Noites em claro, sono interrompido e poucas horas de descanso são comuns durante a menopausa , mas isso não significa que você deva aceitar o problema. Até porque, esses casos podem contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas e o envelhecimento precoce ao longo dos anos.
Hormônios na menopausa
A liberação da melatonina, chamado de hormônio antiestresse é um poderoso antioxidante, quanto mais tempo de sono temos, mais melatonina secretamos e quando mais cedo dormimos mais melatonina nosso corpo produz.
Mas a melatonina , que age como indutor do sono, tem sua produção diminuída com a idade e é afetada diretamente pelas alterações nos hormônios femininos.
O aumento do cortisol , por sua vez, aumenta. Ele é um hormônio que é produzido na glândula suprareal, está associado ao estresse e a adrenalina e interfere diretamente no sono, trazendo dificuldade de relaxar e dormir.
Além disso, n a fase do climatério e menopausa , as mulheres passam por mudanças hormonais significativas que também podem causar alterações no sono:
A queda do estrogênio , provoca as chamadas “ondas” de calor e suores noturnos que interrompem o sono e dificultam o sono reparador. O estrogênio ajuda a regular a temperatura corporal, sendo que esse desequilíbrio podem afetar o sono durante a noite.
A progesterona tem propriedades sedativas e calmantes. A redução desse hormônio pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono.
Como amenizar a insônia na Menopausa
1Terapias Hormonais
A terapia de reposição hormonal (TRH) que é prescrita por médicos, pode ajudar a aliviar alguns sintomas, mas deve ser considerada com cuidado e sob orientação médica, sempre respeitando a escolha e a individualidade de cada mulher.
2Aromaterapia
A aromaterapia através dos óleos essenciais pode ser uma poderosa aliada quando o assunto é sono, além da lavanda, temos outros óleos essenciais como a laranja doce, cedro e bergamota que podem ajudar a equilibrar seu sono, consulte sempre seu aromaterapeuta para montar um protocolo conforme seu momento de vida e sintomas mais recorrentes nessa fase.
3Práticas Integrativas
Meditação , yoga, técnicas de respiração e relaxamento, massagens e sessões de acupuntura podem ajudar a reduzir o estresse e promover um sono mais profundo e reparador.
Alimentação e Suplementos
Uma dieta equilibrada e suplementos naturais que devem ser prescritos por profissionais qualificados como nutricionistas, biomédicos ou médicos podem ajudar a regular o sono.
Ritual do sono na Menopausa
Para isso é interessante seguir algumas dicas para ter uma boa noite de sono, fazendo o que chamamos de HIGIENE OU RITUAL DO SONO :
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos (celular, tablet, televisão) uma hora antes de dormir.
- Evite tomar café ou bebidas com cafeína após às 18:00 hs.
- Tome um banho relaxante antes de dormir.
- Faça um chá com ervas como camomila, mulungu ou erva-cidreira para tomar antes de dormir, teste alguns chás até encontrar aquele que se sente melhor e te ajude.
- Escreva num caderno todas as atividades que você vai fazer no dia seguinte, tipo um checklist, podem ser tópicos, isso ajuda a deixar a mente mais vazia e evita você ficar pensando no trabalho e nos afazeres do dia seguinte antes de dormir.
- Procure ir dormir sempre no mesmo horário para que seu corpo vá se adaptando a essa nova rotina.
- Ligue o seu difusor com óleo de lavanda ou pingue 1 gota do óleo essencial em um algodão e coloque embaixo do travesseiro (pode trocar o algodão a cada dois dias).
- Faça o caderno da gratidão, em que você pode escrever apenas uma frase todas as noites agradecendo por algo bom que aconteceu no seu dia.
- Faça uma leitura, ouça uma música ou faça uma meditação de 2 a 3 minutos para ir se desconectando do seu dia.
- Se você tem a prática de fazer orações e mantras, faça durante sua meditação.
- Tenha bons pensamentos antes de dormir.
Você não precisa fazer todos os passos acima todos os dias, mas pode ver o que mais se sente confortável em começar a praticar, nem que seja apenas 1 ou 2 dos itens acima.
Solange Lima
Terapeuta integrativa e numeróloga. Utiliza técnicas como Florais,
Aromaterapia, Cromoterapia e Reiki. Realiza atendimentos online.
atendimento.sol08@gmail.com