Basta uma rápida ida ao mercado para nos confundirmos com as opções de alimentos que se dizem “saudáveis”, “ light ” e “fitness”. Mas é preciso ficar de olho: nem todos são tão benéficos assim como afirmam em seus rótulos, e muitos escondem ingredientes como açúcar, gorduras saturadas e sódio em excesso.
É claro que, com a nova legislação que obriga as marcas a colocarem uma “lupinha” indicando a alta concentração desses itens em seus produtos, tudo ficou mais fácil. Mesmo assim, é muito importante aprendermos a ler e interpretar corretamente os rótulos. Não perca as nossas dicas para garantir boas escolhas nas próximas compras:
Sucos
De olho no açúcar, você trocou o refri por um suco natural integral. A quantidade de carboidratos nas duas opções é praticamente a mesma, mas a diferença é que o gostinho doce da sua nova escolha vem só da natureza. Ponto a favor da saúde ! Mas, se o objetivo também é emagrecer ou manter o peso , contente-se com um copo por dia: só aí, se for um suco de maçã, são duas unidades e meia da fruta. Põe frutose (um açúcar) nisso!
Pela legislação brasileira, as bebidas integrais devem ter 100% de polpa. Já os néctares concentram entre 20 e 50%, e os refrescos, de 5 a 20% – formulações que são complementadas com água, açúcares adicionados e aditivos químicos. Percebeu que o integral é a melhor escolha, certo? Então prefira os de frutas de baixo índice glicêmico (maracujá, acerola, amora) ou sucos detox , com vegetais na composição.
Pão integral
Se você costuma ir direto ao pão integral , ótimo! Mas, antes de colocar o produto no carrinho, cheque a quantidade de fibras. O ideal é que o pão ofereça 1 grama delas a cada 5 gramas de carboidrato.
Em boa quantidade, elas deixam você mais saciada, além de segurar a velocidade com que o carboidrato é digerido, o que evita a produção excessiva de insulina, o hormônio aliado da gordura. Você escolheu um pão com 20 gramas de carboidrato por porção? Então ele deve ter 5 gramas de fibras (ou perto disso) – se não, levar o pão integral no lugar do branco é quase o mesmo que trocar seis por meia dúzia.
Cereais
Atenção: tem docinho por aí disfarçado de barra de cereais . São opções açucaradas e pobres em fibras – quando deveria ser o contrário. As granolas e os cereais matinais também enganam bem. Eles até ajudam a aumentar o consumo de fibras , mas, juntos, podem incluir um montão de açúcar – até oito vezes mais do que os 5 gramas determinados pela Anvisa em cada 100 gramas do produto. Aí, você ultrapassa facilmente os 10% das calorias diárias vindas de substâncias doces – medida máxima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Alguns especialistas sugerem até menos: apenas 5%. O problema é saber identificar no rótulo os nomes, sobrenomes e apelidos dados ao açúcar: glicose (ou glucose), açúcar invertido, melado (ou melaço), sacarose, frutose, maltose, dextrose, maltodextrina e xarope. Já os adoçantes são listados como edulcorantes. Estévia (ou glicosídeo de esteviol), xilitol e eritritol são os considerados naturais, mesmo assim é bom moderar.
Em pessoas sensíveis, eles podem ter efeito laxante e provocar microalterações no conjunto de bactérias que habitam o intestino . Sugestão: priorize as opções de barrinha, granola e cereal matinal clean label – ou seja, apenas com os ingredientes essenciais (castanhas, grãos, sementes e frutas) e pouco ou nenhum açúcar (ou adoçante). Dica: o musli (um tipo de granola) é quase sempre sem açúcar!
Cream cheese
Apesar da pinta de inocente, traz gordura saturada. Uma colher de sopa da versão tradicional chega a ter mais do que 20% da dose diária máxima permitida para esse tipo de gordura – 22 gramas, o limite definido pela Anvisa.
Na opção light, o valor cai para 16% (e quanto mais proteína, melhor). Dica: consuma o cream cheese com biscoito de aveia – contribui para reduzir a absorção do colesterol .
Chocolate
Quem ama chocolate sabe que as opções com cacau extra (acima de 50%) são ricas em polifenóis – compostos com ações antioxidante e anti-inflamatória . Mas cheque se o açúcar e a gordura não estão marcando presença logo no início da lista de ingredientes – eles costumam ser usados para disfarçar o sabor mais amargo do produto e garantir uma textura macia. Claro, você não precisa se privar dessa delícia: 30 gramas por dia estão liberados – ufa!
Mas, sempre que possível, prefira as formulações com 70% de cacau ou mais, com menos ou nenhum açúcar e sem gordura vegetal adicionada. Essa combinação é perfeita! E dá para ser melhor: a presença de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, avelã, nozes) ajuda a saciar mais facilmente. Um quadradinho já deixa você feliz!
Peito de peru
Difícil não pensar nele quando a dieta pede um lanche da tarde com proteína magrinha, com pouca gordura. O peito de peru atende a essa exigência, mas costuma trazer um outro vilão: o sódio. Três fatias podem concentrar 20% ou mais da necessidade de um dia inteiro, que é de 2,4 gramas, de acordo com a Anvisa. Já a OMS sugere não ultrapassar 2 gramas.
Iogurte
Como assim? Iogurte com mel tem açúcar refinado? Triste, mas, dependendo da marca, ele aparece em segundo lugar na lista de ingredientes – aquela que traz os itens da composição na ordem decrescente de quantidade. Então, pelo bem da sua dieta, modere nas opções em que o açúcar surge entre os três primeiros da lista. E não deixe de investigar as versões de iogurte zero e com frutas. Às vezes, elas contêm um elenco de aditivos químicos.
Se você não abre mão, pelo menos evite exagero. Mas o ideal é que o iogurte tenha leite , fermento lácteo (garante a ação probiótica ), frutas naturais e nada mais.
Cookie
Unzinho de vez em quando não atrapalha sua meta de comer bem e emagrecer. Mas não caia na armadilha de focar só nas calorias. Investigue as gorduras — algumas marcas concentram grandes quantidades delas.