90 dias para o verão: treino feminino em duas etapas

Professor dividiu desafio em duas fases diferentes, cada uma com intensidade distinta

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Treino dividido em duas fases


O professor de musculação e personal trainer Rodolfo Vieira, da Bio Ritmo, em São Paulo, montou dois treinos para os 90 dias de exercícios.

Primeira fase: 45 dias

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE/REPETIÇÕES

Agachamento

leve a moderada 3x15

Supino com halteres

leve a moderada 3x15

Remada unilateral no banco reto

leve a moderada 3x15

Abdome solo

sem carga 3x15

Tríceps francês

leve a moderada 3x15

Rosca simultânea

leve a moderada 3x15
CAMINHADA (aeróbico) 30´ leve, moderada e leve 5´de caminhada leve
4 x 3´ caminhada moderada +
2´caminhada leve
5´caminhada leve
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Segunda fase: 45 dias
Nessa segunda etapa, o treino ganha intensidade e carga. A musculação tem séries de repetições menores, mas a carga deve ser maior. Já o exercício aeróbico vai intercalar caminhada leve e corrida moderada.

EXERCÍCIO CARGA SÉRIE/REPETIÇÃO

Agachamento 90 com halteres

forte 3x12

Supino com halteres no banco reto

forte 3x12

Remada unilateral com banco reto

forte 3x12

Abdome no solo com pés elevados

sem carga 3x12

Tríceps francês

forte 3x12

Rosca simultânea

forte 3x12

CAMINHADA + CORRIDA 30´

leve, forte, leve 2´30" caminhada leve
5x 2´30" caminhada forte +
2´30" corrida
2´30" caminhada leve
iG São Paulo



Confira as dicas do professor Rodolfo Vieira:
- Sempre realize uma avaliação física antes de iniciar qualquer treino
- Procure profissionais credenciados ao conselho regional de educação física
- Utilize roupas claras e bem arejadas
- Escolha um tênis adequado à prática esportiva
- Beba até 500ml de água 30 minutos antes de começar os exercícios

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