Como podemos controlar a fome?

A fome é a maneira de nosso corpo nos levar a buscar comida para sobreviver. É um instinto animal poderoso que pode motivar condutas extremas. É resultado da leitura que o cérebro faz de mudanças nos níveis de hormônios e nutrientes no sangue.

Nossa reação a esse sentimento pode nos levar a ingerir alimentos pouco recomendáveis ou em excesso. Mas, ao entender nossa fome, é possível controlá-la melhor? Por que não me sinto satisfeito?

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O sistema digestivo humano envolve uma interação complexa entre órgãos. A maneira como nos sentimos é influenciada pelo que comemos. Se não nos sentimos cheios, nossos cérebros continuarão desejando que busquemos alimentos.

Diferentes tipos de comida afetam o cérebro de várias maneiras. As gorduras, por exemplo, enganam o cérebro indicando a ingestão de menos calorias, o que nos leva a comer mais.

Isso ocorre porque tais alimentos, como manteiga ou frituras, estão densamente carregados de energia.

As fibras, por outro lado, provocam a liberação de hormônios intestinais que promovem sensação de saciedade.

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Uma dieta com poucas fibras, com pouco ou nenhum alimento integral ou frutas e vegetais, pode fazer com que fiquemos sempre com fome.

Alimentos com baixo índice glicêmico (IG), como nozes, vegetais e grãos, liberam energia mais lentamente do que aqueles com IG alto, como pão branco e açúcar.

Por isso, ingerir alimentos de baixo IG controla o apetite, ao aumentar os níveis de hormônios intestinais que nos fazem sentir saciedade.

É culpa do meu organismo?
Os hormônios, moléculas que regulam processos biológicos e atuam como sinais químicos entre os órgãos, podem ter efeito poderoso nas dietas.

Dois hormônios, o hormônio peptídico intestinal (PYY) e o peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1), enviam mensagens desde o intestino ao cérebro para avisar quando estamos satisfeitos.

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Seus níveis aumentam após as refeições, mas existem pessoas com baixas quantidades desses hormônios. Nesse caso, é preciso ter mais cautela ao comer, pois há menor chance de sentir saciedade após a ingestão de uma porção normal de comida.

Outros hormônios influenciam a fome. A leptina e a grelina, por exemplo, marcam a diferença entre fome e satisfação.

A leptina é liberada por células que formam o tecido adiposo do corpo, que todos temos, e controlam o apetite. A grelina faz o estômago roncar, para nos lembrar que é preciso comer.

Obesos costumam desenvolver resistência aos efeitos da leptina, pois o organismo dessas pessoas acaba se acostumando a altos níveis desse hormônio, o que diminui seu efeito.

Quando uma pessoa com sobrepeso faz dieta, a redução de leptina que acompanha qualquer queda de reservas de gordura pode provocar a sensação de estar "morrendo de fome".

Comida como consolo?
Outro hormônio que afeta o apetite é a serotonina, que faz nos sentirmos felizes após comer. Alimentos doces produzem rápido aumento de energia, o que pode melhor temporariamente o ânimo.

A comida é como uma droga: as mesmas áreas do cérebro que se ativam na alimentação funcionam com o vício em drogas.

Alimentos podem estar estritamente vinculados a situações sociais, como jantar com amigos, daí pode ser difícil comer menos pelos possíveis impactos na vida social.

O chamado apetite emocional pode ser uma resposta ao estresse. O hormônio cortisona causa desejo por comida altamente energética. Os hormônios do estresse fomentam também a formação de células adiposas, que dão mais espaço ao corpo para armazenar gordura.

Há pessoas que comem demais quando estão estressadas ou deprimidas, enquanto outros o fazem quando se sentem felizes.

Mas há grandes diferenças individuais, e até as estações do ano influenciam: a maior parte das pessoas come mais no inverno.

Bons e maus hábitos
A fome é causada por vários fatores, resultado de interações entre o cérebro e o sistema digestivo. Mas há como controlá-la.

O contexto em que se come é importante e cria hábitos. Comer em horários regulares pode ajudar a reduzir os sentimentos irresistíveis de fome.

Dietas rápidas não nos fazem sentir menos famintos, mas trocar costumes, sim. Pequenas e duradouras mudanças na dieta e exercícios, por exemplo. Fazer listas de compras e manter a disciplina, sem ir ao mercado em momentos de estresse.

Porções reduzidas em pratos menores também podem a ajudar a comer menos sem sentir fome logo.

No entanto, largar maus hábitos pode ser difícil psicologicamente.

Há comidas ou bebidas que ajudam a reduzir a fome?
Há várias coisas que teriam a capacidade de ajudar a reduzir o apetite. Eis alguns exemplos.

Chá verde

Em 2011, um estudo mostrou que o extrato de chá verde reduzia o aumento de peso em ratos obesos. O extrato diminuiu a capacidade de absorção de gordura dos ratos, mas não o apetite dos roedores.

Medicamentos

Em geral, são prescritas apenas a pessoas com problemas de obesidade. Existem remédios para ajudar a reduzir o apetite ou impulsionar a perda de peso. Mas pode haver efeitos colaterais desagradáveis.

Amêndoas

Amêndoas contêm muitas fibras, bem como vitaminas e minerais. Um lanche formado por uma porção de amêndoas pode conter a fome por cerca de 30 minutos.