Programa de Exercícios
Lista de treinos para iniciantes
Para quem quer começar a correr. Objetivo: 5km
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  • Semana 1 
    Treino 1
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 5 séries: intercalando 2 minutos de trote e 2 minutos de caminhada rápida (20 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 40 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 4 séries: intercalando 3m30s de trote e 2m30s de caminhada rápida (24 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 44 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
    • 5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos caminhada rápida
    • TOTAL: 42m30s
  • Semana 2 
    Treino 1
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 42m30s
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 4 séries: intercalando 4m30s de trote e 2 minutos de caminhada rápida (26 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 46 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 7 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (31m30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 51m30s
  • Semana 3 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 5 séries: intercalando 4 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rápida (27m30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 47m30s
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 4 séries: intercalando 5m30s de trote e 1m30s de caminhada rápida (28 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 48 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 9 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 56 minutos
  • Semana 4 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos caminhada de rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 5 séries: intercalando 3 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (25 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 45 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (24 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 44 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 11 séries: intercalando 3 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (44 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 64 minutos
  • Semana 5 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1m30s de caminhada rápida (22 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 42 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 50 minutos
    treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 7 séries: intercalando 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (42 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 62 minutos
  • Semana 6 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (20 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 40 minutos
    treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (26 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 46 minutos
    treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 4 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 56 minutos
  • Semana 7 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 3 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (18 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 38 minutos
    treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 14 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 50 minutos
    treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (33 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 53 minutos
  • Semana 8 
    treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 2 séries de: intercalando 7 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (16 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 36 minutos
    treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 56 minutos
    treino 3
    • 5km de corrida moderada