Um dos transtornos psicológicos que mais afeta o brasileiro é a ansiedade. De acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2017, 9,3% dos brasileiros tinham o transtorno. Isso faz de nós a população com maior índice de ansiedade do mundo.
A ansiedade é causada por diversos fatores sociais e ambientais. Mas existem, além disso, diversas comidas que podem piorar o quadro, como explica a nutricionista Priscila Reis , do Instituto Nutrindo Ideais, de Belém.
Ela explica que, dependendo do que comemos, podemos alterar nossa ingestão de nutrientes e aminoácidos que afetam como nosso corpo funciona; por exemplo, uma má-recepção de neurotransmissores podem alterar humor e sono, entre outros.
Dicas para melhorar ansiedade na alimentação
É essencial, então, entender como a alimentação pode afetar sua ansiedade e trabalhar para ter uma vivência mais harmônica com o prato. Reis dá duas dicas: comer os alimentos certos na hora certa.
É importante prestar atenção à rotina alimentar, garantir que tomemos café da manhã e não fazer jejuns longos no decorrer do dia. Também evite alimentação acompanhada de celulares e televisão, para ajudar a focar no prato.
Fora isso, é importante entender quais alimentos podem te ajudar. Quanto mais natural, mais provável é que sua alimentação seja uma aliada - e é importante diminuir consumo de café e álcool, chás estimulantes, lactose e carne vermelha.
Alimentos que ajudam na ansiedade
Alguns alimentos específicos trazem benefícios para seu corpo e ajudam a combater a ansiedade pela formação natural de nutrientes. Reis lista:
- Oleaginosas : como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio. Ajudam a bloquear um receptor chamado NMDA, responsável por causar ansiedade e estresse.
- Alface : rica em duas substâncias que agem como calmantes no nosso cérebro: a lactucina e o folato.
- Abacate : é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B. A carência dessas vitaminas pode prejudicar as células cerebrais e, assim, provocar a ansiedade.
- Arroz integral : o arroz é fonte de aminoácidos essenciais, que reduzem as mensagens no cérebro associadas com a ansiedade, depressão e estresse, promovendo bem-estar. Por ser fonte natural de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é boa opção para quem sofre de insônia, já que é um sintoma típico de ansiedade.
- Cereais integrais : alimentos como quinoa e outros cereais são fontes de carboidratos complexos. A glicose contida nesses cereais é liberada de forma lenta no organismo. Além de promover a saciedade, esse processo fornece energia constante para o cérebro e o corpo.
- Frutas cítricas : frutas como kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C que diminui a secreção do hormônio cortisol, que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Por isso, o consumo desses alimentos ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.
- Banana: é a fruta que mais concentra potássio, que fortalece o sistema nervoso e também controla os transtornos de ansiedade e estresse.
- Aveia : o alimento estimula a produção de hormônios que atuam como antidepressivos no corpo. Também é fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.
Alimentos que pioram a ansiedade
- Cafeína : pessoas ansiosas devem evitar café, guaraná, chá preto, chá verde e outros estimulantes que possuem esse elemento em sua composição.
- Bebidas alcoólicas : o álcool pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores, que controlam o humor. Além disso, o estado eufórico decorrente da ingestão tem efeito rebote: a ressaca piora os sintomas da ansiedade.
- Gordura saturada : presente em alimentos de origem animal, especialmente nas carnes, a gordura saturada pode provocar reações inflamatórias no organismo e prejudicar o sistema nervoso. Além disso, atua na liberação do cortisol, hormônio ligado ao estresse.
- Carboidratos simples (refinados): alimentos ricos em farinha branca e açúcar atuam estimulando a compulsão alimentar, já que geram satisfação muito rápida e picos de insulina. Em casos de ansiedade, o processo estimula o desejo por comer mais fontes de carboidratos em menos tempo.
- Alimentos industrializados : são produtos ricos em aditivos químicos que liberam cortisol e estimulam processos inflamatórios.