Exercício só no final de semana: pode?

Se você fosse seguir ao pé da letra as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte – eles elaboraram uma publicação que baseia praticamente todas as orientações sobre a prática de exercícios – para preservar a saúde precisaria praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana. Além disso, para minimizar riscos de lesões em músculos e articulações, seria necessário incluir na rotina exercícios localizados e de alongamento, duas vezes por semana.

Você não tem esse tempo todo? Calma. Confira o que funciona e o que não funciona na prática de exercícios aos sábados e domingos

1. Pouco é melhor do que nada.

Verdade . O sedentarismo, aliado à má alimentação, é a principal causa do excesso de peso, o que pode levar ainda a doenças do coração , hipertensão e diabetes, entre outras. Um estímulo mais eficiente – como caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta – pode ajudar. “Só não queira fazer nesses dois dias tudo o que deixou de realizar durante a semana”, aconselha o cardiologista e médico do esporte José Luiz Briguet Cassiolato, do Centro de Referência em Medicina do Esporte do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.

2. Mesmo malhando somente dois dias, os resultados aparecem.

Verdade . Pesquisas científicas apontam que, desde que bem orientado, um único treino eficiente de corrida ou bicicleta pode levar a melhora da pressão arterial e do nível de açúcar no sangue, melhora da qualidade do sono, aumento da disposição e redução do estresse. “Quanto mais você aumentar sua movimentação durante a semana, claro, melhores serão os resultados”, aconselha o médico do esporte Páblius Staduto Braga, de São Paulo.

3. Dá para emagrecer.

Verdade . A caminhada, o trote, a corrida e a pedalada, mesmo que só aos sábados e domingos, contribuem para um aumento do gasto calórico. Uma hora de atividade aeróbica consome cerca de 500 calorias – e isso pode ajudar a manter a forma. Mas é importante também seguir uma dieta leve, saudável e equilibrada.

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4. Se eu já tenho condicionamento físico posso manter o ritmo forte treinando somente aos finais de semana.

Mito . Se você já tem histórico esportivo, será mais fácil colher os benefícios dos exercícios realizados somente nos dois dias. Mesmo assim, adaptações em relação à intensidade e à duração terão que ser reprogramadas. Correr no mesmo ritmo de quando você treinava regularmente aumenta as chances de traumas musculares, ósseos e articulares.

5. O corpo se adapta rápido.

Em termos . O corpo reage aos estímulos rapidamente mas, segundo os especialistas, a musculatura e as estruturas articulares levam três meses, em média, para tornarem-se aptas a correr, com risco menor de lesões. Portanto, se você é iniciante – e se só tem os fins de semana – nunca comece pegando pesado. Por mais que esteja motivado, você precisa adaptar seu coração, seus pulmões, seus ossos e músculos às sobrecargas que serão impostas.

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6. Mesmo quem faz exercício regularmente precisa se mexer mais durante o dia.

Verdade . Isso leva a diferentes estímulos ao corpo. E para você que só tem os fins de semana, essa movimentação será ainda mais importante. Tudo o que incluir para aumentar seu gasto de energia diário irá ajudar a potencializar o objetivo de manter a forma. Você pode: caminhar até o trabalho (uma hora queima 300 calorias), pedalar até o trabalho (30 minutos queimam 300 calorias), dançar (30 minutos queimam 160 calorias), arrumar a casa (1 hora de faxina queima 300 calorias), subir escadas (5 minutos queimam 100 calorias) ou passear com o cachorro (20 minutos queimam 100 calorias).

7. A atividade física acelera o metabolismo.

Verdade . Segundo o médico do esporte Páblius Staduto, quanto mais movimento você incluir no seu dia, mais facilmente irá manter seu metabolismo funcionando acelerado. “Isso é bom para que você não tenha que partir do zero a cada fim de semana que se exercita”, diz.

8. Exercitar-se apenas no final de semana dispensa avaliação médica prévia.

Mito . Não é pelo fato do exercício não ser extenuante que você deva abolir a criteriosa avaliação médica. “Faça os exames necessários e busque a supervisão de um educador físico”, aconselha o cardiologista José Luiz Briguet Cassiolato.

9. Qualquer tênis serve para praticar uma simples caminhada.

Mito . Não precisa ser o modelo mais caro e tecnológico, mas o calçado deve ser adequado à atividade praticada e ao seu tipo de pisada.

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10. É importante não ter pressa.

Verdade . Quando encontrar um ritmo confortável de atividade física, prefira ir aumentando o volume (o tempo ou a distância que corre) do que a velocidade. Não se deixe levar pela empolgação. Respeite a intensidade do treino determinada pela resposta da frequência cardíaca e às adaptações de ossos e articulações. E a qualquer sinal de dores ou cansaço excessivo, interrompa a atividade. Respeite os sinais que o corpo dá e procure ajuda médica para afastar a hipótese de problemas maiores.

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