O estilo de vida saudável tem dominado não só os feeds do Instagram mas a rotina de — quase — todos a nossa volta. Desde pequenos, somos encorajados a nos exercitar e participar de esportes para garantir saúde e bem-estar positivos. No entanto, parece que só nos últimos anos isso realmente começou a ser colocado em prática pela maior parte da população.
Estamos fazendo mais exercícios e isso é ótimo. Mas o que muitas vezes ignoramos é o papel da dieta e da nutrição no desempenho esportivo, não apenas em relação à competição que vamos participar, mas também no treino do dia a dia.
E é aí que entra a Nutrição Esportiva. Mas afinal, o que é ela, quais as vantagens, a diferença para a nutrição regular e será que você deveria tentar?
O que é a Nutrição Esportiva?
A Nutrição Esportiva é considerada uma especialidade dentro da ampla área da nutrição. Como explica a mestre em fisiologia do exercício Bianca Vilela , a Nutrição Esportiva é destinada a pessoas que se exercitam regularmente, com o objetivo de potencializar o rendimento e os resultados.
Além de fazer com que a pessoa fique mais saudável, como acontece com qualquer área de nutrição, ela também tem como meta melhorar a performance e mudar a composição corporal.
Benefícios da Nutrição Esportiva
- Previne o desgaste das cartilagens e ossos que acontece com a prática de exercícios;
- Melhora a performance física nos esportes e na academia;
- Evita que as vitaminas e minerais do corpo se desajustem por conta da nova atividade física;
- Acelera a recuperação muscular e ajuda a diminuir as gorduras do corpo;
- Contribui para ajustar a quantidade de nutrientes adequados aos objetivos do paciente.
Como praticar a Nutrição Esportiva
Para esse tipo de abordagem é extremamente importante procurar um nutricionista para calcular seus macro e micronutrientes necessários, dependendo do seu nível de atividade física. No geral, esse profissional vai dar atenção a esses pontos:
Ingestão adequada de energia
Pode parecer óbvio, mas todos os atletas — sejam eles os ratos de academia ou atletas de elite — precisam de uma ingestão adequada de energia para praticar exercícios da melhor forma possível. Como a energia vem dos alimentos que você come, é importante que você entenda suas necessidades gerais de energia para que possa manter seu desempenho em sessões de treinamento, dias de jogo e tempos de recuperação entre as sessões.
Você também precisa de energia suficiente para uma boa saúde em geral e para reduzir seu risco de Deficiência Relativa de Energia no Esporte . Isso ocorre quando os atletas não comem o suficiente para corresponder à energia que usam em suas atividades esportivas e pode levar a problemas de saúde como fadiga, ossos enfraquecidos e baixo desempenho e, se continuarem por muito tempo, sérios problemas de saúde com a saúde cardíaca, ossos, crescimento e até mesmo saúde mental.
2Considere seus carboidratos
Carboidratos são macronutrientes que fornecem explosões rápidas de energia para dar suporte ao treinamento de resistência ou resistência. Se você se exercita diariamente, precisará consumir carboidratos integrais, como pães, cereais, massas e arroz, bem como frutas e vegetais que fornecem carboidratos, como batatas, batata-doce e milho.
Se você treina cerca de uma hora por dia, precisará de uma ingestão diária entre 5-7g de carboidratos por kg de peso corporal. E, se você treina entre 1-3 horas por dia, precisará de cerca de 6-10g por kg de peso corporal.
Se uma sessão de treinamento ou competição durar menos de 60 minutos, geralmente você não precisará suplementar com carboidratos extras durante o treinamento.
Para aqueles que treinam ou competem por mais de 60 minutos, carboidratos extras são necessários para garantir o desempenho máximo, com atletas exigindo entre 60-90g de carboidratos de alto índice glicêmico (IG) por hora. Carboidratos de alto IG maximizarão a rapidez com que os nutrientes são absorvidos e entregues aos músculos em atividade, onde você precisa do suprimento de energia.
A melhor fonte de carboidratos depende muito de suas preferências e do que você pode tolerar. Algumas opções incluem bebidas esportivas, sanduíches, bolachas, géis energéticos, frutas fáceis de comer como bananas e barras de energia.
3Um lugar para proteína
A proteína é essencial para manter e construir massa muscular, mas também é vital para o reparo geral dos tecidos e para ajudar a manter seu sistema imunológico.
Sua ingestão de proteína variará de acordo com se você gosta de ginástica ou musculação , por exemplo, mas de qualquer forma você precisará consumir mais proteína do que um indivíduo que não se exercita. As necessidades de proteína começam em qualquer lugar de 1,4 gramas por quilo de peso corporal para atletas de corrida, a dois gramas por quilo de peso corporal para atletas que procuram hipertrofia. D
4Mantenha seus líquidos
Embora não sejam um nutriente, os líquidos são um componente vital da sua dieta que você deve considerar. Todos os atletas devem ter um plano de ingestão de líquidos — tanto para prevenir a desidratação quanto para regular a temperatura corporal. Em média, uma pessoa deve consumir cerca de 2 litros de líquidos por dia.
Como atleta, você precisará beber mais, no entanto, é difícil generalizar exatamente quanto. Isso varia para cada atleta, pois dependerá do nível de exercício, condições ambientais (como calor e vento) e taxas de suor individuais. Quando você não consome água suficiente, seu desempenho físico e cognitivo começa a se deteriorar, o que claramente afetará seu desempenho esportivo.
Em termos de testes gerais para hidratação suficiente, a verificação mais simples é a cor da sua primeira urina da manhã, que deve ser uma cor amarelo claro.
5Uso de suplementos
Depois de estabelecer um plano alimentar saudável, que atenda às suas necessidades de energia e carboidratos para abastecer seu treino, seu nutricionista esportivo pode considerar o uso de alguns suplementos.
Aqueles que são apoiados pela ciência e não causarão nenhum dano incluem:
- Creatina mono-hidratada
É um suplemento útil especialmente para vegetarianos e veganos, pois essa proteína é encontrada apenas na carne. Ela ajuda a regenerar seu sistema de energia de creatina -fosfato, que é responsável por abastecer explosões rápidas de atividade, como levantar pesos, correr para a linha de chegada ou marcar a bola de futebol.
- Palatinose
Esses suplementos de beterraba contêm nitrato, que seu corpo, incluindo o microbioma em sua boca, converte em óxido nítrico. Quando isso acontece, ele dilata seus vasos sanguíneos, fornecendo mais sangue (e, portanto, oxigênio) para seus músculos em atividade. Trata-se de um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, a energia é liberada aos poucos durante o treino.
- Cafeína
A cafeína é um estimulante que reduz seu esforço percebido de trabalho, permitindo que você treine mais e tenha um desempenho melhor. Você precisa de cerca de 3mg de cafeína por kg de peso corporal. Embora os cafés sejam uma ótima maneira de obter o impulso que você precisa, os níveis variam significativamente de cafeteria para cafeteria e até mesmo de um barista para outro. Como tal, os atletas geralmente tomam cafeína como um suplemento para obter sua dose correta.
Preciso praticar nutrição esportiva se faço exercícios?
A resposta mais rápida é “sim”. Abastecer seu corpo com nutrientes certos o suficiente pode fazer uma grande diferença para seu desempenho e sua saúde. Se você pratica exercícios, é provável que seu nutricionista já estava considerando isso ao fazer seu plano nutricional, então não há necessidade de mudar de profissional, mas, se você ainda não tem acompanhamento e já pratica atividade física, vale ir atrás de um nutricionista esportivo para intensificar seus resultados.