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Sentiu-se constrangida ao fazer um exercício? Nós temos a solução

Bruno Zanardo / Fotoarena
"Quatro apoios": dá para trocá-lo por outro exercício
Colchão no chão, caneleiras presas aos tornozelos, posição... e aquela olhadela envergonhada em volta para ver se não tem ninguém olhando. Às vezes, nem mesmo a contagem rápida da série livra daquele sentimento um tanto constrangedor de estar ali, de quatro, no meio da academia.

“Nem nas aulas de ginástica eu consigo fazer o exercício para os glúteos sem ficar com vergonha”, relata a estudante Michele Barret, 20 anos.

Assim como Michele, algumas alunas se sentem envergonhadas na hora de fazer determinados exercícios. “Em geral é um constrangimento inicial, de quem está entrando na academia. Por parte das adolescentes também tem bastante, “ avalia Marcos Cesar, professor da Fórmula Academia. “As mulheres se enxergam muito fora de forma e acabam tendo vergonha de ficar em certas posições”, conta Márcio Torres Sconparin, da Monday Academia.

Para a professora Taina Sicone Bartolo, da Competition, em São Paulo, o sentimento é comum, mas tende a desaparecer com o tempo. “Elas percebem que dentro da academia esses movimentos são comuns e passam a encarar com mais naturalidade”, afirma.

Marcos, no entanto, frisa que é importante não insistir para que a aluna faça o exercício. “O que fazemos é uma adaptação, tanto da ginástica quanto do local. Ou oferecemos uma nova opção ou colocamos em lugares mais escondidos, virados para a parede. É preciso preservar o aluno.”

Exercício é realizado para fortalecimento do glúteo
Bruno Zanardo / Fotoarena
Exercício é realizado para fortalecimento do glúteo
Em conversa com os três professores, eles indicaram quais exercícios poderiam substituir aqueles considerados “embaraçosos”. Confira:

Quatro apoios

É, de longe, a maior reclamação entre as mulheres. O exercício para os glúteos consiste em apoiar joelhos e cotovelos, ficando de quatro, e subir e descer a perna no ângulo de 45 graus.

É possível exercitar os músculos dessa região de pé na máquina conhecida como cross over ou Easy Power, ou por meio da subida e descida em um banco, ou na máquina própria para essa região chamada de “glúteo céu”, na qual apóia-se a perna e realiza-se um movimento como se fosse um coice.

Exercício para essa região pode ser feito na máquina de musculação ou com o auxílio de um banco
Bruno Zanardo / Fotoarena
Exercício para essa região pode ser feito na máquina de musculação ou com o auxílio de um banco

Agachamento

Com o peso nas costas ou nas mãos, a mulher faz um movimento como se fosse sentar. O bumbum acaba se projetando para trás.

A dica é substituir por exercícios na máquina de musculação, como o leg press, em que se faz um movimento bem similar, ou a cadeira extensora.

Agachamento (à esquerda): mesmo resultado pode ser obtido com o leg-press (à direita)
Bruno Zanardo / Fotoarena
Agachamento (à esquerda): mesmo resultado pode ser obtido com o leg-press (à direita)


Exercício conhecido como
Bruno Zanardo / Fotoarena
Exercício conhecido como "ponte": caminhada ou malhação para os glúteos podem ser seus substitutos
Pelve ou Ponte

Deitada no chão, a mulher eleva e desce a pelve repetidamente.

“É um pouco de preciosismo insistir nesse exercício. Quem faz caminhada e corrida já está trabalhando essa região”, afirma Marcio Torres Sconparin. Para o professor, o constrangimento pode ser reduzido colocando a aluna de frente para a parede, por exemplo.

“Esse exercício trabalha glúteo, então podemos substituí-lo por aqueles que trabalham essa região”, aconselha a professora Taina Sicone.



Adutora


Sentada na máquina, a aluna deve forçar o equipamento para fechá-lo, realizando um movimento constante de abrir e fechar a perna. “Existem aparelhos em que a torre de peso fica em frente à cadeira, tapando visão da região pélvica e dando mais conforto”, analisa Marcio, da academia Monday.

Adutora: aparelhos em que os pesos ficam em frente são menos constrangedores
Bruno Zanardo / Fotoarena
Adutora: aparelhos em que os pesos ficam em frente são menos constrangedores


Mas também é possível realizar um exercício semelhante: de pé, prenda o pé com um elástico e force-o para fora. O mesmo movimento pode ser feito com uma caneleira.

Elásticos ou com caneleiras são opções para colocar os músculos da perna para trabalhar
Bruno Zanardo / Fotoarena
Elásticos ou com caneleiras são opções para colocar os músculos da perna para trabalhar

Trocando os exercícios
Os professores reforçam que, para os exercícios surtirem efeito, devem ser mudados com frequência. “Tem que dosar volume e intensidade ou o músculo começa a entender aquilo como rotina e não dá o retorno”, diz Marcos Cesar, da Fórmula Academia.

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