Que os exercícios são ótimos para reduzir a pressão arterial , você provavelmente ouviu falar. Mas você sabia que apenas cinco minutos de caminhada em terrenos inclinados ou subida de escadas já fazem diferença para a saúde do seu coração? Foi o que apontou um estudo publicado na revista Circulation na última quarta-feira (06/11).
A pesquisa, feita por uma colaboração internacional entre a Universidade de Sydney, na Austrália, e a University College London (UCL), no Reino Unido, analisou dados de 14.761 voluntários de cinco países diferentes. Para os resultados, os cientistas colocaram um acelerômetro vestível na coxa de cada participante para medir a atividade e a pressão arterial durante todo o dia. Então, dividiram suas tarefas em seis categorias:
- Sono;
- Comportamento sedentário ;
- Caminhada lenta;
- Caminhada rápida;
- Ficar em pé;
- Exercícios mais vigorosos, como correr, andar de bicicleta ou subir escadas.
Então, eles perceberam que incluir um pequeno período de esforço na rotina já pode trazer ganhos. “A boa notícia é que, seja qual for sua capacidade física, não demora muito para ter um efeito positivo na pressão arterial . O que é único sobre nossa variável de exercício é que ela inclui todas as atividades semelhantes a atividades físicas, desde correr para pegar um ônibus ou uma curta tarefa de bicicleta, muitas das quais podem ser integradas às rotinas diárias”, afirmou Jo Blodgett, autora principal do estudo.
Mas é claro que, se você quiser ainda mais vantagens, o ideal é aumentar esse tempo – para 20 a 27 minutos diários. Nesse cenário, o risco de doenças cardiovasculares é reduzido em até 28%. “Para aqueles que não fazem muito exercício, caminhar ainda tem alguns benefícios positivos para a pressão arterial. Mas se você quer mudar sua pressão arterial, colocar mais demanda no sistema cardiovascular por meio de exercícios terá o maior efeito”, complementou a especialista.
Caminhe mais!
Então, como transformar as sessões de caminhada em aliadas do coração? O segredo está em se desafiar. Pensando nisso, a personal trainer Kira Mahal, lançou um desafio da caminhada para quem quer começar! Preparada? Então, não perca o passo a passo:
- SEMANA 1
SEGUNDA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
É o primeiro dia do seu novo plano de caminhada para a perda de peso , então aproveite. Planeje seu dia, escolha um belo parque ou um trajeto fácil e vá em frente!
Use um tênis bem confortável. Se você estiver andando na natureza, invista em um par de sapatos de trilha, que têm aderência extra para caminhos enlameados.
TERÇA-FEIRA: 15 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Nestes primeiros dias, você pretende começar a construir sua forma física e tornar a caminhada um hábito.
Pense na melhor hora do dia para suas caminhadas e programe-as.
Dica: você pode achar difícil acordar um pouco mais cedo no começo, mas a recompensa é assistir ao nascer do sol!
QUARTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Agora, é hora de mudar um pouco o trajeto para acrescentar mais subidas e descidas . Elas não precisam ser ladeiras extremamente íngremes — apenas algumas ondulações para desafiá-la um pouco e fazer o corpo trabalhar um pouco mais. Use os braços para dar impulso enquanto sobe.
Adicionar essas subidas ajuda a fortalecer as pernas e o bumbum e aumenta os benefícios cardiovasculares de sua caminhada diária.
QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Hoje, desafie-se ainda mais! A cada cinco minutos, pare em um banco e realize de 10 a 15 flexões, apoiando as mãos no assento.
Se você não estiver em um parque, use uma árvore ou uma parede para fazer flexões em pé.
SEXTA-FEIRA: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Concentre-se no seu ritmo e na sua técnica. Uma boa postura irá evitar dores e lesões. Por isso, certifique-se de não inclinar o tronco para frente ou olhar para o chão. Imagine uma corda no topo de sua cabeça, puxando você para cima. Tente manter essa postura durante todo o percurso.
SÁBADO: 20 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Hoje, quando você estiver caminhando, encontre um degrau ou um banco de parque a cada cinco minutos e suba nele, depois desça. Comece com a perna direita e desça com a perna direita. Em seguida, suba com a esquerda, voltando para baixo com a esquerda. Faça de seis a oito repetições em cada parada.
DOMINGO: DIA DE DESCANSO OU TRABALHO DE MOBILIDADE EM CASA
Complemente sua caminhada com uma sessão de Pilates ou yoga para aumentar a estabilidade do seu core e melhorar a mobilidade.
- SEMANA 2
SEGUNDA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA
Aqueça caminhando por cinco minutos. Em seguida, faça dois minutos em um ritmo que você não consegue sustentar durante toda a caminhada, para que você fique um pouco mais sem fôlego do que o normal. Depois, dois minutos em um ritmo mais calmo para recuperar. Faça isso quatro vezes. Para finalizar, caminhe em um ritmo constante por mais quatro minutos.
TERÇA-FEIRA: 25 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA COM SUBIDAS
Novamente escolha um trajeto com mais inclinações. Se o caminho tiver apenas uma ou duas ladeiras, suba por elas, desça e suba novamente. Depois, continue com a sua caminhada normalmente.
QUARTA-FEIRA: 25 A 30 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Caminhe rapidamente e certifique-se de manter o ritmo constante. Balance os braços para aumentar a velocidade e olhe para frente.
A cada cinco minutos, pare e faça flexões (tente fazer mais do que na semana passada).
QUINTA-FEIRA: 20 MINUTOS COM PASSADAS
Caminhe por cinco minutos para se aquecer. Então, a cada três minutos, faça de 16 a 20 passadas: mantendo o tronco ereto, dê um grande passo à frente e dobre o joelho da frente a 90 graus. Faça força nas pernas para levantar, e dê outro passo largo à frente, desta vez com a outra perna. Repita.
SEXTA-FEIRA: DIA DE DESCANSO
Se você quiser, pode fazer uma caminhada constante de 15 minutos. Inclua também algum trabalho de mobilidade em casa, como você fez no domingo da semana 1. Alguns alongamentos ou uma sessão de yoga seriam perfeitos. Manter a mobilidade e a flexibilidade significa que você pode andar mais e mais rápido sem sofrer lesões no quadril ou na lombar .
SÁBADO: 30 MINUTOS DE CAMINHADA INTERVALADA
Aqueça caminhando em um ritmo constante por cinco minutos. Depois, faça três minutos em um ritmo mais intenso, com dois minutos em um ritmo mais suave de recuperação . Faça isso quatro vezes para obter 20 minutos de treinamento intervalado. Termine com cinco minutos em um ritmo constante para esfriar o corpo.
DOMINGO: 35 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA
Você pode andar por mais tempo, se desejar! Suas resistência e força terão progredido enormemente nas últimas duas semanas por causa de todo o trabalho que você fez. Aproveite sua nova forma física e vá intensificando os desafios.
Você notará que caminhar por esse período de tempo em um ritmo acelerado parece mais fácil.