O fim de ano chegou e, com ele, vem a correria para resolver as pendências do trabalho, organizar as festas, se preparar para as viagens, comprar presentes e acabar com a lista de afazeres antes da virada. Nesse turbilhão de responsabilidades, muitas pessoas acabam deixando a atividade física de lado.
Mas, calma: é possível sim manter o corpo em movimento mesmo com a agenda cheia. Nesta matéria, a educadora física Brígida de Almeida Sousa , professora da Academia Gaviões , preparou cinco treinos rápidos e eficazes que você pode fazer em qualquer lugar e sem a necessidade de utilizar equipamentos. Veja:
Treinos express para fazer no fim de ano
Agachamento
A educadora física afirma que o agachamento é um exercício completo , pois ativa vários músculos ao mesmo tempo, especialmente glúteos e coxas .
“Para realizar corretamente, posicione os pés na largura dos ombros e mantenha a coluna ereta, ativando o core. Faça três séries de 15 sequências, com descanso de um minuto entre as séries”, ensina ela.
Afundo
O afundo é um movimento que desafia as pernas . “Durante o movimento, certifique-se de que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e que o de trás quase toque o chão. Para obter bons resultados, realize três séries de 10 repetições por perna, com 60 segundos de descanso entre as séries”, orienta.
Flexões
As flexões promovem o fortalecimento de peito, ombros e tríceps , além de contribuir para a melhora da postura .
“Faça quatro séries de 10 a 15 sequências, com um minuto de descanso entre elas. Se as tradicionais forem difíceis no início, você pode começar apoiando os joelhos no chão, facilitando o movimento”, diz.
Prancha isométrica
A prancha isométrica é um exercício que trabalha o abdômen e as costas, auxiliando na prevenção de lesões e no fortalecimento dos músculos estabilizadores.
“Minha recomendação é começar com 30 segundos e, com o tempo, aumentar a duração”, fala Sousa.
Abdominal
Quando executado do jeito certo, o abdominal colabora para a postura e a estabilidade corporal. Durante a realização desse exercício, um dos cuidados essenciais é evitar usar os braços para impulsionar o movimento, pois isso pode causar problemas no pescoço.
“Realize de três a quatro séries de 15 a 20 repetições, com descanso entre elas para evitar sobrecarga na região cervical”, destaca.
Outras opções para manter o corpo ativo
Pular corda é outra atividade bastante simples que pode trazer benefícios ao corpo, ajudando na queima de calorias e na melhora da resistência cardiovascular .
“Ela ocupa pouco espaço, pode ser feita em qualquer lugar e é uma ótima maneira de liberar energia”, garante a profissional.
Corrida ou caminhada são outras modalidades eficientes e fáceis de incluir na rotina, mesmo em momentos intensos como o fim de ano.
“Durante uma viagem, por exemplo, você pode fazer uma caminhada para explorar o local, seja pela manhã ou ao fim do dia”, sugere.
A professora ressalta que, para realizar um treino completo e equilibrado , também é fundamental apostar em movimentos que trabalhem os membros superiores.
Por fim, Brígida lembra que o mais recomendado é conectar os exercícios , fazendo uma sequência de 30 a 45 minutos de treino . “Isso auxiliará a manter a massa muscular enquanto você lida com o fim de ano”, explica.