Você já imaginou que um grão tão pequeno é capaz de garantir mais saciedade, ajudar no equilíbrio da glicemia (nível de açúcar no sangue) e melhorar o funcionamento do intestino ? Não é à toa que a chia é considerada um superalimento. Entenda melhor:
O que é a chia e quais seus benefícios?
O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável, mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega-3 e fibras – além de uma boa dose de proteínas . Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo: a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes.
Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta – você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos.
Originária da planta Salvia hispanica L. , cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. “Mas o destaque é a concentração de glutamina , aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício ”, explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso.
A quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega-3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura não saudável. Mas o efeito saciante da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis – 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago.
O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. Menos triglicerídeos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga . Já as fibras insolúveis reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre.
Como consumir chia no dia a dia?
Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio , ferro , magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade.
Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer . “Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso”, avisa Vanderlí.
Para obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, sugere a nutricionista Vanderlí.