café da manhã

• 1 copo de 200 ml de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo minas
• 5 rodelas de peito de peru

lanche manhã

• 1 banana

almoço

• Salada de brotos com cenoura à vontade
• 1 unidade de hambúrguer de soja
• 4 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de feijão sem carne

LANCHE TARDE

• 1 barrinha de cereal

JANTAR

• Salada de folhas de espinafre cru com queijo minas em cubo à vontade
• 4 colheres (sopa) de salada de grãos de soja
• 1 filé de frango grelhado

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 3 biscoitos de maisena

café da manhã

• 1 pote de iogurte desnatado
• 2 colheres (sobremesa) de granola
• 2 fatias de queijo mussarela enroladas com 5 rodelas de peito de peru

lanche manhã

• 1 maçã pequena*

almoço

• Salada de alface e tomate à vontade
• 4 colheres (sopa) de frango xadrez light
• 4 colheres (sopa) de arroz branco
• 1 concha rasa de feijão sem carne

LANCHE TARDE

• 2 bananas passas

JANTAR

• 3 conchas de sopa de creme de brócolis e couve-flor com 1 fatia de queijo minas cortada em cubinhos

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 2 bolachas cream craker

*As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker

café da manhã

• 1 copo de 200 ml de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo minas
• 5 rodelas de peito de peru

lanche manhã

• 1 pêra pequena*

almoço

• Salada verde à vontade
• 1 posta de salmão
• 4 colheres (sopa) de arroz com espinafre

LANCHE TARDE

• 1 pacotinho de biscoito de centeio integral

JANTAR

• Salada de tomate, cenoura ralada, alface americana e pepino em rodelas à vontade
• 1 unidade de wrap de frango desfiado

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 3 biscoitos de maisena

*As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker

café da manhã

• 1 pote de iogurte desnatado
• 2 colheres (sobremesa) de granola
• 2 fatias de queijo mussarela com 1 colher rasa (sobremesa) de geleia sem açúcar

lanche manhã

• 5 damascos secos*

almoço

• Alface, cebola e tomate cereja à vontade
• 4 colheres (sopa) de carne moída
• 4 pegadores de penne com molho vermelho

LANCHE TARDE

• 12 biscoitos de água light

JANTAR

• 3 conchas de sopa de creme de beterraba com batata
• Torradinhas com alho (1 fatia de torrada picada)

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 2 bolachas cream craker

*As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker

café da manhã

• 1 copo de 200 ml de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo minas
• 5 rodelas de peito de peru

lanche manhã

• 1 banana*

almoço

• Salada grega à vontade
• 1 posta de filé de peixe ao forno com molho de tomate
• 4 colheres (sopa) de arroz integral

LANCHE TARDE

• 4 biscoitos cream cracker

JANTAR

• Salada de alface, tomate e couve-flor à vontade
• 1 fatia de frango à parmegiana light
• 3 colheres (sopa) de purê de batata
• 3 colheres (sopa) de arroz

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 3 biscoitos de maisena

*As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker

café da manhã

• 1 pote de iogurte desnatado
• 2 colheres (sobremesa) de granola
• 2 fatias de queijo mussarela enroladas com 5 rodelas de peito de peru

lanche manhã

• 1 maçã pequena*

almoço

• Salada de alface, tomate, pepino e hortelã à vontade
• 1 pedaço de 100 g de lasanha de berinjela

LANCHE TARDE

• 1 pote de salada de fruta

JANTAR

• Salada verde à vontade
• Pizza diferente (2 fatias de pão integral. Adicionar molho de tomate, 2 fatias de queijo mussarela, tomate e cebola. Levar ao forno.)

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 2 bolachas cream craker

*As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker

café da manhã

• 1 copo de 200 ml de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo minas
• 5 rodelas de peito de peru

lanche manhã

• 1 pêra pequena*

almoço

• Salada de alface, rúcula e couve-flor à vontade
• 4 colheres (sopa) de arroz colorido (com cenoura e milho verde)
• 2 pedaços pequenos de quibe de soja

LANCHE TARDE

• 1 bola de sorvete de iogurte com pedaços de uma fruta

JANTAR

• Salada de alface, tomate e gergelim preto à vontade
• Massa semi-pronta à base de farinha de trigo com 1 fatia de queijo e 5 rodelas de peito de peru

CEIA

• 1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
• 3 biscoitos de maisena

*As frutas podem ser substituídas por: 6 cookies integrais, 6 biscoitos água light ou 2 bolachas cream cracker