Obter resultados com a academia é um mistura do que você faz antes para render , como você treina e, uma boa parcela, do que você faz no pós treino .
As ações realizadas nas horas seguintes ao exercício físico influenciam totalmente na queima de calorias , reparação e construção dos músculos após o treino.
9 coisas que você deve fazer depois do treino
|1.Consuma magnésio
O magnésio é um nutriente usado em quase tudo que o corpo faz para exercitar e construir músculos de forma eficaz, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue e produção de energia.
De acordo com uma pesquisa feita em 2017, como tendemos a perder magnésio à medida que suamos durante o treino, comer alimentos ricos nesse mineral pode ser uma ótima maneira de reabastecer e reparar seu corpo cansado e ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus esforços na academia.
São eles:
- Folhas verdes escuras;
- Leite;
- Amêndoas;
- Castanha de caju;
- Sementes de gergelim;
- Peixe;
- Abacate.
A falta de magnésio no organismo pode, inclusive, causar cãibras musculares dolorosas. Assim, quando consumido após o exercício, pode ajudar a acalmar os músculos.
|2. Aposte na massagem
Aqui está a boa notícia: a ciência diz que você precisa de uma massagem pós-treino. Além de acelerar o tempo de recuperação, uma revisão de 2017 descobriu que ela pode reduzir a dor muscular e aumentar o desempenho dos músculos após o exercício.
E se você não pode investir em uma massagista no momento, não há problema. É possível apostar em alguns acessórios para usar sozinho em casa, como um rolo de espuma ou bolinhas. A dica para usá-los é buscar áreas de sensibilidade em seu corpo e posicioná-las sobre essas ferramentas até que ela alivie.
|3. Coma proteínas e gorduras até uma hora após o treino
Após exercícios intensos, os músculos esgotam suas fontes de energia armazenadas, que alimentam todas as contrações musculares que permitem que você corra, levante e pule na academia.
De acordo com um estudo de 2019 , isso significa que, ao terminar o treino, os músculos podem estar prontos para absorver nutrientes para iniciar seu processo de reparo.
Desta forma, é importante consumir alguma fonte de carboidratos e proteínas de digestão rápida de meia hora a uma hora após o término do exercício.
E, como a forma líquida pode ser a mais conveniente e fácil de ser absorvida pelo corpo, os shakes de proteína não são uma péssima ideia.
Vale lembrar, contudo, que é indicado buscar orientação nutricional para saber quais são as quantidades indicadas para cada pessoa.
|4. Alongue o corpo
Ignorar os alongamentos pós-treino pode fazer você perder alguns movimentos importantes que seu corpo é capaz de fazer enquanto os músculos ainda estão quentes e flexíveis.
Isso porque um alongamento dinâmico ajudará a melhorar a flexibilidade e, portanto, sua amplitude de movimento nas articulações, o que, por sua vez, ajudará a manter você livre de lesões durante uma recuperação mais rápida.
|5. Tome suplementos de L- Glutamina
Trata-se de um aminoácido que o corpo precisa para produzir proteínas – e, portanto, construir músculos –, que também contribui para a recuperação muscular e reparação dos danos musculares causado durante o treino.
Além disso, segundo uma pesquisa de 2014, ele também pode ajudar a estimular o metabolismo e aumentar a perda de peso.
Novamente, nesse caso é importante se consultar com um nutricionista antes de iniciar o uso assim como saber se há indicação.
|6. Hidrate-se
Todo aquele suor que escorria pelo seu rosto e corpo durante um treino era perda de água que precisa ser reposta. Isso porque a desidratação pode causar problemas como fadiga, cãibras e perda de coordenação.
Segundo a medicina, o ideal é repor 150% do volume de água perdido durante as atividades físicas. Então, para cada 0,5 kg de peso perdido, é preciso beber 750ml de água.
Além disso, o American Council on Exercise afirma que a reidratação acontece um pouco mais rápido quando o sódio está envolvido, seja de bebidas esportivas ou outras que contenham eletrólitos.
|7. Deixe seu corpo esfriar
De acordo com a American Heart Association , o resfriamento é tão importante quanto o aquecimento antes do treino.
Eles mencionam que, após o treino, o coração bate mais rápido que o normal, a temperatura do corpo aumenta e os vasos sanguíneos dilatam. Parar muito rápido, portanto, oferece o risco de desmaio ou mal-estar, pois a frequência cardíaca e pressão arterial também caem rapidamente.
No caso de um treino intenso de cardio ou HIIT , o ideal é fazer uma caminhada ou corrida leve de cinco a oito minutos. Já no caso do treino de força, é indicado fazer de 10 a 15 minutos de alongamento estático.
|8. Aproveite as frutas como suas aliadas
Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas . Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina de ágar-ágar com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; e até mesmo um avocado de forno com ovo .
|9. Use um rolo de liberação miofascial
Com superfície texturizada em formato triangular, é ideal para massagem muscular, alívio de dor e eliminação de pontos gatilho. Com tamanho médio e feito de EVA e PP, é indicado para iniciantes e avançados.