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Especialistas alertam que deficiência do mineral pode prejudicar a saúde dos ossos, provocando osteoporose e agravando o risco de fraturas; saiba mais

Os laticínios são a principal fonte de cálcio; para cada 1 ml de leite, há 1 mg do nutriente
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Os laticínios são a principal fonte de cálcio; para cada 1 ml de leite, há 1 mg do nutriente

Um dos nutrientes mais importantes para a saúde dos ossos e dentes está em falta na dieta dos brasileiros. Segundo um estudo feito pela Fundação Internacional de Osteoporose (IOF, sigla em inglês), o consumo de cálcio no Brasil está abaixo do ideal, o que preocupa os especialistas, que prevêem problemas sérios para a população futuramente.

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Os dados apontam que, no Brasil, as pessoas acima de 20 anos ingerem apenas 505 miligramas de cálcio por dia, enquanto o ideal, conforme orienta a Organização Mundial da Saúde (OMS), seria 1000 mg, ou 1 grama, do nutriente diariamente.

A pesquisa foi apresentada em abril deste ano, durante o Congresso Mundial sobre Osteoporose, Osteoartrite e Doenças Musculoesqueléticas, WCO, realizado na Cracóvia, Polônia.

Conhecido como o “Mapa do Cálcio”, dos 74 países analisados pelo estudo, a Islândia ficou em primeiro lugar no ranking das nações com consumo adequado do mineral, com uma média de 1.233 mg por dia. Já em último ficou o Nepal, com apenas 175 mg ingeridos diariamente. O Brasil fica em 47ª posição.

No entanto, outros países da América Latina, como Argentina, Bolívia, Colômbia e Equador tem o índice que varia de 400 mg/dia a 500 mg/dia. Apenas 16 nações a média é maior do que 900 mg por dia.

Essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, o mineral também é muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.

A adoção de uma dieta adequada em cálcio desde a infância, além de manter a prática de atividade física regular, evitar o uso de álcool e fumo, poderá garantir uma “reserva óssea” para quando o corpo precisar.

Mas, engana-se quem acha que é só na infância, quando os ossos e dentes estão em formação, que a recomendação do consumo é indicada. Na fase adulta, à medida que a pessoa envelhece - especialmente pouco antes da menopausa em diante, no caso das  mulheres - há menor produção de tecido ósseo, o que exige reforço do nutriente.

“Com o envelhecimento da população somado ao fato de se consumir pouco cálcio, muito em breve, teremos um cenário alarmante em todo o Brasil”, alerta Cristiano Zerbini, representante da IOF no Brasil.

Por que o cálcio é importante?

O mineral é a principal forma de evitar a osteoporose . A doença em si é indolor, porém, o problema são as consequências. Caracterizada pela perda acelerada de massa óssea com a diminuição da absorção do nutriente, o esqueleto fica enfraquecido, e as chances de fratura são iminentes.

De acordo com a OMS, as fraturas roubam 5,8 milhões de anos de vida saudável da população. “Esse é o maior problema da condição”, ressalta Zerbini. Dados da IOF indicam que, aproximadamente, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens com mais de 50 anos irá quebrar um osso devido a osteoporose.

Para o reumatologista e professor Adjunto de Reumatologia na Universidade Federal de São Paulo Charlles Heldan, existem bons motivos pelos quais não podemos negligenciar a saúde dos ossos.

“As fraturas resultam em debilidade, dor e perda da qualidade de vida. Cerca de 33% dos adultos idosos que sofrem uma fratura de quadril apresentam incapacidade e tornam-se dependentes de terceiros, um ano após a fratura”, constata.

Famosa por ser uma doença “silenciosa”, não há sinais físicos ou sintomas evidentes característicos da patologia. A prevenção da osteoporose se dá desde a primeira infância por meio do consumo do mineral, aliado a hábitos saudáveis de vida, como a prática de atividades física e a correta ingestão de vitamina e minerais.

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Como saber se o consumo de cálcio está adequado?

uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens com mais de 50 anos irá quebrar um osso devido a osteoporose
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uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens com mais de 50 anos irá quebrar um osso devido a osteoporose

A médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia Isabela Prado explica que a melhor maneira de ingerir cálcio é pela alimentação. “Os laticínios são a principal fonte do mineral, pela maior biodisponibilidade do nutriente. Também é possível encontrá-lo em vegetais verdes escuros e peixes.”

O consumo de leite é fundamental para manter uma dieta rica em cálcio . Cada miligrama do líquido possui um miligrama do nutriente. No entanto, Zerbini comenta sobre a percepção da diminuição do consumo de leite entre a população.

“Minha impressão clínica é de que os adultos em forma geral não ingerem muitos produtos lácteos. Independente da classe social, a pessoa toma leite, come queijo, iogurte, mas não é um hábito diário”, avalia.

O médico acredita que há uma difusão equivocada de conhecimento dizendo que as pessoas não devem tomar leite. “Isso é completamente errado e leva uma ideia falsa para a sociedade. O consumo de leite é absolutamente necessário, porque ajuda a formação do esqueleto e impede fraturas”, avalia.

Apenas um copo de leite de 200 ml não é o suficiente para repor a quantidade necessária de cálcio diária. É preciso complementar com três fatias de queijo minas e um iogurte natural, por exemplo.

Mas é possível encontrar o mineral no almoço, jantar o lanche da tarde. Veja exemplos na tabela abaixo.

Além de laticínios, outros alimentos também são fonte de cálcio, como peixes e vegetais escuros
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Além de laticínios, outros alimentos também são fonte de cálcio, como peixes e vegetais escuros

Contudo, a absorção do cálcio desses alimentos pode ser prejudicada pela presença de fitatos nos vegetais, por exemplo. “A contribuição dos vegetais para o conteúdo de cálcio de uma dieta habitualmente não ultrapassa 150 a 200 mg/dia. Dessa forma, a maior contribuição advém dos produtos lácteos” pondera Heldan.

“Em indivíduos com intolerância ou alergia aos lácteos, o uso de alimentos fortificados com cálcio pode ajudar a manter a ingestão adequada desse mineral, como bebidas de soja e amêndoa fortificados com cálcio, por exemplo” lembra o reumatologista da Unifesp.

No caso de pessoas com a condição ou quem não consegue alcançar, pela alimentação, a quantidade necessária do mineral por dia, a suplementação é indicada. Porém, sempre com a orientação médica.

 Outro fator importante para a prevenção de osteoporose e manutenção da saúde óssea é a suficiência da vitamina D. “Ela auxilia na absorção adequada do cálcio no tubo digestivo. A maior parte da nossa vitamina D provém da fotoconversão na pele - sob ação dos raios ultravioleta o precursor da vitamina D é transformado em vitamina D”, explica Heldan.

A atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também são fundamentais e aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acúmulo na massa óssea.

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