A rotina de quem se prepara para um concurso geralmente envolve longas horas de estudo, revisão e atenção ao bem-estar emocional. No entanto, também é necessário estar atento aos cuidados com a alimentação, que também possui um papel importante no desempenho durante a prova.
O que é consumido antes e durante o exame afeta diretamente a concentração, a memória e o controle da ansiedade, e consequentemente o rendimento do concurseiro.
O iG conversou com a nutricionista Danielle Lodetti, especialista em neuronutrição, mestre em Neurociências e fundadora do Instituto Synbia, para entender quais alimentos são mais indicados antes da prova.
Danielle esclareceu que “a glicose é o principal combustível do cérebro”, e por isso, para garantir um bom desempenho durante a prova, o candidato deve consumir uma refeição que contenha carboidratos de carga glicêmica baixa a moderada, ou seja, aqueles que não aumentarão o açúcar do sangue.
Segundo a especialista, durante a realização da prova, o cérebro exigirá uma grande quantidade de energia para tarefas como interpretar, raciocinar, lembrar e manter a atenção. Dessa forma, é essencial manter um fornecimento constante e equilibrado de glicose.
Ela ainda ressalta que “precisa haver o consumo de uma proteína junto com este carboidrato, já que as proteínas fornecem aminoácidos para a produção de neurotransmissores como a serotonina, dopamina e norepinefrina, fundamentais para a nossa cognição".
Diante da duração prolongada das provas, a nutricionista orienta que o candidato leve um lanche para ser consumido entre 2 e 3 horas após o início do exame, seguindo a combinação equilibrada de carboidratos e proteínas.
Como exemplos de carboidratos de carga glicêmica baixa a moderada, ela cita o pão integral, cuscuz, granola, aveia, frutas, batata-doce, macarrão, arroz com feijão, batata inglesa cozida e aipim. Já as fontes de proteínas, ela exemplifica citando o ovo, iogurte, queijo branco, frango desfiado, carne, atum, tofu, whey protein e proteína vegana em pó.
Ansiedade: o que evitar e o que ajuda
Para os candidatos que enfrentam ansiedade antes ou durante a prova, a escolha alimentar também deve ser avaliada na hora de realizar a prova.
Danielle Lodetti recomenda evitar alimentos que tendem a agravar o quadro, principalmente aqueles que elevam o açúcar no sangue, como doces, bolos, refrigerantes, chocolates, salgadinhos e biscoitos ultraprocessados. Além disso, ela também cita produtos ricos em aditivos, como glutamato monossódico, ácido benzóico e excesso de sódio, comuns em alimentos ultraprocessados.
A nutricionista também alerta para o consumo de cafeína e energéticos. Para quem não tem o hábito de ingerir café, a recomendação é evitar a bebida. Já para quem consome regularmente, o ideal é manter a mesma quantidade de sempre.
Quanto às bebidas energéticas, ela ressalta que o consumo “pode piorar a ansiedade e este hábito é bastante observado nessas situações de prova. Estas bebidas unem cafeína, altas taxas de açúcar e aditivos: uma péssima combinação para o cérebro, principalmente em momentos de alta ansiedade com este”.
Por outro lado, Danielle destaca que alimentos ricos em magnésio são grandes aliados no controle da ansiedade e devem ser incluídos na alimentação. Os exemplos incluem castanhas, aveia, banana, abacate, peixes, sementes de abóbora, chocolate 70% cacau e arroz integral.
Refeições leves são a melhor escolha
Outro ponto que merece atenção é o tipo de refeição antes da prova. Segundo a especialista, refeições pesadas prejudicam o desempenho cognitivo, causa sonolência, dores abdominais e gases.
Por isso, o ideal é optar por refeições leves, tanto no dia da prova quanto no dia anterior. Além disso, se deve evitar alimentos fora do padrão habitual, assim como o uso de suplementos que nunca foram usados antes.
Danielle ainda afirma que “algo fundamental, é uma boa noite de sono todos os dias, principalmente nos que antecedem a prova. Nestes casos, usar chás mais relaxantes como camomila, cidreira, passiflora e lavanda, caso já tenham sido usados pelo candidato em algum outro momento, pode ser uma boa estratégia antes de dormir”.
Hidratação também merece atenção
Além da alimentação, a ingestão de líquidos também influencia diretamente no desempenho cognitivo.
“É fundamental que o candidato esteja bem hidratado, pois a chegada de sangue e oxigênio ao cérebro é fundamental para que o cérebro tenha energia e produza neurotransmissores para um bom desempenho”, afirma a nutricionista.
Danielle recomenda que, diariamente, cada pessoa calcule sua necessidade de ingestão de água multiplicando o peso corporal por 35. O resultado será a quantidade ideal de água que deve ser consumida, distribuída de forma equilibrada ao longo do dia.
"Nos dias da prova, o ideal é que o candidato já saia de casa bem hidratado, com a ingestão monitorada nos dias anteriores, e leve sua garrafa de água para consumir durante a prova", explica a especialista.
Ela sugere que a água seja ingerida aos poucos, em pequenos goles, de forma regular, para evitar desconfortos digestivos e idas frequentes ao banheiro. Além disso, aproveitar esses momentos para fazer uma breve pausa, fechar os olhos e respirar profundamente pode ser uma boa estratégia para dar um descanso ao cérebro e retomar o foco em seguida.