Já parou para pensar o que aconteceria se, durante um mês, você parasse de pular os abdominais nos treinos e se dedicasse para valer nesses exercícios? A gente adianta que fazer isso só traz vantagens:
1. Core mais forte
A primeira coisa que você vai notar é que seus músculos abdominais vão ficar mais fortes , o que significa mais estabilidade para o tronco e a coluna (e menos dores nas costas!) e uma melhor postura.
2. Definição
E se os exercícios forem combinados a uma dieta saudável e em déficit calórico (isto é, comer um pouco menos de calorias do que você gasta todos os dias), a barriga pode ficar mais definida – em alguns casos, com gominhos mais evidentes. Mas é claro que isso varia bastante de pessoa para pessoa, e pode depender de fatores que vão além da força de vontade (como a genética).
3. Melhora do desempenho
Você pode perceber, também, que as cargas utilizadas em outros treinos vão ficar mais fáceis de levantar, além de mais equilíbrio, coordenação motora e até mais rapidez na corrida .
4. Xô, lesões
Por fim, não podemos nos esquecer que um abdômen fortalecido reduz o risco de dores e lesões em atividades cotidianas e em outras modalidades.
Desafio dos abdominais
Gostou da ideia? Então, invista no desafio do abdominal ! Com 30 dias, ele foi criado pela treinadora estadunidense Lauren Williams, fundadora do Chisel Club .
Durante quatro semanas, você fará um treino de abdômen rápido .
Nos dias de pausa, vale apostar em um HIIT , em sprints na esteira ou mesmo no descanso. À medida que cada semana avança, os exercícios ficam um pouco mais difíceis para que, no final do mês, você se sinta forte o suficiente para enfrentar todos os exercícios em um treino.
SEMANA 1
Dias 1 e 2: faça 30 segundos de cada exercício citado abaixo.
Dia 3: faça três séries de 40 segundos com 20 segundos de descanso entre elas.
Dias 4 e 5: realize duas séries de 30 segundos.
Dia 6: repita seis séries de sprints de 30 segundos em uma esteira, com 75 segundos de descanso entre eles (ou aposte em um treino de HIIT, se preferir).
Dia 7: descanso.
.
ABDOMINAL REMADOR
Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas. Em seguida, flexione o tronco até conseguir abraçar os joelhos. Depois, volte à posição inicial.
PÉS PARA CIMA
Deitada de barriga para cima e com a lombar bem apoiada no chão, estique as duas pernas e eleve-as em direção ao teto. Então, faça o mesmo com os braços. Por fim, desencoste a parte de cima das costas do chão na intenção de tocar os dedos dos pés com as mãos. Retorne e repita.
MOUNTAIN CLIMBER
Em posição de prancha alta, deixe as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão. Mantenha tronco e pescoço em linha reta e o abdômen contraído.
Leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento deve ser rápido e contínuo.
PRANCHA COM MOVIMENTO
Fique em posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados por completo no chão e o corpo formando uma linha reta. Então, tire um dos antebraços do chão e apoie a mão, fazendo o mesmo do outro lado. Faça o movimento contrário para voltar a apoiar os antebraços no chão. Repita.
SEMANA 2
Dias 8 e 9: faça 45 segundos de cada um dos exercícios a seguir.
Dia 10, aposte novamente em uma atividade cardiorrespiratória.
Dias 11 e 12: volte a fazer 45 segundos dos exercícios abaixo.
Dia 13: faça mais um treino aeróbico.
Dia 14: descanso.
.
INSETO MORTO
Deite-se de costas, com os braços estendidos em direção ao teto e os pés fora do chão, com joelhos dobrados a 90 graus. Ao expirar, abaixe lentamente um pé até que ele quase toque o chão, enquanto, ao mesmo tempo, abaixa o braço oposto até que a mão quase toque o chão.
Inspire para retornar o braço e a perna à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
ELEVAÇÃO DE PERNAS
Deite-se de barriga para cima e coloque as duas mãos embaixo do bumbum. Então, tire as duas pernas simultaneamente do chão, mantendo-as esticadas, e pare quando as solas dos pés estiverem apontadas para o teto.
Por fim, retorne lentamente as pernas para o chão e repita.
