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Cardápio perfeito deve conter alimentos que dão energia para aguentar o treino e também os que ajudam regenerar o corpo

Seguir um cardápio correto com dicas sobre o que deve ser ingerido antes e depois da atividade física é fundamental para atingir o objetivo do treino, seja para ganhar músculos, perder quilos ou melhorar a resistência física. 

A regra de ouro para o cardápio do treino é ficar atento à ingestão de carboidratos (contidos em massas, batatas, inhame) e proteínas (carne, ovos e leite), pois estes alimentos são responsáveis por fornecer a energia necessária que será gasta durante os treinos ou para a reconstrução das fibras musculares após o treino.

De acordo com o professor de educação física Alexandre Vieira, autor do livro Manual de Saúde , antes do treino, a alimentação deve conter carboidrato e alguma proteína para fazer com que a pessoa não sinta fadiga na hora do exercício. Após o treinamento, é hora de fazer um prato leve com mais proteína que carboidrato para que as fibras musculares sejam regeneradas. Vale optar por peixe, frango ou iogurte e escolher um item com carboidrato.

É preciso ficar atento também aos treinos mais longos. Caso ele ultrapasse 60 minutos, é recomendado uma pausa para reabastecer as energias. Maria Matos, nutricionista em Brasília, recomenda o consumo de uma fruta, uma colher de mel ou um copo de suco natural. O corpo deve estar sempre hidratado.

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Cada objetivo um prato
A nutricionista esportiva Wanessa Carlson, Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, afirma que para montar o cardápio perfeito é preciso levar em conta os objetivos e se haverá um maior gasto de energia.

Maria ressalta que questões como idade, sexo, peso do praticante além da modalidade escolhida precisam ser consideradas. Outro item importante é saber se a atividade física será pratica ao ar livre. “Ao ar livre gastamos mais energia por causa da exposição solar”, diz.

Para ficar mais musculoso
Nos treinos de musculação, quando o objetivo é o ganho muscular (hipertrofia), o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha reserva de energia que será gasta durante o esforço. “É fundamental ter um carboidrato na hora de esticar a corrida ou ficar mais tempo na sala de musculação. O corpo acaba utilizando o músculo como fonte de energia. A a consequência é flacidez e a perda de massa magra. Por isso é importante também garantir o aporte de proteína”, afirma Maria.

“Quem não quer engordar, pode escolher carboidratos como inhame, batata doce e mandioca. Se a pessoa busca hipertrofia, a quantidade total de proteína deve ser maior. Vale fazer uma omelete de clara de ovo antes do treino, que nunca deve ser consumida crua”, diz Wanessa.

Para as pessoas que vão à academia à noite, Wanessa explica que quatro horas antes do treino é preciso comer uma fruta, ou barra de cereal e até 40 minutos antes da musculação, consumir um sanduíche de pão integral com queijo branco que darão carboidratos e proteínas para o treino.

Quando há gasto de energia
Para treinos de natação ou corrida, que exigem mais energia dos praticantes, é preciso ficar atento ao intervalo entre a ingestão do alimento e o treino. “Até trinta minutos antes do treino, é indicado a ingestão de carboidrato, seja uma fatia de pão ou bananas”, diz Wanessa.

Depois do treino, o indicado é, no desjejum, uma fruta e outra fonte de carboidrato, como pães integrais e também cereais. De proteína, o indicado é um copo de leite, um iogurte ou um queijo branco. Caso o treino seja à noite, uma alimentação equilibrada e rica em proteínas. “O organismo está carente de minerais, nutrientes e vitaminas, que foram gastas durante o treino. É preciso se hidratar e fazer um prato equilibrado”, diz Vieira.

“Brinco que para quem quer emagrecer, a janela de uma hora depois do treino é mesmo a hora de comer, pois o corpo está ávido para se recompor e não devemos nos preocupar tanto com calorias, pois o corpo não transformará o alimento em gordura”, diz Wanessa.

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