O Covid-19 mudou a rotina de muita gente e as consequências já estão começando a ser sentidas. No Twitter, a hashtag #cantsleep (não consigo dormir, em tradução livre) é um dos assuntos mais comentados, fazendo referência à insônia que tem se tornado comum entre aqueles de quarentena.
Segundo o especialista James Wilson, o aumento da ansiedade diante da pandemia afeta o sono, por isso algumas pessoas estão dormindo mal. Ao Daily Mail , James e Sophie Bostock, especialista do dono, dão algumas dicas de como ter uma noite de sono mais tranquila. Confira:
Estabeleça uma nova rotina
Muito tem se falado sobre manter a rotina. No entanto, é um erro agir como se estivesse levando uma vida normal. James fala para pensar uma nova rotina, levando em conta o seu sono, o horário dos seus filhos e que horas você rende melhor no trabalho. “Isso pode significar que na sua nova rotina você durma mais cedo e acorde mais cedo, ou que você acorde mais tarde e durma mais tarde”, exemplifica.
Tente fazer exercícios ao ar livre
As academias estão fechadas, mas você pode se exercitar ao ar livre. “Tentar fazer o máximo de exercício possível e tenha muita exposição à luz, principalmente no início do dia”, aconselha James.
Bostock acrescenta que a luz solar é um estimulante natural do humor, além de que a luz natural durante a manhã ajuda a despertar completamente o corpo, o que faz toda a diferença na hora de dormir à noite.
Evite cochilos
Embora os cochilos ajudem a relaxar e fugir do tédio durante o dia, principalmente se você não estiver trabalhando no momento, eles nem sempre são uma boa ideia. James explica que a soneca atrapalha a vontade de dormir durante a noite e pode levar à insônia . “Mantenha uma rotina de sono à noite”, orienta.
Desligue o celular
O especialista recomenda guardar o celular uma hora antes de ir para a cama ou até desligá-lo o dia todo. “Muitas pessoas usam as redes sociais como uma ferramenta para encontrar tranquilidade, quando, na verdade, é algo que pode deixá-las ainda mais ansiosas”.
Utilize técnicas de respiração
O sono é necessário para manter o seu equilíbrio emocional. Quando você não consegue dormir, há um desequilíbrio e os níveis de estresse aumentam. Sophie explica que, a curto prazo, um dos principais efeitos é o aumento da ansiedade – o que faz com que você se sinta sob constante ameaça. “Observamos um aumento nas emoções negativas e uma diminuição nas emoções positivas. Temos menos energia e menos motivação”, fala.
“Reserve alguns momentos do dia para parar e se concentrar em uma respiração lenta. Isso ajudará você a não se distrair com pensamentos e sentimentos negativos. Tente fazer isso antes de dormir também”, fala.
Não veja as notícias antes de dormir
James aconselha reservar as duas horas antes de dormir para ficar “livre de coronavírus”, o que vai ajudar a diminuir a ansiedade relacionada à pandemia . “Não veja notícias nem discuta com a família”, fala.
Ele aconselha preferir algo leve e engraçado para os momentos antes do sono. Assim você permite que seu cérebro divague.
Não trabalhe da sua cama
Sophie fala que para uma boa noite de sono é importante que o seu cérebro associe a sua cama a sono e intimidade, nada mais. “Se você começa a misturar os limites entre trabalho e descanso, um invadirá o espaço do outro”, adverte.
Se você passou o dia todo na cama, na hora de dormir é provável que os pensamentos sobre trabalho persistam. Trabalhar na cama também te leva a ser menos produtivo, além de oferecer mais chance de cochilar durante o dia.
Veja imagens relaxantes
James diz que é possível usar imagens para te ajudar a relaxar e colar a mente em um estado de segurança. “Tente passar cinco minutos olhando para imagens que você acha calmante para ajudar no seu sono”, recomenda. Isso pode incluir um álbum de fotos, por exemplo, principalmente se você estiver tentando diminuir o uso de telas.