O treino ideal para uma barriga chapada (para iniciante, intermediário e avançado)

Fortalecer o núcleo não é apenas uma questão estética. Claro, a sonhada barriga chapada é linda mas, mais importante que isso, músculos abdominais fortes são essenciais para muitas atividades cotidianas, pois eles influenciam diretamente o equilíbrio, a postura e a estabilidade do corpo.

A seguir, listamos os melhores exercícios para tonificar essa região, adaptados para todos os níveis de fitness.

Entendendo os Músculos do chamado “Núcleo”

Ele não se limita apenas aos músculos abdominais . Ele inclui também os músculos das costas e aqueles ao redor da pelve , que trabalham em conjunto para dar suporte ao tronco e estabilizar o corpo.

• Eretor da Espinha: Músculo das costas que ajuda a manter a postura ereta e facilita movimentos como inclinar-se para os lados ou girar a cabeça.
• Reto Abdominal: Conhecido como o “tanquinho”, é o músculo responsável por movimentos de flexão do tronco.
• Oblíquos Interno e Externo: Músculos que permitem a rotação e flexão lateral do tronco.
• Transverso Abdominal: Envolve a parte frontal e lateral do tronco, estabilizando a pelve.
• Multífido: Músculo profundo das costas que dá suporte à coluna.

Além desses, outros músculos que compõem o núcleo incluem o assoalho pélvico, o diafragma, os glúteos e músculos ligados à pelve, como isquiotibiais e flexores do quadril.

Exercícios para Iniciantes

Se você está começando ou retomando a prática de exercícios, esses movimentos são ideais para fortalecer o núcleo de forma gradual.

1

Ponte

A ponte ativa os glúteos e ajuda a tonificar a região abdominal , além de fortalecer as coxas.

Instruções:

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados com a largura do quadril.
• Contraia o núcleo e os glúteos, levantando os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos.
• Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
• Repita 3 a 5 vezes.

2

Abdominal Convencional

Um clássico que trabalha principalmente o reto abdominal, mas requer cuidado se você tem dores nas costas.

Instruções:

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Cruze os braços sobre o peito, contraia o núcleo e levante a parte superior do corpo, mantendo a parte inferior das costas no chão.
• Retorne à posição inicial lentamente.
• Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.

3

Toque com o Dedo do Pé

Exercício básico de Pilates que trabalha abdominais, glúteos e pernas, com mínima pressão na coluna.

Instruções:

• Deite-se de costas, levante as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus.
• Abaixe uma perna de cada vez até que o pé toque o chão, mantendo o núcleo contraído.
• Faça 1 série de 8 a 12 repetições.

4

Cachorro Pássaro

Este exercício trabalha abdominais e costas, melhorando equilíbrio e estabilidade.

Instruções:

• Comece de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
• Levante e estique a perna direita e o braço esquerdo simultaneamente, mantendo a coluna neutra.
• Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.
• Faça 1 série de 8 a 12 repetições.

Exercícios para Intermediários

Ao ganhar força, avance para esses exercícios que desafiam ainda mais seu núcleo.

1

Prancha

Um exercício completo que fortalece todo o corpo, com foco no núcleo.

Instruções:

• Comece de quatro, estenda as pernas para trás e mantenha os pés afastados na largura do quadril.
• Contraia o núcleo e mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
• Repita 3 a 5 vezes.

2

Abdominal Guerreiro

Este movimento fortalece o núcleo e a parte inferior do corpo.

Instruções:

• Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, mãos atrás da cabeça.
• Dobre os joelhos e incline o tronco para um lado, levando o cotovelo em direção à coxa.
• Repita no lado oposto.
• Faça 1 série de 8 a 12 repetições.

Exercícios para Avançados

Pronto para um desafio? Esses movimentos avançados irão maximizar a força e estabilidade do núcleo.

1

Alpinista

Combina a prancha com movimentos dos joelhos, trabalhando o núcleo e melhorando o equilíbrio.

Instruções:

• Comece em posição de prancha, trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito.
• Continue alternando as pernas.
• Faça 1 série de 8 a 12 repetições.

2

Prancha Lateral com Rotação

Versão avançada da prancha lateral, ideal para fortalecer oblíquos e braços.

Instruções:

• Comece de lado, com o antebraço no chão e as pernas esticadas.
• Levante os quadris e gire o tronco, passando o braço livre por baixo do corpo.
• Retorne à posição inicial e repita.
• Faça 1 série de 8 a 12 repetições em cada lado.

3

Levantamento Turco

Um movimento complexo que trabalha todo o corpo, focando na estabilização e força do núcleo.

Instruções:

• Deite-se de costas, com um braço levantado em direção ao teto.
• Levante-se em uma série de movimentos controlados, mantendo o peso acima da cabeça.
• Retorne à posição inicial, fazendo o movimento inverso.
• Comece com 3 a 5 repetições.

Conclusão

Seja você iniciante ou avançado, incorporar exercícios de fortalecimento do núcleo em sua rotina é essencial para melhorar sua força, equilíbrio e estabilidade. Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte um profissional de saúde , especialmente se tiver histórico de lesões nas costas.

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