Cronograma:
Dia 1: Treinamento de Força
Dia 2: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 3: Treinamento de Força
Dia 4: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 5: Treinamento de Força
Dia 6: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 7: Dia de Descanso Ativo (Longa caminhada, ioga, trilha)
O treino
Tempo: 16 a 18 minutos por dia
Equipamento: Nenhum
Instruções: Execute 3 séries de cada exercício (o número prescrito de repetições ou por tempo), com 30 segundos de descanso entre cada série. Então, continue para a próxima.
Flexão de braços
De uma prancha alta, envolva o core e dobre os cotovelos em ângulos de 45 graus das laterais para a parte inferior do corpo, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. (Para modificar o movimento, execute com os joelhos no chão.)
Pause no ponto mais baixo antes que o peito toque o chão e, em seguida, pressione novamente para começar. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Superman isométrico
Deite-se de bruços com os braços dobrados a 90 graus e os cotovelos alinhados com os ombros, todos os quatro membros e a testa no chão.
Contraia o core, aperte os glúteos e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão.
Olhe um pouco além do nariz para manter o pescoço neutro e, em seguida, estenda os braços para a frente. Segure por 30 segundos. Isso é 1 série.
Ponte Marchando
Deite-se de bruços com as pernas dobradas, pés apoiados no chão na largura do quadril, tornozelos sob os joelhos e braços no chão ao lado do corpo.
Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o core engajado e pressionando os braços no chão para mais estabilidade. Levante o joelho esquerdo sobre o quadril.
Abaixe-o novamente e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Agachamento com Salto
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, depois abaixe-se em um agachamento e pule no ar. Pouse suavemente de volta em um agachamento. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Step
Fique em pé na frente de uma escada ou degrau com as mãos nos quadris.
Coloque o pé direito plano em cima da superfície elevada, então transfira o peso para esse pé para trazer o pé esquerdo para cima e descansá-lo ao lado do pé direito.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições, então repita no lado oposto.