar de fora o seu par mais famoso: o feijão. De acordo com Mariana Del Bosco, da Abeso, “as leguminosas têm características nutricionais muito similares entre si. São boas fontes de proteínas, ferro e fibra solúvel”.

Ainda assim, é possível detectar algumas pequenas diferenças. O feijão branco é rico em uma substância chamada faseolamina. “Ela é responsável por diminuir a absorção de carboidratos no intestino”, explica Fernanda Granja. Já o feijão carioca tem alto teor de aminoácidos e uma boa quantidade de fibras.

O feijão preto, apesar de ser um pouco mais calórico do que o carioca, é rico em ferro e antocianina – um nutriente que faz bem ao cérebro e ao coração. O feijão azuki, informa a nutricionista, “é rico em sais minerais e tem propriedades diuréticas, além de fermentar menos, produzindo quantidades reduzidas de gases”.

Portanto, a dica aqui é variar. Assim, a alimentação não cai na monotonia e é possível garantir boa parte dos benefícios listados acima.

“O feijão, diferentemente do que se pensa, contém poucas calorias. Lembre-se de que no rótulo a caloria é referente ao valor nutricional in natura, mas, ao cozinhar o feijão bastante água é incorporada. Assim, seu tamanho quase triplica, e as calorias são diluídas”, lembra Mariana.

Suco: fuja dos ricos em açúcar
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Suco: fuja dos ricos em açúcar
Sucos prontos
Na busca por uma alimentação saudável muita gente troca o refrigerante por sucos industrializados, vendidos em garrafas ou em embalagens tetrapak. Essa, no entanto, está longe de ser uma boa substituição. Afinal, a maioria dos sucos prontos é lotada de corantes, açúcar ou adoçantes artificiais. Essas substâncias, no fim das contas, fazem o valor calórico da bebida aumentar bastante.

“A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas é uma opção melhor do que os sucos prontos e aqueles processados com muito açúcar”, observa Andréa Bonilha.

Para quem acha que a polpa dá trabalho e prefere ficar com o suco pronto, uma dica: cheque no rótulo em qual ordem os ingredientes são listados – eles sempre são organizados de forma decrescente, ou seja, os primeiros são aqueles que aparecem em maior quantidade.

“Dê preferência para os sucos que têm a fruta no começo da lista e não o açúcar”, recomenda Fernanda.

Bolo de caixinha
Trata-se de outro alimento que atrai pela praticidade. Mas, do ponto de vista nutricional, no entanto, não é muito interessante. De qualquer forma, a sugestão é ficar com as versões mais simples, sem cobertura ou recheio. Ao comparar as opções disponíveis, prefira aquela com menor quantidade de gorduras e açúcar. É bom verificar também as taxas de sódio e conservantes, que devem ser mínimas.

Se tiver um tempinho livre, o melhor mesmo é apostar no bolo caseiro. Segundo Fernanda, a nutricionista funcional de São Paulo, “ele pode apresentar mais vitaminas e minerais, já que dá para usar frutas ou hortaliças frescas e in natura. Outra vantagem é que dá para utilizar farinha integral ou outras funcionais e melhorar o teor de fibras”, comenta.

Bolachas (salgadas e doces)
Consideradas boas pedidas para lanches rápidos, as bolachas aparecem em diferentes (e tentadores) formatos. No que diz respeito às opções salgadas, é importante dar atenção especial a dois componentes para não prejudicar a saúde: gorduras e sódio.

Para Mariana, da Abeso, deve-se evitar bolachas que contenham a gordura vegetal hidrogenada – a famosa gordura trans. “Opte pelas versões com menos gorduras totais e mais fibras”, ela frisa. Como esse alimento é fonte de sódio, ela também recomenda que pacientes hipertensos ou com graves problemas renais procurem outro tipo de lanchinho.

Já no caso dos biscoitos doces, as nutricionistas pedem para dar preferência àqueles mais simples, ou seja, que não têm recheio, já que esses costumam exibir altas quantidades de gorduras. Vale dizer que os cookies também se enquadram nessa situação.

Pão de fôrma: os integrais proporcionam mais saciedade
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Pão de fôrma: os integrais proporcionam mais saciedade
Pão de fôrma
Quando chegar ao corredor dos pães, o melhor é avaliar as quantidades de gorduras saturadas e trans, fibras, carboidratos e conservantes presentes em cada produto. Depois da comparação, é mais vantajoso colocar no carrinho o pacote que exibir maiores teores de fibras – que ajudam no funcionamento do intestino e proporcionam saciedade – e valores reduzidos dos outros itens.

“Vale a mesma regra do suco de caixinha, ou seja, o ingrediente que vier primeiro na lista é porque parece em maior quantidade no alimento”, resume Fernanda.

Sendo assim, opte pelo pão que tiver mais farinha de trigo integral em vez de farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, que nada mais é do que a tradicional farinha branca.

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