Lista de treinos para iniciantes
Para quem quer começar a correr. Objetivo: 5km
Semana 1
Treino 1
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 5 séries: intercalando 2 minutos de trote e 2 minutos de caminhada rápida (20 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 40 minutos
Treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 4 séries: intercalando 3m30s de trote e 2m30s de caminhada rápida (24 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 44 minutos
Treino 3
- Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
- 5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
- Desaquecimento: 10 minutos caminhada rápida
- TOTAL: 42m30s
Semana 2
Treino 1
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 5 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (22m30s)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 42m30s
Treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 4 séries: intercalando 4m30s de trote e 2 minutos de caminhada rápida (26 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 46 minutos
Treino 3
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 7 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rápida (31m30s)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 51m30s
Semana 3
Treino 1
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
- 5 séries: intercalando 4 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rápida (27m30s)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 47m30s
Treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 4 séries: intercalando 5m30s de trote e 1m30s de caminhada rápida (28 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 48 minutos
Treino 3
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 9 séries: intercalando 3 minutos de trote e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 56 minutos
Semana 4
Treino 1
- Aquecimento: 5 minutos caminhada de rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
- 5 séries: intercalando 3 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida (25 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 45 minutos
Treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 3 séries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (24 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 44 minutos
Treino 3
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 11 séries: intercalando 3 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (44 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 64 minutos
Semana 5
Treino 1
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
- 4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1m30s de caminhada rápida (22 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de trote
- TOTAL: 42 minutos
Treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 3 séries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 50 minutos
treino 3
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 7 séries: intercalando 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (42 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 62 minutos
Semana 6
Treino 1
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
- 4 séries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (20 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de trote
- TOTAL: 40 minutos
treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 2 séries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (26 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 46 minutos
treino 3
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 4 séries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 56 minutos
Semana 7
Treino 1
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
- 3 séries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (18 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de trote
- TOTAL: 38 minutos
treino 2
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 2 séries: intercalando 14 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (30 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 50 minutos
treino 3
- Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- 3 séries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (33 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 53 minutos
Semana 8
treino 1
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida e 5 minutos de trote (10 minutos)
- 2 séries de: intercalando 7 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rápida (16 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de trote
- TOTAL: 36 minutos
treino 2
- Aquecimento: 10 minutos caminhada rápida
- 2 séries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida (36 minutos)
- Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rápida
- TOTAL: 56 minutos
treino 3