Apenas 30 minutos de atividade física separam um sedentário de uma pessoa ativa. De que lado você quer estar?

30 minutos de exercício te levam para longe do sedentarismo
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30 minutos de exercício te levam para longe do sedentarismo
Já não dá mais para alegar falta de tempo quando o assunto é deixar o sedentarismo de lado. Especialistas afirmam que 30 minutos diários de atividades simples como levar o cachorro para passear, lavar roupa, ou andar para pegar o ônibus já podem fazer diferença na sua saúde.

Mexer-se mais pode ajudar a prevenir o aparecimento de osteoporose, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, além de facilitar o controle do peso, melhorar o fortalecimento muscular e aumentar a resistência contra doenças. E esse tempo ainda pode ser fracionado.

“Pode fazer 10 minutos de caminhada quando for levar o cachorro para passear, escolher um restaurante mais longe do trabalho na hora do almoço e andar 10 minutos na ida e mais 10 na volta. Pronto!”, indica a professora de educação física Cristina Queiroz Calegaro, membro do Conselho Federal de Educação Física e diretora da Vital Recor, centro de reabilitação e saúde, em Brasília.

Dividir o tempo pode ser uma boa saída para evitar duas vilãs da atividade física eficiente: as lesões e a monotonia. “Quando a pessoa faz 30 ou 45 minutos seguidos, pode lesionar alguma parte do corpo pelo esforço repetitivo ao qual não estava acostumada. O ideal é fazer um pouco de cada coisa, assim variam os movimentos e o exercício fica menos monótono”, afirma Isa Bragança, cardiologista responsável pela CardioMex, academia especializada em reduzir doenças cardiovasculares por meio do exercício físico, do Rio de Janeiro.

Prestar atenção nas atividades diárias e mudar alguns hábitos são essenciais na busca por uma vida mais saudável. Optar pela escada em vez do elevador e procurar a vaga mais distante da entrada do shopping em vez da mais próxima são dois bons exemplos.

“Qualquer esforço acima do que normalmente a pessoa faz já é considerado atividade física. Empurrar um carrinho de supermercado por uma hora, por exemplo, já é uma atividade”, afirma a cardiologista.

Aliás, as tarefas domésticas podem ser grandes aliadas de quem quer sair do sedentarismo. De acordo com a tabela de gastos calóricos elaborada pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), lavar roupas pode gastar até 282 calorias por hora, 60 calorias a mais do que andar em ritmo leve pelo mesmo tempo. Cortar a grama consome 516 calorias por hora.

Atenção, atletas de fim de semana

Movimentar-se é bom, mas os médicos fazem ressalvas às atividades realizadas apenas nos finais de semana. “Se um homem de 40 anos, que passa a semana inteira sentado no escritório, resolve jogar uma partida inteira de futebol no sábado, ele corre sérios riscos de ter problemas”, alerta Cristina Calegaro. Os chamados “atletas de fim de semana” não têm condicionamento físico suficiente para grandes esforços e podem prejudicar a própria saúde. “A pessoa não pode ser sedentária durante a semana e querer ser um atleta no sábado. Ela precisa ir gradativamente”, aconselha a educadora física.

Avaliação constante

Além dos cuidados na hora da prática de qualquer atividade – seja a simples caminhada com o cachorro até as grandes corridas no parque –, quem quer começar a se mexer deve fazer uma avaliação médica para saber quais os exercícios mais apropriados, que tipo de calçado usar e como se alimentar apropriadamente. “Exames cardiológicos são praticamente obrigatórios em mulheres acima dos 40 anos e homens acima dos 30”, frisa a cardiologista Isa Bragança. E então, quer deixar o sedentarismo de lado? Aposte nas dicas abaixo e movimente-se!

Comece pelo que é possível

- Troque o elevador pela escada
- Leve o cachorro para passear
- Procure um restaurante mais longe do trabalho
- Se trabalha de ônibus, desça um ponto antes para andar um pouco mais
- Cuide do jardim: rastelar e colher folhas é um belo exerício
- Lave seu carro – é um ótimo exercício de intensidade moderada
- Lave o chão da casa
- Na hora do lazer, aposte em uma brincadeira de infância e tente pular corda
- Na hora de sair com os amigos, troque a pizzaria por uma discoteca ou por um samba

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