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Vai correr a São Silvestre? Ainda é tempo de se preparar

A um mês da mais tradicional prova de rua do Brasil, especialistas dão dicas de como se sair bem

Yara Achôa, iG São Paulo | 01/12/2010 09:50

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Foto: Sérgio Shibuya / ZDL Divulgação

Cerca de 20 mil pessoas correm a São Silvestre, uma festa que começa e termina na Av. Paulista

Dezembro tem Natal, troca de presentes, ceia farta e... a tradicional Corrida de São Silvestre. Realizada no último dia do ano, a prova é sonho de consumo de atletas profissionais e amadores, que tomam conta das ruas de São Paulo ao longo de 15 quilômetros.

São 20 mil pessoas correndo por superação, qualidade de vida ou simplesmente pela festa que começa e termina na Avenida Paulista e passa por pontos marcantes da capital, como a Rua da Consolação, a avenida São João, o elevado Costa e Silva (Minhocão), o Viaduto do Chá e a avenida Brigadeiro Luís Antônio (o último e temido trecho de subida da prova).

“A São Silvestre é uma prova dura, por seu percurso de descidas e subidas e pelo calor que costuma fazer no horário da corrida”, analisa o preparador físico Mário Mello, diretor da Mário’s Team Assessoria Esportiva e comentarista da São Silvestre para a Rádio Bandeirantes de São Paulo.

Faltando quatro semanas para o evento, quem vem se preparando deve estar no auge do treinamento. É hora de caprichar nos treinos longos, com quilometragem maior, realizados uma vez por semana.

“Com bons treinos de 12 quilômetros, você já se garante. Mas o ideal é, na primeira semana de dezembro, realizar um de 18 quilômetros e ir reduzindo o volume semanalmente conforme se aproxima o dia 31. Assim você se adapta à distância da prova e garante segurança emocional para completá-la bem”, sugere Mário.

Dicas dos mestres

Confira outras sugestões do professor Mário Mello e do técnico Wanderlei de Oliveira, da Run For Life Assessoria Esportiva, de São Paulo, que participa da São Silvestre desde 1978 e é comentarista da prova na TV Gazeta.

Adapte-se ao calor. A prova tem largada por volta das cinco da tarde e a temperatura nessa época do ano em São Paulo passa dos 30 graus. “Não precisa sair para correr ao meio-dia, mas procure realizar alguns treinos, de meia hora a 40 minutos, em horários mais quentes. Mesmo que você tenha condicionamento físico, o calor pode derrubá-lo no dia da prova”, diz Mário.

Treine em ladeiras. Para enfrentar a temida subida da Brigadeiro, inclua subidas nos treinos, uma vez por semana, até 10 dias antes da prova. Não precisa ser muito extensa: um quilômetro de ladeira basta.

Equilibre o esforço nas subidas e descidas. “Para subir, movimente os braços em um ângulo de 90 graus mais energicamente e sempre na lateral do corpo”, diz Wanderlei de Oliveira. As descidas, ainda que à primeira vista pareçam fáceis, também exigem cuidados.

“Seu corpo passa a pesar até quatro vezes mais e essa sobrecarga pode machucar seriamente os joelhos. O segredo é diminuir o ritmo, inclinar o corpo um pouco para trás e manter os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas”, completa o técnico.

Respeite os descansos. Eles são importantes para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. “Nos intervalos de corrida, vale fazer massagem, tipo do-in ou shiatsu, ou até uma atividade recreativa na água”, diz o treinador da Run For Life.

Faça musculação. É uma boa pedida para reforçar os músculos e evitar lesões e dores no dia da prova.

Não fuja dos alongamentos. Eles devem ser feitos antes e depois dos treinamentos. Não se esqueça de que os membros superiores, como ombro, braço e peito, também devem estar bem alongados.

Programe um simulado. Você pode programar um treino pelas ruas da São Silvestre em um domingo de manhã com os amigos. “É interessante ter essa experiência do percurso antes da corrida para valer”, diz o professor da Mario’s Team.

Treine (e corra) com tênis maiores. O calçado deve ser meio ou um número maior que o do seu pé. “Em percursos mais longos, os pés dilatam e você corre o risco de perder as unhas”, explica o técnico Wanderlei. É importante ainda manter as unhas dos pés sempre aparadas, cortando-a regularmente, pelo menos uma vez por semana.

Foto: Fábio Ura /ZDL Divulgação

A chegada da atleta Marily dos Santos, brasileira melhor colocada na São Silvestre 2009

Não faça dieta. Tem corredor que precisa perder peso e resolve restringir a alimentação na tentativa de chegar mais magro ao dia 31. Não é a hora. Você precisa de energia para realizar a atividade física. “É preciso fazer no mínimo três refeições diárias – café da manhã, almoço e jantar –, que devem ser intercaladas com mais três intermediárias, com alimentos ricos em carboidrato. É importante estar atento para não ficar mais de três horas sem colocar nenhum alimento na boca”, diz Wanderlei de Oliveira.

Hidrate-se bem. Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade física. “Tome de 500 a 700 ml de água (ou, se preferir, isotônico), fracionados em quatro partes. Beba a primeira dose pelo menos uma hora antes de começar a correr e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante a corrida, tome 200 ml (um copo) a cada 20 minutos”, sugere o treinador da Run For Life.

Avalie eventuais dores. “Se o incômodo limitar seus movimentos ou piorar com o passar dos dias, procure um médico para um diagnóstico preciso. Talvez seja preciso rever a participação na prova”, aconselha Mário Mello. Como se trata de uma corrida festiva, muitas vezes o atleta anuncia sua participação para amigos e familiares e a desistência pode resultar em frustração. “Mas é melhor aceitar o fato do que se sujeitar a uma lesão e ter de parar por meses seguidos”, completa o treinador.

Descanse na última semana. Não que você não tenha que treinar, mas o volume e a intensidade devem ser menores nos dias que antecedem a São Silvestre.

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