Ficar três (ou mais) dias sem ir ao banheiro, fezes duras e ressecadas e a necessidade de fazer muito esforço durante o número 2. Esses são os principais sintomas da chamada prisão de ventre , também conhecida como intestino preso e até constipação. O problema afeta mais mulheres do que homens (devido a questões fisiológicas e hormonais), além de ter uma relação direta com a qualidade da nossa alimentação.
Se você sofre com o problema por aí, pode ser a hora de rever o cardápio e adicionais mais alimentos amigos do intestino. Confira algumas opções:
11 alimentos que ajudam na prisão de ventre
FARELO DE AVEIA
O farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, além da beta-glucana, que pode auxiliar para um bom funcionamento intestinal. Ele estimula o crescimento bacteriano benéfico da microbiota intestinal, resultando na melhora da consistência das fezes, o que facilita sua mobilidade no intestino.
AMEIXAS SECAS
Com seu alto teor de sorbitol (álcool de açúcar encontrado naturalmente em certas frutas que atuar como um laxante) e 11 gramas de fibras por xícara , as ameixas podem ser ótimas aliadas contra a constipação. Uma revisão descobriu que pessoas com constipação que consumiram 100 gramas de ameixas secas diariamente por três semanas tiveram movimentos intestinais mais completos e espontâneos por semana e melhoraram a consistência das fezes.
Outro estudo realizado pela Universidade de Michigan mostrou que comer 100 gramas de ameixa seca diariamente, pelo período de 4 semanas, aliviou os sintomas de constipação crônica de 67% dos participantes.
MAÇÃS
Além do sorbitol, as maçãs são carregadas com fibra, embalando quase 5 gramas por fruta média, de acordo com o USDA . Assim, podem ajudar a prevenir e aliviar a constipação. Se você não estiver com vontade de comer a fruta in natura, considere cortá-la e mergulhá-la na pasta de amendoim, ou cortar em cubos e misturá-la na aveia e até mesmo usar pedaços como cobertura crocante de salada.
FRUTAS COM CAROÇO GRANDE
Assim como as ameixas, as frutas de caroço grande como damascos, pêssegos, cerejas e mangas são ricas em sorbitol, que é semelhante a um laxante. Para certas frutas, o nível pode chegar até a cerca de 3 gramas por xícara (damasco, cereja e manga).
Um estudo de 2018 conduzido pela Texas A&M University descobriu que consumir 300 gramas de manga (quase duas xícaras) diariamente por quatro semanas melhorou significativamente a frequência, consistência e forma das fezes em pessoas com constipação crônica.
KIWI
Alguns estudos mostram que a fruta pode ajudar com o intestino irregular. Especificamente, descobriu-se que o kiwi verde aumenta significativamente a frequência de defecação, o volume das fezes e a facilidade de evacuar, de acordo com a pesquisa publicada na Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition ( PGHN ).
Esse efeito pode estar ligado as 2 gramas de fibra encontradas na fruta ou a actina, enzima que estimula o movimento do trato gastrointestinal superior (composto pela boca, pela faringe, pelo esófago e estômago) de acordo com a pesquisa do PGHN .
PERA
Mostrando-se cada vez mais uma mistura benéfica, a pera também possui a mistura de sorbitol e fibra (especificamente, 4 gramas por xícara) e pode se uma ótima escolha para ajudar na regulação do intestino .
GRÃOS INTEGRAIS
Grãos integrais, como aveia, quinoa e cevada, são fontes ricas de fibras, de acordo com estudo da Mayo Clinic , contendo 4 gramas, 6 gramas e 16 gramas do nutriente por meia xícara crua, respectivamente. Para manter seus movimentos intestinais dentro do cronograma, tente inserir uma tigela de aveia (como mingau) na sua rotina, assim como grãos como quinoa ou pimentão e batata-doce.
MAMÃO
O mamão é rico em fibras que auxiliam a irrigar o bolo fecal e dar maior volume às fezes . Com grande concentração de papaína, uma enzima digestiva, ele auxilia a acelerar o processo digestivo e, consequentemente, estimula a evacuação, segundo Mariana Nacif.
LARANJA
Você consome o bago da laranja? De acordo com a nutricionista Mariana Nacif, o bago da laranja é rico em pectina, uma fibra excelente para a formação do bolo fecal e saúde intestinal.
SEMENTE DE CHIA
As sementes de chia podem ser pequenas, mas contêm 10 gramas de fibra, sendo uma das fontes mais concentradas de nutrientes que auxiliam na saúde intestinal.
FEIJÃO E LEGUMES
Além das proteínas presentes nesses alimentos, feijão e leguminosas oferecem uma alta quantidade de fibras , chegando a totalizar quase 8 gramas no feijão preto, sete no grão de fico e seis de soja considerando meia xícara dos alimentos.
Alguns cuidados
Para inserir alimentos que ajudam na constipação , é preciso tomar certos cuidados: ao passar de uma dieta pobre em fibras para uma rica em um ou dois dias, é comum sentir um aumento de gases , inchaço e desconforto intestinal.
Além disso, o aumento do consumo de água deve ser feito, já que a fibra solúvel absorve água, e esse fluido é o que torna suas fezes mais macias e fáceis de passar. Sem consumir a quantidade certa de água, comendo alimentos ricos em fibras, sua constipação pode piorar.
“ Um calculo fácil de fa zer é 0,35 X seu peso = quantidade ideal que você precisa consumir de água por dia ” compartilha Mariana.