Caminhar cerca de 7 mil passos por dia é suficiente para reduzir significativamente o risco de morte prematura e o desenvolvimento de doenças graves como câncer , demência, depressão e problemas cardíacos .
A constatação vem de uma revisão publicada na revista The Lancet Public Health, que analisou 57 estudos conduzidos entre 2014 e 2025 com mais de 160 mil pessoas em diversos países, incluindo o Brasil.
O levantamento indica que indivíduos que caminham diariamente em torno de 7 mil passos apresentam, em média, 47% menos risco de morte por qualquer causa em comparação aos que andam apenas 2 mil passos por dia.
Também há redução de 25% no risco de doenças cardiovasculares e de 47% no risco de morte por essas condições.
A mortalidade por câncer caiu 37%, enquanto a chance de desenvolver demência caiu 38% e os sintomas de depressão tiveram redução de 22%.
Meta de 10 mil passos veio da publicidade
O estudo foi coordenado por pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália.
“ É muito importante não desestimular quem consegue atingir 10 mil passos por dia, porque não é como se caminhar mais fizesse mal. Mas 7 mil passos já é muito mais acessível e viável para muita gente ”, afirmou a professora Melody Ding, que liderou a pesquisa.
O número de 10 mil passos, popularizado em relógios e aplicativos de monitoramento de atividades físicas, não surgiu de uma base científica. A origem está ligada a uma campanha publicitária de uma empresa japonesa de pedômetros antes das Olimpíadas de Tóquio, em 1964.
A meta, apesar de arbitrária, se mostrou razoável com o tempo, mas não é um limite mínimo necessário para colher benefícios reais à saúde.
Os dados apontam que os maiores ganhos para a saúde ocorrem ao sair do sedentarismo e atingir entre 2 mil e 7 mil passos por dia.
Mesmo uma meta mais modesta, como 4 mil passos, já pode reduzir o risco de morte em até 36%, segundo a análise.
Para idosos, os efeitos protetivos são observados já com 4,5 mil passos diários.
Movimento no dia a dia faz a diferença
Outro ponto abordado é a origem das caminhadas. Cerca de 80% dos passos dados por uma pessoa ao longo do dia vêm de atividades cotidianas, como tarefas domésticas, locomoção até o trabalho ou pequenas caminhadas no entorno de casa. A regularidade parece mais importante do que o ritmo ou a intensidade.
“ Para quem não consegue atingir a meta de 7 mil, o importante é se mover o máximo possível dentro da sua rotina ”, reforçou Ding.