Com o passar dos anos, manter as pernas fortes deixa de ser apenas uma questão relacionada à prática de exercícios.

A musculatura dos membros inferiores participa diretamente de atividades cotidianas como caminhar, levantar de uma cadeira e subir escadas, além de ter papel importante na mobilidade e no retorno venoso.

Depois dos 50 anos, quando a perda gradual de massa muscular tende a se tornar uma preocupação maior, preservar essa força pode contribuir para a autonomia ao longo do envelhecimento.

O cirurgião vascular Dr. Herik Oliveira explica que o fortalecimento das pernas pode atuar em diferentes aspectos da saúde.

“Fortalecer as pernas após 50 anos tem vários motivos: combate a sarcopenia, que é a perda natural de massa muscular; melhora o equilíbrio e a mobilidade, garantindo mais autonomia e independência, com prevenção de quedas e fraturas; fortalece os ossos e músculos e previne a osteoporose”, afirma.

Além dos benefícios relacionados à mobilidade, manter-se fisicamente ativo também pode contribuir para a saúde cardiovascular e metabólica.

“Ajuda no controle de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão arterial, melhora a oxigenação cerebral, ajuda no tratamento de demência, aumenta o retorno venoso de sangue das pernas para o coração, reduz o inchaço nas pernas e auxilia na prevenção de varizes”, explica o médico.

Caminhada pode ser um primeiro passo

Uma das formas mais acessíveis de manter o corpo em movimento é caminhar.

A atividade pode ser incorporada à rotina de acordo com o condicionamento e as condições de saúde de cada pessoa.

“A caminhada melhora a mobilidade, o equilíbrio, reduz a sensação de rigidez e mantém o corpo ativo. Aumenta a disposição e a energia, diminui a ansiedade, melhora a qualidade do sono e combate o estresse”, ressalta Herik.

O movimento das pernas também auxilia o retorno venoso, já que a contração da musculatura da panturrilha participa do bombeamento do sangue em direção ao coração.

“Ela estimula a circulação, melhora a oxigenação dos tecidos, ativa a musculatura das pernas e fortalece os ossos”, acrescenta.

Exercícios simples também entram na rotina

Para aumentar o nível de atividade física, nem sempre é necessário começar por exercícios complexos.

Movimentos realizados no cotidiano podem ajudar a reduzir períodos de inatividade.

“Alguns hábitos fazem muita diferença: caminhar regularmente, mesmo que por 20 a 30 minutos por dia; evitar ficar muito tempo parado na mesma posição; fazer exercícios simples, como subir escadas, sentar e levantar da cadeira e fazer elevação de panturrilhas com apoio na ponta dos dedos”, afirma o cirurgião vascular.

Alongamentos, alimentação equilibrada e hidratação também fazem parte dos cuidados apontados pelo especialista.

“É importante fazer alongamento de costas, quadril, braços e pernas, preferir escadas ao elevador, manter uma alimentação equilibrada e uma boa hidratação e manter uma frequência de exercícios físicos de, no mínimo, três vezes por semana”, ressalta.

A intensidade e o tipo de exercício, porém, precisam respeitar as condições individuais, principalmente entre pessoas que apresentam doenças cardiovasculares, limitações articulares ou histórico de quedas.

Horas sentado também merecem atenção

Não é apenas a prática de exercícios que importa.

Passar longos períodos sentado e sem movimentar as pernas também pode interferir na circulação.

“Ficar muito tempo sentado diminui o retorno de sangue das pernas para o coração, aumenta o inchaço e o risco de doenças vasculares, como varizes. A postura prolongada também pode causar dores e fadiga muscular”, afirma Herik.

A postura adotada durante o dia também influencia a maneira como o corpo distribui o peso e utiliza a musculatura.

“Uma postura inadequada pode sobrecarregar articulações, prejudicar o equilíbrio e até dificultar a circulação. Com o passar dos anos, manter uma boa postura ajuda a prevenir dores e melhora a mobilidade”, explica.

Para quem passa boa parte do dia trabalhando sentado, pequenas pausas podem ser uma maneira simples de colocar as pernas em movimento.

“Recomenda-se levantar e se movimentar por cinco minutos a cada hora para evitar essas situações”, orienta o médico.

Depois dos 50 anos, portanto, preservar a força das pernas envolve tanto exercícios regulares quanto reduzir os períodos prolongados de inatividade.

Caminhar, movimentar a panturrilha e incluir exercícios de força na rotina são medidas que podem contribuir para preservar mobilidade e autonomia, sempre respeitando as condições de saúde e as orientações dos profissionais que acompanham cada pessoa.