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Nutricionistas indicam substituições para deixar a ceia mais light sem ficar sem graça. Veja também lista de receitas leves

Atenção, criatividade, cuidado e dedicação são as palavras chaves para quem quer comer bem sem abrir mão da boa forma e também de sabores tradicionais da ceia. Nutricionistas indicam algumas substituições para a comemoração do Natal ficar mais leve e não comprometer a silhueta do verão e nem a saúde.

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As calorias da ceia de Natal

É possível deixar a ceia mais magra?
Thinkstock/Getty Images
É possível deixar a ceia mais magra?


“É possível tornar a ceia mais magra, sem deixar de ser saborosa, apenas trocando ingredientes e modificando a maneira como nos portamos à mesa. Isso pode representar uma diminuição significativa da quantidade de calorias ingeridas nas festas de fim de ano”, diz a nutricionista Elaine de Pádua.

Tudo começa com o café da manhã 

Os cuidados podem começar já no café da manhã do dia 24 ou do dia 30. Os especialistas reforçam o alerta que vale para todo o ano: não pule refeições. Nesses dias, tome um bom café da manhã e prefira receitas leves no almoço. “Comer menos durante o dia não funciona. As pessoas não devem ficar sem comer esperando pela ceia, que geralmente ocorre muito tarde, porque acabam exagerando na quantidade depois”, reforça a nutricionista Luciana Bruno.

Nozes, castanhas e amêndoas são ótimos aperitivos. “Além de auxiliarem no controle da saciedade, são ricas em minerais e fibras”, aconselha Celso Cukier, nutrólogo do Hospital São Luis. “Quatro unidades de nozes já são suficientes.”

Entradas e aperitivos

Carpaccio pode ser uma boa opção de refeição leve
Divulgação
Carpaccio pode ser uma boa opção de refeição leve


Carpaccio de carne, berinjela ou abobrinha, salgados assados, frutas desidratadas, oleaginosas, salada caprese, palitos de cenoura ou pepino com molho de iogurte, frios recheados de frutas, como chester com melão, por exemplo, são opções leves, pouco calóricas e muito legais para servir aos convidados.

Para evitar o exagero, comece a refeição pela salada. Cenoura em palitos, alface americana, tomate, rúcula, pepino e carpaccio de abobrinha e berinjela são sugestões nutrientes e com baixas calorias. Regados com azeite, um pouco de manjericão ou orégano e sal - em pouca quantidade - , são a combinação perfeita para o início de uma ceia saudável.

Atenção: a maionese é desanconselhada. “Pode ter salmonelose, além de haver o problema da refrigeração. A comida fica exposta e não é acondicionada direito”, afirma Claudia Toshimy Itosu, nutricionista responsável do Hospital Santa Virgínia.

Carnes e prato principal

Tradição na mesa da família brasileira, o peru é uma ótima pedida, já que tem pouca gordura. Assim como ele, chester, frango e tender magro são boas opções. Quem quiser variar pode apostar em peixes como o bacalhau ou o robalo. “Se dessalgado da maneira correta, com dois dias de antecedência, o bacalhau não é problema nem mesmo para quem tem hipertensão”, ressalva Claudia.

Bacalhau pode fazer parte da ceia de Natal ou Ano Novo
Divulgação
Bacalhau pode fazer parte da ceia de Natal ou Ano Novo


A carne de porco, no entanto, deve ser evitada devido ao alto teor de gordura. “Entre todas as opções de carnes existentes para as comemorações de fim de ano, dê preferência para as assadas e grelhadas. Se possível, retire a pele, pois ela é rica em gorduras e calorias“, aconselha o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor).

Infográfico:  As calorias da ceia de Natal

O cardiologista também não aconselha pratos com molhos e cremes. “Podem estar contaminados devido à exposição em temperatura ambiente, causando distúrbios intestinais“, diz. 

Acompanhamentos para a ceia

Substitua o arroz tradicional pela versão integral ou sete grãos. “Essas variações têm grande valor nutritivo e pouco calórico”, completa Magnoni. A dica do nutrólogo Celso Cukier, do hospital São Luis, é incluir legumes entre os acompanhamentos e reforçar o prato.

