Tamanho do texto

Boa dieta melhora o preparo físico e ainda ajuda o corpo a se recuperar depois da malhação. Veja dicas de especialistas


O ideal é que se faça um lanche leve antes da prática de exercícios
Thinkstock/Getty Images
O ideal é que se faça um lanche leve antes da prática de exercícios

Engana-se quem acha que pode obter bom resultado ao se exercitar sem se preocupar com a alimentação – ou até mesmo ficar em jejum antes de um treino. Uma boa dieta faz toda a diferença. Seja para melhorar o preparo físico, pois se a pessoa comer direito pode perder gordura extra, ou seja na recuperação do corpo depois de muita malhação.

Assim, a ideia muito difundida de que treinar em jejum ajuda a perder peso é puro mito. De acordo com a nutricionista Rubia Maciel, essa prática embora possa até fazer perder peso, gera prejuízos enormes para a saúde.

“A pessoa perde peso até, mas os quilos perdidos não são da gordura, e sim do músculo. Sem a alimentação adequada, o organismo não tem energia para praticar a atividade, e, como os músculos e os órgãos vão precisar de uma fonte de energia, o corpo retira isso do músculo”, explica.

Segundo Camila Gracia, nutricionista responsável pelo esporte check-up do Hospital do Coração (HCor), alimentar-se antes e depois dos exercícios ajuda a manter o organismo equilibrado e acelera o metabolismo, elevando a eficácia dos treinos.

A especialista explica que não há uma regra geral, a alimentação funciona para cada pessoa de uma forma diferente. A dieta, porém, precisa ser leve e balanceada.

Quem está buscando perder peso, deve tomar cuidado com o que come durante o dia e não pode esquecer de ingerir pelo menos uma fruta após a atividade física. Para aqueles que desejam aumentar a massa muscular, ela recomenda uma combinação de carboidratos e proteínas após os exercícios.

“Quem quer ganhar massa pode comer um pouco a mais de proteína, mas é preciso tomar cuidado com o que é ingerido ao longo do dia. A alimentação brasileira já tem muita proteína. Carboidrato é energia, precisamos comer antes do exercício, principalmente quanto é uma atividade de longa duração. É necessário repor o carboidrato, pra repor energia”, pondera Camila.

Afinal, o que comer antes e depois dos treinos para potencializar resultados e se sentir bem com a malhação? Especialistas respondem: 

Antes de treinar: priorize alimentos com baixo índice glicêmico

Antes do treino, o ideal é escolher alimentos com baixo índice glicêmico, como pães integrais, cereais, batata doce ou frutas. Estes alimentos têm digestão mais lenta, portanto o açúcar será liberado no organismo aos poucos, mantendo a energia constante.

A batata-doce é considerada um ótimo carboidrato para quem pratica exercícios, e deve ser consumida antes do treino
Thinkstock Photos
A batata-doce é considerada um ótimo carboidrato para quem pratica exercícios, e deve ser consumida antes do treino

“Alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, bolachas, açúcar refinado, bolos e tortas, podem levar a sintomas de hipoglicemia, que é a queda brusca de açúcar. Eles são rapidamente digeridos e o açúcar vai entrar rapidamente no sangue”, explica a nutricionista Karina Valentim.

“A média ideal de carboidrato que a refeição deve conter é de 25 a 30 gramas, mas isso depende muito do tipo de exercício que a pessoa vai fazer”, indica.

De acordo com Karina, os sinais da hipoglicemia são tontura, fadiga, tremores e dores de cabeça durante o exercício. “O ideal, então, é consumir alimentos de baixo ou médio índice glicêmico de 1 hora a 40 minutos antes do treino”, explica.

A nutricionista recomenda evitar a associação de muitos alimentos ricos em fibras, pois elas podem fermentar e causar desconforto abdominal durante o exercício.

