Cronograma:
Dia 1: Treinamento de Força
Dia 2: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 3: Treinamento de Força
Dia 4: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 5: Treinamento de Força
Dia 6: Cardio (30 a 45 minutos)
Dia 7: Dia de Descanso Ativo (Longa caminhada, ioga, trilha)
O treino
Tempo: 17 a 19 minutos por dia
Equipamento: Nenhum
Instruções: Execute 3 séries de cada exercício (o número prescrito de repetições ou por tempo), com 30 segundos de descanso entre cada série. Então, continue para a próxima.
Flexão Isométrica
Comece em uma prancha alta, depois dobre os cotovelos para abaixar o máximo possível, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares (se não conseguir pode apoiar os joelhos no chão, como mostra a imagem).
Segure por 3 contagens, depois pressione para cima para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 5 ou 6 repetições.
Superman isomêtrico
Deite-se de bruços com os braços dobrados em 90 graus, cotovelos alinhados com os ombros, todos os quatro membros e testa no chão.
Contraia o abdômen e contraia os glúteos para levantar a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão.
Olhe para a frente do nariz para manter o pescoço neutro e estenda os braços para a frente. Segure por 45 segundos. Isso é 1 série.
Salto em Distância
Fique em pé com os pés na largura do quadril, uma flexão suave nos joelhos e os braços relaxados ao lado do corpo.
Preparando-se para pular, dobre os quadris em direção ao fundo da sala e balance os braços para baixo e para trás. O tronco cairá um pouco, mas mantenha o peito e os olhos para cima, direcionados para a frente da sala.
Aproveite o impulso para pular, com os dois pés, o mais para a frente possível. Pouse suavemente com os dois pés em um agachamento superficial. Isso é 1 repetição.
Continue pulando para frente se o espaço permitir ou dê um passo para trás para reiniciar e repetir o salto.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Burpee
Fique de pé, balance os braços acima da cabeça e pule alguns centímetros no ar. Pouse suavemente, então imediatamente dobre para a frente para colocar as palmas das mãos no chão e pule os pés de volta em uma prancha alta.
Inverta o movimento para retornar ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições.
Levantamento terra unilateral
Fique de pé com o peso na perna esquerda e os braços nas laterais.
Dobre para frente nos quadris para simultaneamente abaixar a parte superior do corpo em direção ao chão enquanto levanta a perna direita no ar até que ambas estejam paralelas ao teto e o corpo forme um T; estenda os braços retos para baixo em linha com os ombros para equilíbrio e estabilidade extras.
Lentamente retorne ao início. Isso é 1 repetição.
Complete um total de 10 a 12 repetições e repita no lado oposto.
Para conferir as outras semanas desse desafio, acesse:
