Qual a dose ideal de proteína diária que devemos consumir?
Amanda Panteri
Qual a dose ideal de proteína diária que devemos consumir?

Ela é importante para os nossos músculos, o nosso metabolismo e para diversas outras funções do organismo . A proteína está presente em diferentes alimentos (tanto fontes animais, quanto vegetais), mas apesar disso, muita gente não consome a quantidade recomendada do nutriente por dia. Mas será que você sabe qual é? 

Qual é a quantidade ideal de proteína?

De acordo com a nutricionista Natália Barros , de São Paulo, a quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa devido a uma série de fatores como peso corporal, estado de saúde e balanço energético, por exemplo.

Além disso, a quantidade de atividades físicas feitas também influencia na indicação, uma vez que há variação nas necessidades de cada um de acordo com os gastos diários e o condicionamento físico.

No geral, a profissional afirma que a recomendação para um adulto costuma ser, em média, de 100 gramas por dia.

“A recomendação proteica mínima para as funções vitais do organismo é de 0,8 a 1 grama por quilo da pessoa, ao dia. Porém, para indivíduos ativos fisicamente, a indicação varia de 1,2 a 2,2 gramas por quilo ao dia”, aponta Natália.

“Então, para chegar a um número, basta multiplicar seu peso com os valores de referência acima . Não se esqueça de que as quantidades mais altas são apenas para atletas! Já os demais valores, são para pessoas ativas e que praticam exercício físico moderado ”, explica.

Ainda assim, é importante que lembrar que o mais indicado é sempre consultar um profissional , que poderá avaliar de forma individual o perfil e necessidades de cada pessoa.

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Dito isso, vamos às dicas para consumir a quantidade ideal de proteína por dia!

Dicas para consumir mais proteína no dia a dia

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Planeje sua alimentação com as proteínas

De acordo com a profissional, o consumo de proteínas indicado por refeição é de 20 a 40 gramas .

“Quantidades mais elevadas podem não ser aproveitadas pelo organismo e ainda gerar um ‘efeito músculo cheio’, que consiste na capacidade máxima de captação de aminoácidos pelo músculo após uma refeição proteica”, aponta Natália.

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“O ideal, portanto, é fracionar e incluir fontes de proteínas em todas as refeições . Elas podem ser de origem animal, como carnes magras, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite e derivados, ou de origem vegetal, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa e sementes”, completa.

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Se não tiver tempo, lance mão da barra de proteínas

Se você ficou muito ocupada para preparar suas próprias refeições e notou que não vai conseguir consumir a quantidade de proteína necessária naquele dia, aposte em uma barra de proteínas .

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Apesar de não substituir um bom prato de comida , essa opção pode te ajudar a suprir suas necessidades nutricionais.

“Se atente aos ingredientes e a tabela nutricional das barrinhas, pois algumas podem ter quantidades maiores de carboidrato e gordura ao invés de proteína. Além disso, evite aquelas que têm adoçantes artificiais em sua composição”, orienta a profissional.

Aqui , você pode ver como escolher o melhor tipo, de acordo com as dicas de nutricionista.

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Faça receitas em casa

Que tal algum dia que você estiver com um pouco mais de tempo testar novas receitas em casa ? Para isso, é só adicionar a proteína em pó em receitas e fazer um lanche ou uma sobremesa caseira.

Veja uma sugestão de receita de cookies proteicos a seguir:

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Ingredientes

  • 50 gramas de whey protein de chocolate
    ½ xícara de pasta de amendoim + adicional para cobertura
    2 colheres de sopa de leite desnatado
    1 pitada de canela
    1/4 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture a pasta de amendoim, o whey protein, o leite, a canela e a baunilha. Mexa bem até chegar a uma massa.

2. Coloque uma colher de sopa da mistura entre as mãos e molde uma bolinha. Repita até que toda a mistura seja usada.

3. Coloque as bolinhas de forma espaçada na assadeira e, usando o dedo, pressione levemente o centro de cada uma para achatá-las um pouco, criando um pequeno buraco ao meio.

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4. Adicione uma pequena quantidade de pasta de amendoim em cada buraquinho. Evite por muito, para não escorrer pelas laterais.

5. Coloque a forma na geladeira por pelo menos uma hora.

6. Depois de prontos, guarde-os em um recipiente e mantenha na geladeira até a hora de comer.

Dicas extras para consumir a quantidade ideal de proteína

  1. “No café da manhã e lanche da tarde é interessante incluir ovos, patês de proteínas, pastas proteicas de leguminosas, leite e derivados ou, ainda, whey ou proteína vegetal na impossibilidade do consumo alimentar. Já nas refeições principais, opte por incluir carnes animais ou proteínas vegetais”, orienta Natália.
  2. Usar o whey protein é uma ótima opção para dias mais corridos por sua praticidade. Ele pode tanto ser consumido apenas com água ou leite, como ser adicionado em receitas como shakes, panquecas e mingau, ou, ainda, ser consumido junto com frutas e iogurte.
  3. Para os vegetarianos ou os veganos , existe a possibilidade de usar o extrato proteico vegetal ou a bebida proteica vegetal , especialmente a de arroz, lentilha, soja e ervilha.
  4. “Lembre-se: os suplementos proteicos podem ser ótimos aliados pela sua praticidade, mas não são melhores que os alimentos. Tenha uma alimentação variada e diversificada! “, finaliza Natália.
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