A busca por desempenho físico, ganho de massa muscular e qualidade de vida tem levado cada vez mais pessoas a olharem com atenção para a suplementação. Entre proteínas, creatina e outros compostos, dúvidas continuam frequentes, principalmente diante do aumento do consumo desses produtos nos últimos anos. Para especialistas, porém, a principal resposta permanece a mesma: suplementação pode ser importante, mas depende de orientação adequada, alimentação equilibrada e prática regular de atividade física.
Segundo o ortopedista Dr. Carlos Cedano, a construção muscular começa pela nutrição. Para ele, muitas pessoas focam apenas no treino e acabam ignorando a importância do aporte proteico no processo de ganho de massa muscular.
“A musculação vai aumentar a nossa massa muscular, mas existe um ponto fundamental: sem o aporte adequado de proteína, que é o tijolinho do músculo, a gente não consegue construir massa muscular”, explica.
O especialista destaca que, em muitos casos, a alimentação cotidiana não consegue suprir toda a necessidade proteica do organismo, especialmente em pessoas com maior demanda física.
“Não é fácil conseguir numa dieta normal toda proteína que o corpo precisa, por isso geralmente é necessária uma suplementação proteica”, afirma, reforçando que a orientação deve partir de um nutricionista.
Dentro desse cenário, a creatina aparece como um dos suplementos mais estudados e utilizados atualmente. Nos últimos anos, o composto ganhou ainda mais espaço após pesquisas apontarem benefícios que vão além da performance esportiva.
De acordo com Dr. Carlos Cedano, a creatina deixou para trás antigos preconceitos relacionados à segurança do suplemento.
“Ela já foi muito polêmica e chegou a ser proibida em uma época, quando se dizia que poderia causar problemas de saúde. Hoje está bastante usada e foi desmistificada”, comenta.
A creatina é produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina, mas também pode ser obtida através da alimentação, principalmente em carnes vermelhas, peixes e, em menor quantidade, no frango.
Segundo a nutricionista Heloísa Tavares, o suplemento deixou de ser utilizado apenas por atletas e praticantes intensos de musculação. “Hoje a creatina não é indicada apenas para quem pratica atividade física. Ela também está associada à qualidade de vida e à independência funcional ao longo do envelhecimento”, destaca.
Pesquisas recentes publicadas em revistas como Journal of the International Society of Sports Nutrition e Nutrients apontam associação entre creatina, melhora da força muscular, desempenho físico, recuperação muscular e preservação de massa magra ao longo do envelhecimento.
A nutricionista explica que pessoas vegetarianas e veganas costumam apresentar níveis menores de creatina no organismo justamente pela ausência de fontes animais na alimentação. “Ela está presente principalmente nos peixes, na carne bovina e em menor quantidade no frango. Pessoas vegetarianas ou veganas costumam ter níveis menores no corpo”, afirma.
Entre os benefícios observados, Heloísa cita melhora da força, desempenho físico e recuperação muscular. “A creatina favorece o ganho de massa muscular e ajuda na recuperação do músculo, além de contribuir para a prevenção de doenças crônicas e para a manutenção da autonomia na idade mais avançada”, explica.
Segundo especialistas, o suplemento também vem sendo cada vez mais utilizado em fases específicas da vida, como na menopausa, período em que mulheres tendem a perder massa muscular por alterações hormonais. “Mulheres menopausadas tendem a perder massa muscular por alterações hormonais e a creatina pode auxiliar nessa preservação”, acrescenta Heloísa Tavares.
Apesar dos benefícios, os especialistas fazem um alerta importante: suplementação não deve ser realizada de forma indiscriminada. “Sou a favor da creatina desde que exista orientação médica ou nutricional. É preciso considerar sexo, peso, composição corporal, nível de atividade física e objetivos individuais”, ressalta a nutricionista.
A recomendação mais comum costuma variar entre três e cinco gramas diárias, com uso contínuo para melhores resultados. “A regularidade é o que garante o sucesso da suplementação”, explica Heloísa, indicando preferência pela creatina monohidratada pura e com selo de qualidade.
O ortopedista também chama atenção para a importância da hidratação adequada durante o uso da creatina. “Desde que tomada com responsabilidade e na dose proporcional à massa corporal, não é algo que vá prejudicar a saúde. E uma coisa muito importante é manter uma hidratação adequada para proteger os rins”, orienta Dr. Carlos Cedano.
Tanto o ortopedista quanto a nutricionista convergem em um ponto essencial: suplemento sozinho não faz milagres. “O resultado vem quando existe equilíbrio entre alimentação adequada, atividade física e suplementação orientada”, resume Heloísa Tavares, definindo o que chama de “tripé” da saúde muscular.
Na prática, especialistas reforçam que proteína constrói, creatina potencializa e o acompanhamento profissional direciona. Quando esses fatores caminham juntos, o objetivo deixa de ser apenas estética e passa a envolver saúde, autonomia e longevidade.