Se você fez o exame de sangue e os níveis de LDL, conhecido como colesterol “ruim”, vieram acima do recomendado, é fundamental tomar algumas medidas para reduzir esse valor e preservar a sua saúde .
Essa alteração está associada ao risco aumentado de complicações cardiovasculares , como acidente vascular cerebral (AVC), infarto do miocárdio e aterosclerose (endurecimento das artérias).
As principais causas do colesterol alto incluem uma dieta rica em gorduras saturadas e trans , alcoolismo, genética, tabagismo, sedentarismo e obesidade .
A seguir, veja 7 dicas que ajudam a baixar o colesterol ruim , mas lembre-se: o melhor tratamento sempre será aquele orientado por um profissional de saúde.
Como baixar o colesterol ruim?
1Evite gorduras não saudáveis
O consumo de gorduras trans e saturadas deve ser evitado, uma vez que pode prejudicar o organismo, resultando no aumento do perfil inflamatório e lipídico e contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas.
“A ingestão de frituras de imersão e carnes gordas, por exemplo, deve ser reduzida, pois elas não fazem bem para circulação, aumentando a quantidade de colesterol nas artérias e favorecendo a aterosclerose”, diz a Dra. Aline Lamaita , cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular .
Da mesma forma, se você está acima do peso devido ao consumo excessivo de gorduras, também corre um risco maior de colesterol alto.
2Não exagere no açúcar
Segundo a cirurgiã vascular, estudos recentes vêm apontando os carboidratos e açúcares como grandes vilões para o aumento de colesterol.
“Há uma linha de pesquisa que aponta que, para controlar o colesterol , precisamos diminuir o consumo de açúcares e carboidratos no dia a dia”, afirma a médica.
“Esses alimentos, em excesso, podem levar também ao desenvolvimento de diabetes e problemas como resistência à insulina. O açúcar em excesso acarreta maior inflamação, com consequente risco de diabetes — que é o maior fator de risco para doença renal crônica no mundo ”, completa a Dra. Caroline Reigada , médica nefrologista e intensivista.
E tome cuidado com os açúcares escondidos, que também podem aumentar seu peso e piorar o perfil lipídico.
“Conheça os ingredientes e leia atentamente os rótulos nutricionais. Fique longe de alimentos que contenham fontes ocultas de açúcar , como xarope de milho com alto teor de frutose e algumas dextrinas”, conta a Dra. Marcella Garcez , médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
3Aposte em alimentos fontes de gorduras boas
Vale lembrar que nem toda a gordura é ruim . “O azeite, a castanha, o abacate e os peixes , por exemplo, são ricos em gorduras benéficas para o organismo que favorecem o sistema circulatório e melhoram a qualidade de circulação, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom”, aconselha a Dra. Aline.
“Por exemplo, o DHA, abreviação de ácido docosahexaenóico, é um ácido graxo poli-insaturado que, quando ingerido regularmente, pode contribuir para o funcionamento cardíaco adequado e ajudar a diminuir os níveis de LDL e aumentar os níveis HDL, o colesterol ‘saudável’”, explica a nefrologista.
Salmão, sardinha e atum são fontes populares de DHA.
4Inclua fritas na dieta
O consumo de fibras é uma excelente opção para reduzir os níveis de colesterol. “Os alimentos ricos em fibras são capazes de sequestrar a gordura alimentar no intestino , assim diminuindo a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares”, afirma a nutróloga.
“Uma excelente opção para quem deseja consumir mais fibras é, por exemplo, a aveia , já que contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a absorção de açúcares e inibe a absorção de gorduras, ajudando a baixar o colesterol ruim. As frutas cítricas também são grandes aliadas, pois são ricas em fibras e substâncias antioxidantes”, destaca Garcez.
5Consuma alimentos que ajudem a reduzir o colesterol
Segundo a Dra. Marcella, além das fibras, os fitoesteróis, que estão presentes no azeite de oliva , linhaça, nozes, castanhas, peixes de água fria, chocolate amargo e abacate, também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, pois competem por receptores intestinais das moléculas de colesterol exógeno, reduzindo assim sua absorção.
“Aposte também em alimentos ricos em ômega 3, como o salmão e as sementes de linhaça e chia, que é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, evitar a formação de coágulos e diminuir os níveis de colesterol”, completa.
6Fuja do sedentarismo
Medidas simples como subir escadas, se movimentar mais, fazer caminhadas e se exercitar diariamente são atitudes que ajudam a diminuir o colesterol. “Ser ativo por 30 minutos na maioria dos dias pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom”, explica o Dra. Caroline.
7Largue o cigarro
Se você fuma, saiba que as inúmeras substâncias tóxicas presentes no cigarro podem oxidar o colesterol bom e transformá-lo em colesterol ruim.
“Com o cigarro, os níveis de colesterol também ficam fora de controle, já que a fumaça aumenta os níveis de LDL, ou colesterol ‘ruim’, e de uma gordura no sangue chamada triglicerídeos . Isso faz com que uma placa de gordura se acumule em suas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos”, explica a médica Caroline.
Por fim, Lamaita ressalta a importância da realização anual de exames para acompanhar os níveis de colesterol e diagnosticar qualquer possível complicação precocemente.
“Além disso, aqueles que já apresentam níveis de colesterol acima do recomendado devem consultar um médico regularmente, afinal, a intensidade do controle do colesterol, com o uso de medicamentos ou apenas com a adoção de uma alimentação balanceada, depende do risco cardiovascular de cada indivíduo, variando caso a caso”, finaliza a médica.