Se você começou a correr recentemente, já deve ter percebido que essa modalidade é cheia de expressões diferentes e de jargões próprios. Um exemplo é o famoso treino fartlek : afinal, o que é isso?
Apesar do nome esquisito, trata-se de uma estratégia de treinamento bem fácil de entender, e que pode te ajudar a evoluir no esporte! Saiba mais a seguir.
O que é o tal do treino fartlek?
O nome “fartlek” vem do sueco e significa “jogo de velocidade” (fart = velocidade, lek = jogo). Criado pelo treinador Gösta Holmér, o fartlek é um tipo de treino intervalado no qual você intercala períodos de maior esforço com momentos de recuperação em ritmo mais leve.
Vale ressaltar que, apesar de ser um tipo de treino intervalado, ele é diferente de uma sessão de tiros , por exemplo, por ser mais flexível e permitir a alternância de velocidades e uma recuperação menos estruturadas e rígidas.
O treino pode ser feito tanto ao ar livre (em parques, trilhas ou na rua) quanto na esteira. O segredo está em combinar sprints e corridas leves, de maneira a desafiar o corpo de forma não linear, o que também o torna mais divertido e menos monótono.
Por que fazer o treino fartlek?
Ele é ótimo para quem quer aumentar o fôlego e correr mais rápido e por mais tempo. Isso porque:
- Melhora a resistência cardiovascular: a alternância de intensidades acelera o ritmo cardíaco e, com o tempo, melhora a capacidade do sistema cardiovascular de suportar esforços prolongados;
- Aumenta a velocidade e potência muscular: os sprints ajudam a trabalhar a explosão muscular, contribuindo para o aumento da força e da velocidade;
- Promove a queima de gordura: mesmo durante o descanso;
- Dá um gás a mais: por ser bastante dinâmico, é ótimo para quem anda desmotivada na corrida .
Sou iniciante. Posso fazer o treino fartlek?
Claro! O treino fartlek pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico , desde iniciantes até atletas mais experientes. Isso porque as velocidades e os tempos são determinados de acordo com a sua capacidade. Por exemplo:
- Fartlek para iniciantes (2-3 vezes por semana)
Duração: 20-30 minutos.
Estrutura: comece com 5 minutos de aquecimento em ritmo leve, seguidos de 30 segundos de corrida intensa (sprint) e 1-2 minutos de caminhada ou trote leve. Repita a alternância por 15-20 minutos, e finalize com 5 minutos de caminhada para recuperação.
Objetivo: aumentar gradualmente a resistência e a capacidade aeróbica.
- Fartlek intermediário (3-4 vezes por semana)
Duração: 30-40 minutos.
Estrutura: após o aquecimento de 10 minutos, alterne entre 1-2 minutos de corrida intensa (em ritmo próximo ao seu esforço máximo) e 1-2 minutos de corrida leve ou caminhada. Realize essa alternância por 20-30 minutos e finalize com 5-10 minutos de desaceleração.
Objetivo: melhorar a velocidade e a resistência muscular.
- Fartlek avançado (2-3 vezes por semana)
Duração: 40-50 minutos.
Estrutura: após o aquecimento, alterne entre 1-3 minutos de sprints rápidos e 1-2 minutos de corrida em ritmo moderado. Inclua variações de terreno, como subidas e descidas , para tornar o treino mais desafiador. Finalize com 10 minutos de desaquecimento.
Objetivo: aumentar a potência cardiovascular e a capacidade anaeróbica.