Ao iniciar uma nova atividade física, é crucial tomar alguns cuidados para evitar lesões. Assim, como uma forma de ajudar a prevenir problemas futuros no início da prática de esportes, o fisioterapeuta esportivo e professor de fisioterapia da Newton Paiva, Guilherme Branco, separou algumas orientações importantes para os iniciantes. Veja, a seguir, 8 dicas do profissional.
Check-up de saúde
Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental passar por uma avaliação de saúde, que pode incluir o olhar de um médico, de um fisioterapeuta, de um profissional de educação física e de um nutricionista. Um check-up completo pode identificar possíveis limitações e garantir que você esteja apto para praticar o esporte escolhido. Isso ajuda a prevenir complicações e adaptar o treinamento às suas necessidades individuais.
Aquecimento
O aquecimento é crucial para preparar o corpo antes do exercício. Ele é responsável pelo aumento da circulação sanguínea e da temperatura muscular, reduzindo o risco de lesões. Por isso, é importante se dedicar ao menos 10 minutos a exercícios leves, como caminhada, exercícios específicos para a demanda da atividade a ser desempenhada, exercícios calistênicos ou alongamentos dinâmicos, antes de intensificar a atividade.
Esporte adequado
Selecionar um esporte que se alinhe ao seu nível de condicionamento físico é essencial. Para iniciantes, atividades com demandas ajustadas à capacidade física do indivíduo são ideais.
Em geral, pela praticidade e menor potencial de lesão, atividades como caminhada, ciclismo ou esportes aquáticos, como natação e hidroginástica tendem a ser preferidos pela maioria das pessoas. Independente da escolha, que deve estar alinhada às preferências pessoais (é importante que você também se identifique com a atividade!), o mais importante é começar com algo mais leve, de modo que a progressão gradual possa ser respeitada. Isso permitirá que o corpo se adapte gradualmente, minimizando o risco de lesões.
Progressão
Evite a tentação de avançar muito rápido. A progressão gradual é fundamental para prevenir lesões pelo excesso. Aumentar a intensidade e a duração dos treinos de forma abrupta pode resultar em alterações musculoesqueléticas, como tendinites e estiramentos musculares, por exemplo. Respeite seus limites e aumente a carga de treino de forma gradual. Não existe uma definição a este respeito, mas uma boa sugestão é que o aumento não seja superior a 20% semanalmente.
Equipamento adequado
Investir em equipamentos, como calçado específico para a modalidade e/ou equipamentos de proteção individual, por exemplo, é vital. Um bom par de tênis pode fazer a diferença na prevenção de lesões nos pés, tornozelos e joelhos. É importante se certificar que o calçado oferece o suporte e a absorção de impacto necessários para o esporte praticado.
Fortalecimento muscular
O fortalecimento muscular é uma parte crucial na prevenção de lesões. "Exercícios de força ajudam a estabilizar as articulações e melhorar a performance", explica o especialista. Por isso, é importante incluir exercícios de fortalecimento como rotina, focando especialmente nos grupos musculares mais exigidos pelo esporte.
Recuperação
O descanso é tão importante quanto o treino. Dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar é crucial para evitar a fadiga crônica e as lesões. Ouça seu corpo e não negligencie os dias de descanso, permitindo a reparação muscular adequada.
Hidratação e boa alimentação
A hidratação e a nutrição são fundamentais para o desempenho e a recuperação. Manter-se hidratado e consumir uma dieta balanceada fornece ao corpo os nutrientes necessários para suportar o treino e se recuperar. Beba água regularmente e escolha alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Procure um nutricionista para sistematizar sua dieta e não tenha dúvidas dos benefícios que poderá colher.
A empolgação de iniciar um esporte deve vir acompanhada de uma preparação cuidadosa e consciente. "Seguindo essas orientações gerais, é possível desfrutar dos inúmeros benefícios da prática esportiva de forma mais segura e sustentável, mantendo-se longe das lesões e garantindo uma vida ativa e saudável", finaliza o profissional.