Mais do que uma questão estética, fortalecer o abdômen é um investimento direto na saúde do corpo. A região conhecida como core, responsável pela a estabilidade e sustentação de praticamente todos os movimentos que realizamos no dia a dia.
“ Um abdômen forte melhora a postura, protege a coluna e potencializa o desempenho em qualquer treino, da corrida ao boxe ”, explica Ariane Carmona, profissional de educação física especialista em saúde e bem-estar.Segundo a especialista, o segredo está na constância e na execução correta dos movimentos:
“ Não é preciso passar horas treinando. Separar alguns minutos, três vezes por semana, já traz resultados visíveis quando há regularidade ”, orienta.Ariane preparou uma sequência prática para todos os níveis de condicionamento, que pode ser feita em casa, sem equipamentos.
Para iniciantes:
Ideal para quem está começando ou retomando os treinos, essa série trabalha o fortalecimento da base do core e a conscientização corporal.
Séries: 3x12 repetições
Exercícios:
- Abdominal tradicional: deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado da cabeça e eleve o tronco levemente, olhando para o teto, sem forçar o pescoço.
- Prancha: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Segure a posição por 20 segundos, ativando o abdômen e evitando que o quadril caia.
- Elevação de pernas com joelhos flexionados: deitado, mantenha as mãos sob os quadris e eleve as pernas dobradas até formar um ângulo de 90 graus. Retorne lentamente, sem tocar os pés no chão.
Esses movimentos fortalecem a região central e ensinam o corpo a estabilizar o tronco. Passo essencial antes de progredir para treinos mais intensos.
Nível intermediário
Séries: 3x15 a 20 repetições
Exercícios: abdominal infra, prancha lateral (3x30 segundos cada lado) e bicicleta.
Avançado
Séries: 4x20 a 25 repetições
Exercícios: abdominal com perna estendida, prancha com toque de ombro, V-up e prancha com deslocamento.
Independentemente do nível, o foco deve estar na qualidade do movimento, respiração e controle do core. “O resultado vem com consistência, não com a pressa”, reforça Ariane.