Você já chegou naquela fase da academia em que seus treinos de membros inferiores são divididos em músculos anteriores e posteriores? Calma, a gente explica: os anteriores são todas as estruturas localizadas na parte da frente das pernas (como os quadríceps), enquanto os posteriores dizem respeito aos músculos que ficam na parte de trás .
Mas por que ter um dia só para eles? “Exercícios para posterior de coxa são essenciais para fortalecer, alongar, melhorar a estabilidade e flexibilidade do corpo e ainda aliviar e prevenir dores lombares”, explica Monica Marques , sócia e diretora técnica da Cia Athletica.
“Os isquiotibiais, como também são conhecidos, ajudam ainda a melhorar a postura , pois mantêm a flexão do joelho e, consequentemente, a extensão do quadril, garantindo maior flexibilidade dos movimentos”, completa.
Segundo ela, é comum encontrar quem costuma treinar glúteos e panturrilhas , mas deixa de lado os exercícios para a região posterior da coxa. “Isso costuma trazer resultados insatisfatórios. É bem provável que haja desequilíbrio muscular no local, o que pode afetar até mesmo a proporção estética.”
Para evitar que isso aconteça, Monica listou os cinco melhores exercícios para incluir na rotina de treinos e conquistar pernas fortes, flexíveis e saudáveis.
Ela lembra, contudo, que a carga e a intensidade devem ser aumentadas gradativamente e que a prática varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como nível de condicionamento físico , lesões preexistentes e preferências pessoais.
Treino para posterior de coxa
1Agachamento sumô
- Trabalha os músculos do posterior de coxa, glúteos e quadríceps.
Fique em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Flexione os joelhos e abaixe-se, mantendo a coluna reta, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Empurre por meio dos calcanhares para retornar à posição inicial.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Stiff
- Fortalece os músculos do posterior da coxa.
Comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente das coxas. Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás. Incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais . Certifique-se de manter a coluna vertebral reta durante todo o movimento. Retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa.
Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
3Flexão de pernas
- Um exercício clássico para fortalecer o posterior da coxa.
Deite-se de bruços em um banco ou esteira com as pernas estendidas. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e os dedos dos pés apontados para baixo. Levante as pernas o mais alto possível, contraindo os músculos de posterior da coxa . Pause por um momento e, em seguida, abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial.
Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
4Alongamento de posterior de coxa
- Essencial para manter a flexibilidade do músculo posterior da coxa.
Sente-se no chão com uma perna estendida à frente e a outra flexionada com a sola do pé encostada na coxa da perna estendida. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, e alcance os dedos dos pés da perna estendida. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa e segure por 20 a 30 segundos. Repita o alongamento do outro lado.
- Além da região posterior da coxa, trabalha glúteos, quadríceps, lombar, dorsal, abdominal, bíceps e antebraços.
Coloque a barra no chão e perto da sua canela. Flexione os joelhos, mantendo a coluna vertebral alinhada, e retire a barra do chão. Levante a barra esticando completamente os joelhos e o quadril . Retorne à posição inicial e mantenha a coluna esticada.
Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.