8 exercícios para levantar o bumbum que não podem faltar no treino
Não é raro encontrar pessoas que vão à academia com o objetivo de encontrar exercícios para levantar o bumbum . Fato é que essa região é preferência nacional e, sem dúvida, a musculatura mais visada pelas mulheres que se exercitam. Cuidar da região glútea , contudo, não é apenas questão de estética, mas também funcional.
Segundo Eduardo Netto , diretor técnico da Bodytech, é importante realizar um treino eficiente, com extrema segurança para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular correto, melhora a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxilia na prevenção de lesões .
A musculatura dos glúteos é dividida em três partes: máximo (responsável pela aparência e volume), médio e mínimo (músculos mais profundos junto com o tensor da Fascia Latae – constituem o culote).
Como explica o profissional, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo, além de ser extensor e rotador lateral de quadril. Já o médio e mínimo são abdutores e rotadores mediais do quadril.
“Todos desempenham papel importante na estabilização pélvica e coluna vertebral e tem a função na marcha permitindo manter a posição ereta necessária e reduzir as forças que comprimem a coluna como as ocorridas durante o flexionar o tronco durante a corrida”, aponta Netto.
Com o sedentarismo e avanço da idade o corpo sofre alterações. Entre elas estão a sarcopenia (perda de massa muscular), hipotrofia (perda de força) e redução do recrutamento muscular, fazendo com que os glúteos não se ativem o suficiente, o que pode ser representado como perda de memória, não permitindo, desta forma, que atos simples como sentar, levantar, subir e descer escadas seja realizado perfeitamente.
Assim, para alcançar objetivos de fortalecimento e hipertrofia dos músculos dos glúteos, existem algumas estratégias que podem e devem incluir realização de exercícios de contra resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada.
“Vale ressaltar que toda prescrição deve ser realizada de forma individualizada e respeitar as características do cliente e seu objetivo”, lembra Netto.
Outro ponto importante e que merece destaque na academia é muito comum encontrar clientes realizando atividades aeróbicas, como: escada, ciclismo indoor e em alguns simuladores com inclinações (elípticos) com a justificativa que além de trabalhar a parte cardiovascular intensificam a resposta muscular dos músculos da região glútea.
“Isso é mito – infelizmente este tipo de estratégia deve ser evitada. Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorecem a redução dos níveis de gordura corporal deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos”, alerta Netto.
Existem inúmeras maneiras e formas de fazer um treino para levantar o bumbum , variando os exercícios para os glúteos com auxílio de acessórios: banda elástica, halteres , barras com anilhas, bosu e medicine ball. E pode ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino. Principalmente quando não temos as opções de sobrecargas da musculação.
Os exercícios devem ser divididos em dois grupos: o primeiro é composto por agachamento , extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto – foco principal glúteo máximo. O segundo grupo tem exercícios de abdução realizados em pé e em decúbito lateral e trabalha glúteos médios e mínimos.
Agachamento afundo
2Subida no banco ou caixa alta
Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto
4Passada atrás no Smith – partindo do step
5Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido)
Abdução do quadril na polia com joelhos em extensão
7Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora
Abdução do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo
Para finalizar, Netto alerta que os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para pessoas que não tenham desvio nos joelhos (valgo ou varo) ou condropatia (inflamação e desgaste na cartilagem da articulação do joelho entre patela e fêmur). Este treino explora o movimento de extensão do quadril, em todos os exercícios partindo da posição de flexão do quadril é importante estar com a musculatura alongada e sempre ter acompanhamento de um profissional capacitado.