Leia também:  Como turbinar o treino na academia

Depois do treino: melhor escolher as proteínas

Depois do treino, o alimento ideal para recuperar a massa muscular perdida durante o exercício é a proteína. Mas ela não deve vir sozinha: “A refeição deve conter uma quantidade menor de carboidrato a fim de recuperar o glicogênio muscular (combinação de moléculas de glicose que liberam energia para os músculos durante o exercício) utilizado durante o exercício”, explica Karina. Com isso, é possível prevenir lesões e melhorar o rendimento no treino seguinte.

Alimentos protéicos como peito de peru, queijo branco, ricota, cottage, iogurte, leite, carnes magras e soja desempenham essa função com maestria.

Queijo branco pode ser uma boa opção para ingerir depois da atividade física
Getty Images
Queijo branco pode ser uma boa opção para ingerir depois da atividade física


A nutricionista também recomenda que os alimentos sejam consumidos em até uma hora após o treino. “Estudos científicos mostram que esse é o tempo em que o organismo estará apto a recuperar o que foi usado durante o exercício”, explica.

Na opinião do fisiologista Benjamin Apter, é fundamental comer algo leve e hidratar-se logo após o esporte para a recuperação inicial. "Uma refeição completa, café da manhã, almoço ou jantar pode ser realizada assim que a pessoa estiver se sentindo recuperada da exaustão", aconselha.

Corpo sem fadiga e pronto para o exercício

A nutricionista Camila Gracia também revela que o alimento ajuda na redução da fadiga, na preservação da massa muscular e recuperação do organismo como um todo, funciona como um complemento. “O que estimula é atividade física, a alimentação é um coadjuvante para o exercício. O que pedimos aos atletas é uma combinação de nutrientes – carboidrato e proteína.”

Ideal é combinar carboidratos e proteína nas refeições
Getty Images
Ideal é combinar carboidratos e proteína nas refeições


Camila ainda explica que a digestão da gordura é mais lenta e demanda energia e sangue do organismo. “O corpo precisa estar pronto para o esporte. Por isso que a alimentação leve, com fibras é recomendada. Não pesa e não tira o foco do exercício. O corpo vai trabalhar para potencializar a ação.”

Água: quanto mais, melhor

Beber água não tem contra-indicação, pelo contrario, é ótima para o organismo. A nutricionista do HCor alerta para os benefícios e a importância da hidratação constante.

“É fundamental chegar à academia hidratado e beber água ao longo do treino. Qualquer pessoa precisa de dois litros de líquido por dia pra repor a perda natural que temos através da urina, saliva, lágrima.”

Para quem tem dificuldade para beber água, Camila sugere colocar um pouco de limão no líquido. Também vale acrescentar hortelã ou apostar no chá gelado. Ela alerta, porém, que sucos devem ser evitados. “A água é o melhor hidratante, mas existem outras formas para quem reclama da falta de gosto. Suco não é uma boa opção por ser muito calórico.”

Não esqueça de se hidratar
Getty Images
Não esqueça de se hidratar


Os isotônicos são interessantes após a atividade física, por que são melhores absorvidos pelo organismo. Segundo Benjamin Apter, os líquidos isotônicos foram elaborados para suprir a necessidade de eletrólitos perdidos com o suor durante exercícios físicos intensos. "Funcionam muito bem, não há contra indicações, e nestes casos tem efeito reparador melhor que a água. Já para exercícios suaves, com duração inferior a uma hora, a água é suficiente para as pessoas com alimentação saudável e balanceada. A quantidade é a mesma de qualquer líquido, o suficiente para saciar a sede."

Bebidas geladas tendem a ser mais facilmente absorvidas pelo corpo humano. A tese, segundo Camila, faz sentido, mas é controversa. “Beber um liquido gelado é interessante porque o organismo absorve mais rápido as propriedades, mas não é obrigatoriedade. É melhor tomar qualquer líquido do que não ingerir nada.”

    Faça seus comentários sobre esta matéria mais abaixo.