Clique e veja receita de arroz de forno light com peito de peru
Reprodução


Para deixar a farofa leve, prefira azeite na hora do preparo no lugar da manteiga ou margarina. “Misture legumes picados como pimentão, azeitonas, cenoura, cebola e salsinha no lugar de lingüiça e bacon”, indica Elaine de Pádua.

A nutricionista ortomolecular Gabriela Zugliani também dá dicas de como preparar uma farofa para quem não quer incluir glúten na refeição: "É só refogar a farinha de linhaça com 1 colher de chá de óleo de coco e alho. Depois, acrescentar as claras e mexê-las. Pode acompanhar com cenoura, brócolis, abobrinha e berinjela", ensina.

Na hora de fazer o prato, vale a máxima: menos é mais. “Prefira comer uma porção pequena de cada alimento. Uma colher terá o mesmo sabor do restante da travessa. Por isso, saboreie bem cada garfada”, diz Larissa Cohen, nutricionista do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro.

Se os pratos estiverem irresistíveis e você sentir vontade de repetir, siga o conselho da nutricionista Elaine de Pádua: “Circule bastante, converse com as pessoas e relaxe. Assim, a mesa deixa de ser seu foco principal”, diz.

Bebidas

Sim, opções saudáveis para beber também precisam ser pensadas – e, não, refrigerante não é uma delas. Substitua-o por sucos de uva integral ou de frutas vermelhas,  que relacionados à redução do colesterol, à proteção contra o câncer e à prevenção do envelhecimento precoce.

Água aromatizada é saudável e dá um charme a mais à decoração
Divulgação
Água aromatizada é saudável e dá um charme a mais à decoração


Ofereça aos convidados também boa quantidade de água – que pode ser aromatizada com rodelas de frutas cítricas, como laranja, limão, limão siciliano, morango, além de hortelã e gengibre, que vão auxiliar na digestão. Bem gelada, a água ajuda a espantar o calor e equilibra o consumo do álcool dos vinhos e espumantes, mantendo a festa divertida, bem servida e leve – como, todos desejam, o próximo ano deve ser.

Sobremesas

Talvez o mais difícil de toda a celebração seja resistir às tentações na hora da sobremesa. Doces caprichados, com chocolate, leite condensado ou sorvete costumam preencher a mesa. A dica nesse momento é apenas uma: moderação. Não dá para deixar de comer aquele doce especial que sua avó faz somente no Natal, mas controle-se para pegar apenas uma fatia pequena.

E se você não abre mão de panetone ou rabanada, também temos dicas.  Tente preparar as duas em casa ou comprar de alguém que prepare artesanalmente – garantindo menos açúcar, gordura e conservantes. Mesmo assim, ainda é melhor moderar: cada fatia de panetone de frutas tradicional vendido no mercado tem cerca de 280 calorias, assim como cada fatia de rabanada tem em média 180 calorias. 

Aposte em frutas como abacaxi para a sobremesa da ceia
Thinkstock/Getty Images
Aposte em frutas como abacaxi para a sobremesa da ceia


Se sua força de vontade estiver potente, opte pelas frutas frescas ou secas, principalmente o abacaxi, que é digestivo. “Entre as opções de frutas natalinas prefira melão, melancia, uva, kiwi, morango, pois são menos calóricas”, aconselha Daniel Magnoni.

E depois da festa...

Para evitar a famosa sensação de peso no estômago pós-ceia, coma uma fruta cítrica ou aposte em um chá verde, de capim limão ou erva cidreira, que têm propriedades digestivas.

Chá verde é um aliado no pós-ceia
Thinkstock/Getty Images
Chá verde é um aliado no pós-ceia









Receitas

Depois de ver as dicas para emagrecer a ceia, é hora de colocar a mão na massa. Selecionamos receitas leves e saborosas para sua ceia: 

Entrada
Salada natalina
Farofa de quinoa
-
Salpicão light de frango

Prato principal
Chester com molho de laranja  com  arroz de jasmin
Chester com caldo caseiro

Sobremesa
Abacaxi assado
-
Manjar light de coco


*com Coraçao & Vida 

Raio-x da ceia de Natal

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