Para realizar o abdominal corretamente , comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos. Ao contrair o abdômen , levante a parte superior do corpo em direção às laterais, evitando puxar a cabeça. É importante não forçar o pescoço e manter a região lombar pressionada contra o chão.
As principais variações do abdômen incluem:
- Reto-abdominal : Focado na parte frontal do abdômen.
- Abdominal oblíquo : Executado para trabalhar os músculos laterais do abdômen.
- Abdominal inferior : Levanta-se as pernas em vez da parte superior do corpo, com foco na ativação da posição inferior do abdômen, embora toda a musculatura abdominal trabalhe em conjunto.
- Prancha : Uma variação isométrica que ativa o transverso do abdômen e fortalece o núcleo como um todo.
Quais os benefícios do abdominal?
O exercício abdominal traz diversos benefícios , como o fortalecimento do core , melhorando a estabilidade e a postura, a redução das dores nas costas, a otimização do rendimento esportivo e a definição da musculatura dessa região do corpo.
Quantas vezes por semana fazer abdominal?
Para obter resultados visíveis, recomendamos fazer abdominais de 2 a 3 vezes por semana , alternando entre as variações. É importante permitir um descanso adequado entre as sessões para que os músculos se recuperem e cresçam. A consistência é fundamental, e os resultados podem variar de acordo com a genética e a dieta .
Além de incluir abdominais na rotina de treinos, é essencial considerar outros cuidados para garantir resultados eficazes, entre eles, uma alimentação balanceada, evitando os ultraprocessados e priorizando o consumo de proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais, a hidratação adequada, a prática de exercícios cardiovasculares e a qualidade do sono.
Essas práticas, quando combinadas com exercícios abdominais, são benéficas para uma saúde geral melhor e resultados mais consistentes.
Leandro Twin, professor de educação física, instrutor fitness, influenciador digital e embaixador da Bluefit Academia.