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Energia para o exercício

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino

Yara Achôa, iG São Paulo

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Foto: Getty Images Ampliar

Alimentação saudável potencializa benefícios do esporte

Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.

“Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).

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Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.

“Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

O que mudar

Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.

“Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

Alimentação: Você é o que você come

E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

“Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.

O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

Hidratação

Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.

As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.

Leia: Água de comer

A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

Suplementos: devagar com eles

Antes de sair gastando com suplementos e vitaminas, é importante procurar a orientação de um médico ou nutricionista, para saber se eles são realmente necessários . Geralmente quem está iniciando na caminhada ou na corrida não precisa de suplementação.

“O uso de suplementos só é sugerido para corredores de alta performance e que têm elevado volume de treino”, esclarece a nutricionista Suzana Bonumá.

10 alimentos aliados do exercício

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino
Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular
Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física
Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico)
Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor
Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física
Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica

Carboidratos para comer antes do treino
1) Arroz
2) Aveia
3) Banana
4) Batata
5) Bolacha salgada
6) Cereal de milho
7) Macarrão
8) Pão

Comidinhas pós-treino
1)
Torrada com queijo branco e geléia
2) Vitamina de frutas
3) Banana com aveia e mel
4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: Suzana Bonumá, nutricionista, autora do livro A Dieta do Corredor

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