Cronograma:
Dia 1: Treinamento de Força
Dia 2: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 3: Treinamento de Força
Dia 4: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 5: Treinamento de Força
Dia 6: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 7: Dia de Descanso Ativo (Longa caminhada, ioga, trilha)
O treino
Tempo: 16 a 18 minutos por dia
Equipamento: Nenhum
Instruções: Execute 3 séries de cada exercício (o número prescrito de repetições ou por tempo), com 30 segundos de descanso entre cada série. Então, continue para a próxima.
Flexão de braço inclinada
Comece em uma prancha com as mãos elevadas em uma cadeira, banco ou degrau.
Dobre os braços para abaixar o peito em direção à cadeira, cotovelos apontando 45 graus para longe dos lados, corpo em linha reta.
Pressione para cima para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Superman
Deite-se de bruços com os braços dobrados em 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros, todos os quatro membros e testa no chão.
Contraia o core e aperte os glúteos para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Olhe para além do nariz e endireite os braços.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Ponte isométrica
Deite-se de bruços com as pernas dobradas, pés apoiados no chão na distância do quadril, tornozelos abaixo dos joelhos e braços no chão em ângulos de 45 graus em relação ao corpo.
Contraia o core e levante os quadris. Segure por 30 segundos. Isso é 1 série.
Burpee
Comece em uma prancha alta, então pule rapidamente os pés para a frente em um agachamento baixo, levantando as mãos e o tronco no ar para ficar de pé.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Afundo
Fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Então, dê um grande passo para frente com o pé direito e abaixe-se em uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
Pressione o pé direito para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições e repita no lado oposto.
Para conferir as outras semanas desse desafio, acesse:
