Nos últimos anos, a endocrinologia e a medicina metabólica passaram a discutir um fenômeno cada vez mais comum no estilo de vida moderno: pessoas que treinam regularmente, mas passam grande parte do dia sentadas. O comportamento ganhou o nome de “sedentarismo invisível” ou “paradoxo ativo-sedentário”.
Nesse cenário, o indivíduo mantém uma rotina de exercícios, muitas vezes frequentando a academia diariamente, mas permanece metabolicamente inativo durante o restante do dia, o que pode gerar impactos importantes para a saúde.
Segundo o médico Dr. Wandyk Allison, a medicina metabólica atual passou a analisar o movimento do corpo de forma mais ampla, considerando não apenas o treino diário, mas também o nível de atividade ao longo das 24 horas.
“Hoje entendemos que não basta apenas realizar um treino isolado. O metabolismo humano depende de movimento ao longo de todo o dia. Quando uma pessoa permanece muitas horas sentada, mesmo treinando regularmente, o organismo pode entrar em um estado metabólico menos ativo”, explica o especialista.
Uma pessoa que treina pode ser considerada sedentária?
Sim. De acordo com o endocrinologista, atividade física e comportamento sedentário são variáveis diferentes.
Uma pessoa pode cumprir os 150 minutos semanais de exercício recomendados pela Organização Mundial da Saúde, mas ainda assim apresentar um alto tempo sedentário ao longo do dia.
O comportamento sedentário é definido cientificamente como qualquer atividade realizada sentado ou deitado com gasto energético muito baixo, cerca de 1,5 METs ou menos, como trabalhar no computador, dirigir ou assistir televisão.
“Na prática, alguém pode treinar uma hora por dia e ainda permanecer oito ou até dez horas sentado. Esse perfil já é descrito na literatura científica como ‘ativo, mas sedentário’”, afirma o médico.
O que acontece no metabolismo quando alguém treina, mas passa o resto do dia sentado?
Segundo o especialista, o metabolismo humano depende de contrações musculares frequentes ao longo do dia e não apenas de um estímulo isolado.
Quando o corpo permanece muitas horas em inatividade, alguns processos metabólicos começam a se alterar. Um exemplo é a redução da atividade da lipoproteína lipase (LPL), enzima importante para o metabolismo dos triglicerídeos.
Esse processo pode favorecer:
- aumento de triglicerídeos
- maior armazenamento de gordura
- pior captação de glicose pelos músculos
Além disso, longos períodos sentado reduzem o gasto energético total do organismo e podem favorecer o acúmulo de gordura visceral, fator associado a diversas doenças metabólicas.
Impactos hormonais e metabólicos de longos períodos sentado
Do ponto de vista da endocrinologia metabólica, a falta de movimento ao longo do dia pode interferir em diferentes mecanismos fisiológicos.
Entre os efeitos mais observados estão:
- aumento do risco de resistência à insulina
- alterações nos níveis de triglicerídeos
- redução do HDL (colesterol considerado protetor)
- pior controle da glicemia
- aumento de processos inflamatórios sistêmicos
Outro fator importante é a redução do chamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que representa o gasto energético relacionado às atividades cotidianas que não são exercícios estruturados.
“O NEAT pode representar até cerca de 30% do gasto energético diário. Quando a pessoa permanece sentada grande parte do dia, esse componente praticamente desaparece”, destaca o especialista.
Existe uma quantidade mínima de movimento para reduzir os efeitos do sedentarismo?
As recomendações atuais indicam que o ideal é combinar exercício estruturado com movimento ao longo do dia.
Entre as orientações mais comuns estão:
- realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada
- interromper períodos prolongados sentado a cada 30 minutos
- incluir pequenas pausas de movimento ao longo do dia.
Mesmo atividades leves, como caminhar por alguns minutos, subir escadas ou realizar alongamentos, já podem gerar benefícios metabólicos.
Pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença
Segundo o Dr. Wandyk Allison, manter o corpo ativo ao longo do dia é uma estratégia importante para preservar o metabolismo.
Entre as mudanças simples que podem ajudar estão:
- levantar-se a cada 30 ou 40 minutos
- caminhar enquanto fala ao telefone
- usar escadas em vez de elevadores
- estacionar o carro um pouco mais longe
- fazer pequenas pausas de mobilidade durante o trabalho.
Outra meta frequentemente utilizada é atingir entre 7 mil e 10 mil passos por dia, o que ajuda a manter o metabolismo ativo mesmo em pessoas que já praticam exercícios regularmente.
“Mais do que treinar uma hora por dia, o corpo humano foi feito para se movimentar ao longo de todo o dia. Pequenas mudanças de hábito podem ter um impacto significativo na saúde metabólica”, conclui o especialista.