A marca dos 30 anos pode trazer certas mudanças para a vida de algumas pessoas, incluindo a dificuldade de ganhar massa magra mesmo mantendo uma rotina de alimentação e treino adequados para esse objetivo. Prova disso é um estudo publicado no Journal of Applied Pysiology, que apontou que, após essa idade, o declínio da massa muscular acontece em torno de 3 a 8% por ano – sendo mais acelerado na terceira idade .
Pensando nisso, especialistas da Bio Ritmo listaram algumas atitudes que podem ajudar a manter ou aumentar a quantidade de massa magra . Confira a seguir!
Como ganhar massa muscular depois dos 30 anos
1Consuma proteínas
As proteínas têm um papel fundamental na reparação e crescimento de tecidos, sendo vitais na dieta. Segundo Fúlvia Hazarabedian , nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, existe uma quantidade mínima para a ingestão diária, que varia de 1,6g a 2,4g por kg. Ou seja, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2g a 172,8g por dia. A especialista ressalta, no entanto, que um acompanhamento com especialista é aconselhado para que um plano alimentar seja criado conforme as necessidades específicas de cada pessoa.
2Adicione cálcio à dieta
Importante para o fortalecimento ósseo, o cálcio também contribui para um bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares. “A necessidade diária varia de acordo com a idade: em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia”, aponta a profissional. “Além de laticínios, o mineral também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas, por exemplo. Em 100 gramas de espinafre refogado, há 112 mg de cálcio. Na mesma quantidade de couve , 177 mg. Já 100g de sardinha contam com 438 mg”, completa.
3Hidrate-se bem
A água é essencial no processo de ganho de massa, já que células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas. Embora o consumo mínimo diário seja de 2L, ou oito corpos de água , isso varia de indivíduo e condições físicas (gravidez, patologias, práticas físicas). É possível fazer o cálculo da seguinte forma: multiplique o peso de seu corpo por 35ml. Assim, uma pessoa de 80kg necessitaria de 2,8L.
4Mantenha-se em movimento
Segundo Tatiana Roberta , especialista técnica da Bio Ritmo, um estilo de vida ativo contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular , essencial na prevenção de lesões, possíveis limitações e algumas doenças relacionadas ao sedentarismo e processo natural de envelhecimento.
“Para otimizar a hipertrofia , é importante combinar estímulos de força e resistência muscular, como nos treinos de musculação , associados ao treinamento aeróbio, como correr ou pedalar, que melhoram o condicionamento físico e auxiliam na melhora do desempenho, da saúde e longevidade. Mas é imprescindível frisar que cada caso depende da avaliação e acompanhamento de um profissional”, ela afirma.
Para alcançar esses resultados, a profissional também ressalta a necessidade de manter a frequência e a disciplina nos treinos , ajustando a intensidade sempre que necessário e descansando entre uma série e outra.
5Descanso redobrado
O sono é indispensável para todas as idades para que o corpo recupere-se das atividades do dia e regenere-se. Uma noite mal dormida tem uma série de consequências, entre elas irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão, doenças do coração, etc. Além de ter impacto na construção e recuperação muscular pós- exercício . A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda entre 7 e 9 horas de sono para adultos. Caso tenha dificuldades para dormir, como insônia, procure um especialista.