TOQUE NO PÉ ALTERNADO
Deite-se de barriga para cima, deixe as pernas esticadas e os braços também, acima da cabeça. Em um impulso, tire o braço direito e a perna esquerda do chão e os aproxime até que eles se toquem. Retorne lentamente e repita trocando os membros.
ABDOMINAL TESOURA
Deite-se de barriga para cima e coloque as duas mãos embaixo do bumbum. Então, tire as duas pernas simultaneamente do chão, mas eleve uma em direção ao teto e deixe a outra quase encostando no chão. Vá trocando as duas de posição.
SEMANA 3
Dias 15 e 16: faça um minuto de cada exercício a seguir.
Dia 17: aposte em uma sessão de cardio.
Dias 18 e 19: faça um minuto de cada exercício a seguir. Ao terminar, faça mais uma série de cada um.
Dia 20: aposte em uma sessão de cardio.
Dia 21: Como de costume, o último dia da semana será o de descanso.
.
ABDOMINAL RUSSO
Deitada de barriga para cima, tire o tronco e as pernas do chão, deixando-as levemente dobradas. Então, junte as duas mãos em frente ao peito, e rotacione o tronco de um lado para o outro repetidamente.
PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO
Fique em posição de prancha lateral. Sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta, vire até ficar em posição de prancha tradicional. Usando a mesma estratégia, vá para a posição de prancha lateral para o outro lado. Repita até acabar o tempo.
PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO E PERNA
Fique em posição de prancha alta. Sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta, tire o braço direito e a perna esquerda do chão. Então, retorne e repita o mesmo com os membros trocados.
ROLAMENTO
Deite-se de barriga para cima, mantenha as pernas e os braços esticados (estes últimos acima da cabeça) e tire-os levemente do chão. Então, com um impulso, role até ficar de barriga para baixo. Vá repetindo o movimento até dar o tempo.
SEMANA 4
A semana final deste desafio abdominal de 30 dias é um pouco diferente (e mais longa!):
Dias 22 e 23: faça cada exercício a seguir por 50 segundos, mas apenas uma série de cada.
Dia 24: deve ser reservado para treinos de cardio.
Dias 25 e 26: também faça cada exercício por 50 segundos, mas complete duas séries de cada.
Dia 27: treino de cardio
Dia 28: descanso,
Dia 29: faça todos os exercícios por 50 segundos, mas escolha quantas séries quer fazer.
.
MOVIMENTOS COM A MEDICINE BALL
Comece de joelhos, com os joelhos afastados na largura do quadril, o bumbum contraído e os virados para o quadril direito, segurando uma bola medicinal.
Levante a bola por cima do ombro esquerdo. Depois, repita trocando os lados.
ARREMESSO DE MEDICINE BALL
Comece de joelhos, com os joelhos afastados na largura do quadril e uma bola medicinal no chão, do lado direito do corpo.
Levante a bola para cima e arremesse para o lado oposto. Repita trocando os lados.
ABDOMINAL BICICLETA COM MINI BAND
Deite-se de barriga para cima, tire a cabeça do chão (e segure-a com as duas mãos) e enrole a mini band ao redor dos pés.
Incline o tronco e dobre a perna para que o cotovelo esquerdo quase encoste no joelho direito. Vá repetindo e trocando os lados.
PRANCHA COM MINI BAND
Comece em uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os pés juntos com uma faixa de resistência enrolada nos tornozelos. Salte os pés para fora em uma postura ampla, então, pule e junte os pés novamente.
PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DE PERNA
Em posição de prancha lateral, eleve a perna de cima o máximo que conseguir, sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Retorne lentamente e depois troque de lado.
ABDOMINAL BICICLETA
Deitada de barriga para cima e com as mãos apoiando a cabeça, levante as pernas para que fiquem a 90 graus do corpo. Em seguida, estique a perna direita para longe do tronco, enquanto a perna esquerda se move para cima em direção ao peito – ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para a esquerda, de modo que o cotovelo direito encontre o joelho esquerdo.
Depois, estique a perna esquerda e levante o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo e repita. O movimento deve parecer como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Mantenha os ombros erguidos e certifique-se de que sua caixa torácica esteja girando para cada lado, não apenas o cotovelo.
FINAL
Para fechar com chave de ouro, no dia 30, repita todos os exercícios de todas as semanas por 30 segundos!