Você com certeza já ouviu a expressão “dormir como um bebê” ou até sobre “o sono da beleza “. Aquele descanso tranquilo e profundo que nos deixa renovados. Pois bem, quando se trata de emagrecimento, o sono é uma peça-chave tão importante quanto a boa alimentação e a prática de exercícios físicos. Parece simples, mas muitas vezes ignoramos o poder que uma noite bem dormida pode ter em nossa jornada rumo a um corpo mais saudável.
Sono e emagrecimento: qual é a conexão?
Vamos imaginar que o nosso corpo é como uma indústria. Durante o dia, estamos em plena produção: queimando calorias, processando alimentos, construindo músculos. À noite, essa fábrica entra em modo de manutenção e, durante o sono, seu corpo realiza reparos essenciais, regula hormônios e equilibra todo o sistema. Se o sono não é suficiente, ele começa a funcionar de maneira desordenada e toda a linha de produção se desestabiliza, o que afeta diretamente o processo de emagrecimento.
Quando falamos em sono e emagrecimento, dois hormônios desempenham um papel fundamental: a grelina e a leptina. Pense na grelina como o chefe que coordena todos os funcionários para que a engrenagem nunca pare; é ela quem diz ao seu corpo a hora de comer, por exemplo. Quando você não dorme bem, a grelina sobe, e você sente mais fome, mesmo que seu corpo não precise de tantas calorias. Por outro lado, a leptina, responsável por sinalizar quando estamos saciados, diminui, fazendo com que você coma mais do que o necessário.
É como se os chefes dessa fábrica não se comunicassem bem e, de repente, todos os funcionários começassem a fazer horas extras desnecessárias, aumentando o estoque de gordura do corpo.
Outro ponto importante é o impacto do sono na nossa taxa metabólica, que é a velocidade com que o corpo queima calorias. O metabolismo pode ser visto como o motor que mantém todas as funções do corpo em andamento, desde a respiração até a digestão dos alimentos. Quando dormimos, o corpo entra em estado de reparo e recuperação, e é nesse momento que ele regula processos vitais para manter o metabolismo funcionando de forma eficiente.
Durante uma noite de sono, o corpo passa por diferentes fases, incluindo o sono profundo e o sono REM (movimento rápido dos olhos). Essas fases são fundamentais para a regeneração celular, recuperação muscular e regulação hormonal. É como se o corpo estivesse fazendo uma revisão completa no motor, garantindo que tudo esteja funcionando bem para o dia seguinte.
Mas, quando o sono é insuficiente ou de má qualidade, essa “revisão” não acontece de maneira adequada. O corpo fica sem tempo suficiente para realizar as reparações necessárias, o que leva a uma desaceleração da taxa metabólica. De forma simples, o motor começa a funcionar de modo menos eficiente, queimando menos calorias ao longo do dia. Podemos dizer que o carro anda, mas não consegue atingir todo o seu potencial de velocidade.
Além de desacelerar o metabolismo, a privação de sono também influencia os níveis de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Em situações normais, o cortisol ajuda a regular várias funções do corpo, incluindo a resposta ao estresse e o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, quando o corpo está privado de sono, o nível de cortisol tende a aumentar.
Você deve estar se perguntando: qual o problema? É simples: o excesso de cortisol envia sinais ao corpo para conservar energia, uma estratégia de sobrevivência em tempos de estresse prolongado – é como se o corpo entendesse que estamos em perigo constante. Esse processo leva ao acúmulo de gordura, principalmente na região do abdômen, que é mais sensível às variações hormonais. Imagine que o corpo, em resposta ao estresse, decide estocar combustível para enfrentar as adversidades que vêm pela frente. Isso significa que, mesmo comendo de forma adequada, a falta de sono pode sabotar seus esforços de emagrecimento.
O sono também é fundamental para a reparação muscular. Durante o sono, especialmente nas fases mais profundas, o corpo libera hormônios de crescimento que ajudam na regeneração e construção muscular. Isso é crucial porque os músculos são metabolicamente ativos, ou seja, eles queimam calorias mesmo quando você está em repouso. Quanto mais massa muscular você tiver, mais eficiente será o seu metabolismo.
Sem um sono adequado, a recuperação muscular é comprometida, o que pode levar à perda de massa muscular ao longo do tempo. Como resultado, o metabolismo fica mais lento, dificultando a queima de calorias e o processo de emagrecimento.
Dicas para melhorar o sono:
- Crie uma rotina de sono : tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico;
- Desconecte-se : evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por celulares e tablets pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono;
- Alimente-se de forma leve à noite : consuma refeições leves e evite alimentos pesados ou ricos em cafeína no jantar. Isso ajuda a evitar desconfortos que podem atrapalhar o sono;
- Crie um ambiente propício ao sono : mantenha o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Um ambiente acolhedor facilita o relaxamento e a chegada do sono;
- Pratique atividades relaxantes antes de dormir : uma leitura leve, uma meditação ou um banho morno podem ajudar a desacelerar a mente e o corpo, preparando-os para uma noite de sono reparadora.
Acredite, uma boa noite de sono é tão importante quanto uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios. Quando cuidamos do sono, estamos cuidando do nosso corpo como um todo. Portanto, se o seu objetivo é emagrecer e ter uma vida mais saudável, comece pela cama.
Sobre Aline Becker
Formada em Educação Física (CREF 055512-G/RJ) e Nutrição (CRN 23101433/P) pela IBMR do Rio de Janeiro e Cosmetologia e Estética pela Unisul de Santa Catarina. Casada com o ator e empresário Rafael Zulu, é natural de Santa Catarina, há nove anos ela se apaixonou por esportes e decidiu agregar treinos e uma alimentação saudável a sua rotina. Aline iniciou sua trajetória profissional como personal trainer cuidando do treino personalizado de mulheres. Decidiu agregar à sua carreira os conhecimentos e benefícios da nutrição porque acredita que, por meio da alimentação saudável, é possível ter mais equilíbrio, qualidade de vida e longevidade. Em 2023, Aline lançou sua plataforma de nutrição, treino e saúde. A plataforma leva o seu nome e tem como objetivo proporcionar para as mulheres mais conhecimento e autonomia sobre sua própria saúde , além de colaborar positivamente para a construção da autoestima feminina.