Programa de Exercícios
Lista de treinos para intermediários
Para quem quer começar a correr. Objetivo: 10km
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  • Semana 1 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 3 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1min30s de caminhada rápida (32min30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 52min30s
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (33 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 53 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 15 minutos de corrida leve e 3 minutos de caminhada rápida (36 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 56 minutos
  • Semana 2 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 4 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (24 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 44 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 4 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 56 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida (38 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 58 minutos
  • Semana 3 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 3 séries: intercalando 6 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (21 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 41 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 5 séries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (40 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 60 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 20 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida (44 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 64 minutos
  • Semana 4 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 2 séries: intercalando 8 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (20 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 40 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 5 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (45 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 65 minutos
    Treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 15 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rápida (49min30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 69min30s
  • Semana 5 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 2 séries: intercalando 9 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (22 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 42 minutos
    Treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 4 séries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (40 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 60 minutos
    treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 20 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida (44 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 64 minutos
  • Semana 6 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 2 séries: intercalando 10 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (24 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 44 minutos
    treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1min30s de caminhada rápida (40min30s)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 60min30s
    treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 22 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida (48 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 68 minutos
  • Semana 7 
    Treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 2 séries: intercalando 10 minutos de corrida moderada e 1min30s de caminhada rápida (23 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 43 minutos
    treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 3 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (39 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 50 minutos
    treino 3
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 2 séries: intercalando 25 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida (54 minutos)
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 74 minutos
  • Semana 8 
    treino 1
    • Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
    • 1 série: 15 minutos de corrida moderada
    • Desaquecimento: 10 minutos de trote
    • TOTAL: 35 minutos
    treino 2
    • Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • 1 série: 30 minutos de corrida leve
    • Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
    • TOTAL: 56 minutos
    treino 3
    • 10km corrida moderada